La colazione sblocca il metabolismo. Come comporre il pasto ideale

Cosa portare in tavola per garantire la giusta dose di nutrienti? Meglio quella dolce o quella salata? Il consiglio degli esperti

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Una buona prima colazione contribuisce a bruciare calorie e a migliorare il metabolismo. La conferma arriva con una ricerca pubblicata sul Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism condotto da Juliane Richter dell’Università di Lubecca in Germania. Lo studio è una ulteriore prova dell’inutilità di saltare il primo pasto, soprattutto per i 23 milioni di italiani a dieta che tendono, secondo una recente ricerca dell’Osservatorio Doxa/UnionFood, a sottostimarne l’importanza. Di fatto, secondo gli esperti della SINU (Società Italiana di Nutrizione Umana) e della SISA (Società Italiana di Scienza dell’Alimentazione), una corretta colazione riduce il senso di fame e si associa a un minor consumo di snack “fuori pasto” nel corso della giornata, aiutando così a mantenere il peso corporeo nella norma e ridurre rischio di sovrappeso, in particolare nei bambini e negli adolescenti. Riduce, inoltre, il rischio cardiovascolare e potrebbe contribuire ad abbassare i livelli di pressione arteriosa, colesterolo, trigliceridi e glicemia, oltre a ridurre il rischio di eccedenza ponderale e di diabete grazie effetto favorevole della frutta, del latte e dei cereali integrali.

E a proposito di alimenti, cosa portare in tavola per garantire la giusta dose di nutrienti? Meglio quella dolce o quella salata?

Non esiste un’unica colazione ideale. Dolce o salata che sia – assicurano gli esperti delle due società scientifiche – le caratteristiche nutrizionali derivano dalla combinazione degli alimenti e dalla varietà delle scelte. Per questo è importante che comprenda diversi gruppi di alimenti in modo da risultare equilibrata in termini di energia, proteine, zuccheri, grassi minerali, vitamine e fibre alimentari.

Come comporre il pasto ideale
In Gran Bretagna consumano pane tostato, uova, bacon, salsicce, fagioli in umido, tè o caffè. In Giappone, invece, si comincia la giornata con zuppa di miso, riso in bianco, verdure sottaceto e pesce. Pesce anche nella Repubblica Dominicana, a cui si aggiunge burro, salame, formaggio e uova sorseggiando una buona cioccolata calda. Insomma, nel mondo, le diverse condizioni climatiche e tradizioni alimentari comportano molteplici tipi di colazione, oltre 200. Ma noi italiani preferiamo generalmente quella dolce e calda o salata a base di toast. Qualunque sia il gusto prediletto, è importante includere latte e/o derivati, prodotti da forno (ad esempio pane, cereali per la prima colazione, biscotti eccetera) almeno per metà integrali, frutta fresca e/o secca. 

Esempi di sane colazioni

Colazione classica

  • 1 bicchiere piccolo di latte intero (125 ml) 
  • 1 vasetto di yogurt da latte intero (125 g)
  • 1 fetta di ciambellone (75 g) o 4/5 biscotti integrali, tipo frollini o 4/5 fette biscotatte integrali con 3 cucchiaini di marmellata o 4 cucchiai di cornflakes

Colazione con frutta secca

  •  1 vasetto di yogurt da latte parzialmente scremato (125 g) o 1 bicchiere di bevanda vegetale
  • 3 cucchiai di cornflakes o 2 fette biscottate o 30 g di pane integrale o 2/3 biscotti secchi integrali
  • 4 noci o 20 mandorle
  • 1 frutto fresco di stagione

Colazione con cereali integrali

  • 250 ml di latte parzialmente scremato 
  • 1 cucchiaino di cacao dolce in polvere
  • 4 cucchiai di cornflakes integrali o 2 fette biscottate con 2 cucchiaini di marmellata o 3/4 biscotti integrali o frollini
  • 1 frutto fresco di stagione

Colazione salata

  • 220 ml di latte intero
  • 1 tazzina di caffè
  • 1 toast con 20 g di prosciutto magro e 1 sottiletta oppure con 1 uovo e 1 sottiletta oppure con 50 g di ricotta di mucca
  • 125 ml di spremuta d’arancia

Non dimentichiamo, infine, che una corretta colazione è importantissima per partire con il piede giusto e affrontare la giornata con la carica necessaria: favorisce, infatti, le prestazioni cognitive in tutte le fasce di età e, in particolare nei bambini, migliora creatività, logica e memoria visiva.

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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