Peperoni: calorie, ricette e valori nutrizionali

Sono ortaggi essenziali nella tavola estiva, utili in chi segue una dieta dimagrante e vuole proteggere la pelle dal sole

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Conosciuti nei secoli scorsi con il nome di “pepe del Brasile” in quanto importati per la prima volta dall’America centro-meridionale (Brasile) in Europa dagli spagnoli durante la prima metà del XVI secolo d.C., oggi i peperoni sono ortaggi essenziali nell’alimentazione estiva non solo per le preziose caratteristiche nutrizionali, ma anche perché si adattano a preparazioni e metodi di confezionamento anche molto differenti l’uno dall’altro.

Valori nutrizionali

I peperoni sono particolarmente ricchi di vitamina C, ma contengono anche numerose sostanze utili all’organismo come proteine, sali minerali, zuccheri e, soprattutto, quali la provitamina A, vitamine del gruppo B, vitamina C e vitamina P.

Un concentrato di sostanze benefiche utili per sostenere la funzionalità del sistema immunitario, proteggere la pelle dai raggi solari, agire contro l’invecchiamento e regalare energia.

Recentemente, gli studiosi hanno valutato le loro benefiche azioni contro i danni della vista, scoprendo che introdurre nei menù settimanali peperoni di colore giallo-arancio può trattare l’insufficienza di zeaxantina, un composto chimico che aiuta a prevenire una delle maggiori cause di cecità, la degenerazione maculare legata all’età. Una ricerca dell’Università del Queensland, in Australia, ha mostrato che i peperoni arancioni sono la fonte di gran lunga più ricca del pigmento carotenoide che dà loro il colore, e che nell’organismo si accumula dietro gli occhi per proteggerli dalla luce blu, e quindi dalla degenerazione. La zeaxantina non può essere prodotta dall’organismo, quindi deve essere introdotta attraverso la dieta o con supplementi. E i peperoni arancio sono la sua fonte più generosa. Un solo peperone – hanno spiegato gli autori della ricerca – ne contiene quanto 30 pillole di supplementi. Quindi una dose raccomandata di 2 mg corrisponde a mangiare non più di 100 grammi di peperoni.

I suoi carotenoidi potrebbero poi rivelarsi utili nel ridurre il rischio di cancro ai polmoni legato al fumo. Lo dimostra uno studio pubblicato sulla rivista Cancer Prevention Research che descrive come il pigmento, chiamato beta-criptoxantina (BCX), riduca la crescita di tumore del polmone. I ricercatori della Tufts University, nel Massachusetts, hanno ipotizzato che il carotenoide BCX, responsabile dei colori giallo, arancio e rosso di molta frutta e verdura, potesse ridurre la quantità di recettori α7-nAChR sui polmoni e diminuire così la crescita delle cellule tumorali.

Con le loro circa 20 Kcal per 100 grammi di alimento, sono ideali anche per chi segue una dieta dimagrante e vuole evitare problemi di pancia gonfia.

Gialli, rossi e verdi

Le loro caratteristiche nutrizionali variano anche rispetto al colore.

  • Il peperone verde è una forma immatura. Il suo colore è dato dalla clorofilla, ricca di magnesio, minerale coinvolto in almeno 300 reazioni biochimiche diverse delle cellule e legato alla produzione dell’energia e della contrazione muscolare.
  • Il giallo rappresenta la forma intermedia. In questa tipologia è presente più vitamina K. Il colore è dato dai flavonoidi, pigmenti vegetali dotati di proprietà nutrizionali con azione protettiva verso il sistema vascolare.
  • Il rosso è la vera e propria forma matura e c’è una maggiore quantità di vitamina C. Il colore deriva da antocianine e da caroteni, precursori della vitamina A. Tutti i caroteni (il più conosciuto è il beta-carotene) svolgono una azione protettiva della cute, dell’intestino, dei polmoni. Le antocianine, molecole bioattive, svolgono assieme ai caroteni anche una azione di vasoprotezione dei capillari e delle piccole vene.

Oggi, grazie alle selezioni, si riescono a ottenere direttamente ortaggi dal particolare colore desiderato.

Come utilizzarli in cucina

Oltre essere consumati freschi, i peperoni possono essere conservati fino a 10 giorni in frigorifero a una temperatura di 8-10° C. Al momento dell’utilizzo, devono essere lavati, fatti scolare accuratamente per poi essere tagliati in listarelle più o meno grandi e aggiunti crudi nelle insalate o cotti in padella con aglio o cipolla. Tante sono le ricette con i peperoni: in altri casi, dipendenti dalla tipologia e forma, possono essere tagliati a metà nel senso della larghezza per essere cucinati al forno, ripieni oppure utilizzati interi come quello arrosto e come viene per i peperoni friggiteli in padella.

Mangiati crudi, però – assicurano gli esperti – hanno la migliore composizione nutrizionale per non annullare le azioni benefiche della loro vitamina C, che è termolabile. Tuttavia, per migliorare la digeribilità e la disponibilità dei carotenoidi, è consigliata altresì una leggera cottura al vapore o in padella a fiamma non troppo viva.

Consigli per renderli più digeribili

Numerosi individui manifestano un’intolleranza più o meno marcata rispetto a questi vegetali, spesso attribuibile alla particolare ricchezza in vitamina C oppure alla modalità di cottura: infatti spesso capita di digerire il peperone fritto o crudo ma non quello arrosto, soprattutto quando quest’ultimo dopo la spellatura viene lavato con acqua corrente. Quest’ultima diluisce e fa perdere quel liquido denso presente all’interno del vegetale che contiene l’enzima in grado di facilitarne la digeribilità.

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