Quando si parla di equilibrio ormonale molto spesso si pensa a integratori, terapie o cambiamenti repentini del proprio stile di vita. Tuttavia, tra le prime strategie utili a sostenere il corretto funzionamento degli ormoni c’è l’alimentazione. Ciò che portiamo in tavola è capace di influenzare la produzione, il metabolismo e la regolazione degli ormoni presenti nel nostro organismo. Insulina, cortisolo, estrogeni, ormoni tiroidei e testosterone sono i protagonisti indiscussi dell’equilibrio ormonale.
Durante la stagione estiva l’equilibrio degli ormoni diventa ancora più importante. Infatti, le elevate temperature, la sudorazione intensa e la disidratazione possono alterare l’appetito, l’equilibrio elettrolitico dell’organismo, nonché il sonno e lo stress. Tutti questi fattori possono avere un impatto diretto sull’equilibrio endocrino dell’organismo e per questo è bene correre al riparo.
Secondo la maggior parte dei nutrizionisti e degli studiosi, ancora una volta il microbiota intestinale gioca un ruolo fondamentale nel metabolismo di alcune tipologie di ormoni e nella regolazione dei processi infiammatori dei tessuti. Per questo motivo, l’assunzione di cibi ricchi di fibre, grassi benefici e molecole bioattive rappresenta una delle scelte più importanti per preservare la salute durante l’estate.
In questo articolo del magazine di DiLei vedremo quali sono i 5 alimenti più interessanti da inserire nei nostri menù e nelle nostre ricette estive per migliorare il benessere ormonale dell’organismo.
Indice
Pesce azzurro
Si sa, il pesce azzurro è una di quelle categorie alimentari che viene sempre consigliata per il suo ottimo quantitativo di proteine e il ridotto contenuto di grassi. Caratteristiche che rendono ideali questi piatti all’interno di numerose diete.
Tuttavia, sardine, sgombri, alici e aringhe sono importantissimi anche per preservare il benessere ormonale dell’organismo.
Questi alimenti sono ricchi di acidi grassi omega-3 (EPA e DHA), che risultano fondamentali per modulare i processi infiammatori e supportare la sensibilità insulinica. Avere una buona risposta all’insulina aiuta l’organismo a mantenere la glicemia stabile e a ridurre sbalzi energetici e attacchi di fame, che possono influenzare indirettamente altre assi ormonali.
Inoltre, durante l’estate il pesce azzurro può essere consumato in tantissimi modi differenti: dalle insalate fresche ai secondi piatti accompagnati da verdure fogliacee e cereali integrali.
Frutti di bosco
Mirtilli, lamponi, more e ribes fanno parte della categoria dei frutti di bosco, ricchi di polifenoli e antiossidanti naturali.
Queste molecole naturali sono importantissime perché aiutano ad aumentare le difese antiossidanti dell’organismo e contrastano così lo stress ossidativo. Questo fenomeno, a cui naturalmente veniamo esposti ogni giorno, può alterare a lungo andare il corretto funzionamento delle cellule endocrine. Inoltre, i frutti di bosco sono anche ricchi di fibre e quindi contribuiscono al benessere dell’intestino e alla diversificazione del microbiota intestinale, che è uno dei punti fondamentali per mantenere l’equilibrio ormonale dell’organismo.
Per quanto riguarda l’impatto glicemico, i frutti di bosco sono ideali per non alterare i livelli di zuccheri nel sangue e per questo possono essere utilizzati come snack dolci estivi o inseriti all’interno di colazioni e merende pomeridiane.
Legumi
Quando si parla di legumi viene subito in mente una zuppa fatta con i fagioli oppure un ottimo piatto di pasta con ceci o lenticchie. I legumi sono alimenti ricchi di proteine vegetali e fibre, che dovrebbero essere sempre presenti all’interno dell’alimentazione.
Le fibre presenti in questi cibi, alimentando il microbiota intestinale, permettono la produzione di acidi grassi a corta catena e quindi contribuiscono al metabolismo degli estrogeni e di altri ormoni fondamentali per la fisiologia umana. Sono diversi gli studi che hanno suggerito come una dieta ricca di fibre sia associabile a una migliore regolazione metabolica e a una minore riassimilazione degli estrogeni a livello dell’intestino.
Durante l’estate i legumi possono essere consumati freddi all’interno di insalate e accompagnati da cetrioli, pomodori ed erbe aromatiche. Un’alternativa più gustosa può essere l’hummus di ceci, adatto anche a vegetariani e vegani.
Semi di lino
I semi di lino sono una delle fonti alimentari più interessanti dal punto di vista dei micronutrienti. Infatti, sono ricchi di lignani, ovvero composti appartenenti alla famiglia dei fitoestrogeni.
I fitoestrogeni sono delle sostanze vegetali che possono interagire con i recettori degli estrogeni presenti nell’organismo. Sebbene non vadano a sostituire gli ormoni naturali, possono comunque contribuire a modulare diversi processi fisiologici dell’organismo, soprattutto quello delle donne e soprattutto durante i periodi di menopausa e perimenopausa.
Per ottenere il massimo beneficio da questi semini è preferibile consumarli leggermente macinati e aggiungerli a yogurt, smoothie o insalate.
Verdure a foglia verde
Spesso sottovalutate, le verdure a foglia verde come le bietole, la lattuga, gli spinaci e la rucola sono estremamente interessanti per quanto riguarda il benessere endocrino del corpo umano.
Questi vegetali apportano magnesio, vitamina K e folati, ma anche numerosi antiossidanti coinvolti in diverse reazioni metaboliche dell’organismo. Inoltre, ancora una volta il contenuto di fibre permette il giusto funzionamento dell’intestino e del suo microbiota, risultando fondamentale per il metabolismo degli estrogeni e la regolazione dell’infiammazione sistemica.
Inoltre, abbinare verdure fogliacee a pasti composti da cereali o altri carboidrati permette di modularne l’assorbimento intestinale e quindi l’impatto sulla glicemia e sull’insulinemia. Anche abbinare alla carne rossa verdure a foglia larga, come spinaci, cicoria, bietole e lattuga, riduce il rischio di malattie cardiovascolari.
Gli alimenti da evitare per il benessere ormonale estivo
Non esistono cibi che “scombussolano” automaticamente gli ormoni, ma alcune abitudini alimentari possono favorire condizioni poco favorevoli all’equilibrio endocrino.
Bevande zuccherate
Bibite gassate, tè freddi zuccherati ed energy drink possono provocare rapidi picchi glicemici e una maggiore richiesta di insulina. Nel lungo periodo questo meccanismo può influenzare negativamente il metabolismo.
Alimenti ultra-processati
Snack confezionati, merendine e prodotti industriali ricchi di zuccheri e grassi raffinati sono generalmente poveri di fibre e nutrienti utili al microbiota intestinale. Una dieta caratterizzata da elevate quantità di alimenti ultra-processati è associata a una peggiore salute metabolica.
Eccesso di alcol
L’alcol può influenzare diversi processi metabolici e alterare la qualità del sonno, fattore strettamente collegato alla regolazione di cortisolo, leptina e altri ormoni coinvolti nel controllo dell’appetito.
Troppi dolci e zuccheri aggiunti
Gelati, granite e dessert possono far parte di un’alimentazione equilibrata, ma un consumo eccessivo rischia di favorire oscillazioni glicemiche e aumentare l’introito calorico complessivo.
Il modello alimentare più favorevole al benessere ormonale
È vero che esistono alimenti che possono influenzare in modo più o meno positivo o negativo il benessere ormonale dell’organismo. Tuttavia, più che concentrarsi sul singolo alimento, le evidenze scientifiche e il parere dei nutrizionisti suggeriscono che è il modello alimentare complessivo a fare la differenza.
Ad esempio, la dieta mediterranea, che è ricca di verdure, legumi, frutta fresca, pesce azzurro, ma anche di olio extravergine d’oliva e cereali integrali, è considerata uno dei migliori approcci per sostenere la salute metabolica e ormonale dell’organismo. Molti studi presenti in letteratura hanno associato questo modello alimentare a diversi benefici sul metabolismo, sulla sensibilità insulinica e, in generale, sul benessere endocrino femminile.
Fonti bibliografiche:
- Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review – PMC
- Dietary Fiber Intake and Gut Microbiota in Human Health – PMC
- The impact of the gut microbiota on the reproductive and metabolic endocrine system – PMC
- Role of Mediterranean diet in endocrine diseases: a joint overview by the endocrinologist and the nutritionist – PMC
- Adherence to the Mediterranean Diet in Women and Reproductive Health across the Lifespan: A Narrative Review – PMC
