Oli vegetali: quali sono, cosa contengono e come si usano in cucina

Di girasole, arachidi o soia? Scopriamo le proprietà organolettiche e come sceglierli

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Gli oli vegetali sono ricavati dai frutti o dai semi delle piante. Sono principalmente estratti con solventi che vengono poi eliminati con il processo di raffinazione. La principale fonte di oli vegetali è rappresentata dai semi oleosi, tuttavia alcuni sono ricavati esclusivamente dalla polpa dei frutti: è il caso dell’olio di palma oltre, ovviamente, a quello di oliva. 

Cosa contengono

Gli oli vegetali hanno una composizione molto varia, ma la loro caratteristica comune è di non contenere colesterolo. Gli oli di semi sono generalmente ricchi di polinsaturi del tipo omega-6 e contengono anche quantità non trascurabili di omega-3, sostanze molto efficaci nel diminuire il livello delle LDL nel sangue. Come l’olio extravergine di oliva, sono una fonte di vitamine liposolubili (in particolare di vitamina E) in quantitativi molto variabili, ma rispetto al primo contengono generalmente meno grassi saturi e meno monoinsaturi. 

I principali oli vegetali utilizzati in campo alimentare

 

Olio di semi di girasole

Il più amato dagli italiani, tra gli oli di semi. Secondo i dati di Assitol, l’Associazione nazionale dell’industria olearia, nel 2015 i suoi consumi hanno superato i 200 milioni di litri per il buon rapporto qualità/prezzo. L’olio di semi di girasole è ricco di acidi grassi polinsaturi (50%); i monoinsaturi rappresentano il 33%. In particolare, è molto ricco di acido linoleico, un acido grasso polinsaturo. Recentemente si trova in commercio l’olio di girasole alto oleico, che ha un contenuto di acido oleico di circa l’80% ottenuto da nuove cultivar di semi di girasole. Contiene, inoltre, minerali e vitamina E, pertanto è considerato un antiossidante e l’American Heart Association, l’associazione dei cardiologi americani, lo indica tra gli oli più efficaci per la prevenzione del colesterolo.

Olio di semi di arachidi

Perfetto per le fritture. È ricco di acidi grassi monoinsaturi (52%) e polinsaturi (28%) e acido oleico (50%) e per questo è simile all’olio di oliva. Stabile alle alte temperature, è adatto per le fritture. 

Olio di semi di mais

Ha una composizione simile a quella dell’olio di girasole (polinsaturi 50% e monoinsaturi 30%) anch’esso ricco di acido linoleico. 

Olio di semi di soia

Usalo sempre a freddo. L’olio di semi di soia è ricco di acidi grassi polinsaturi (59%); i monoinsaturi rappresentano il 23%. È una fonte importante di acido linoleico. La componente molto alta di acidi grassi polinsaturi lo rende però estremamente vulnerabile al calore, per cui è meglio utilizzarlo sempre a freddo.

L’olio di colza

Il “fratello” dell’olio di oliva. Si estrae dai semi di colza ed è, tra gli oli vegetali, quello che si avvicina di più all’olio di oliva in termini di contenuto di acido oleico. La produzione di questo olio è molto migliorata nel corso degli anni perché sono state selezionate varietà che contengono basse quantità di acido erucico, un acido grasso dannoso per la salute, se presente in gran quantità. 

Olio di cocco

Ideale per i dolci. Si estrae dalla polpa concentrata del frutto del cocco ed è composto quasi esclusivamente da acidi grassi saturi (87%) costituito dai tre acidi grassi (laurico, miristico e palmitico). Di questi la maggior parte (50%) è acido laurico, che è tra i tre il grasso saturo a minore effetto sull’aumento del colesterolo nel sangue. Viene utilizzato solo come ingrediente nella pasticceria.

Olio di palma

Utilizzo industriale. L’olio di palma si estrae dalla drupa del frutto della palma da olio e contiene anche discrete quantità di acido oleico. Contiene circa il 50% di acidi grassi saturi, costituito dai tre acidi grassi (laurico, miristico e palmitico). È molto stabile alle alte temperature. Grazie alla elevata saturazione, al fatto che è un olio insapore e al basso costo di produzione, si presta per l’utilizzo industriale. 

L’olio di palmisti

Ha una composizione simile all’olio di cocco, con una percentuale molto alta di saturi (più dell’80%) costituito dai tre acidi grassi (laurico, miristico e palmitico). Tra essi, la maggior parte è costituita da acido laurico che è il grasso saturo a minore effetto sull’aumento del colesterolo nel sangue. Molto stabile alle alte temperature, insapore e di basso costo, per questo, come l’olio di palma, si presta per l’utilizzo industriale.

L’olio di riso

Viene estratto dal chicco di riso. Contiene circa il 40% di acidi grassi monoinsaturi e 40% di polinsaturi. È un olio ad alto contenuto di acido oleico e acido linoleico. Il gamma orizanolo contenuto nell’olio di riso ha avuto una certa popolarità pubblicitaria quale modulatore della colesterolemia. I quantitativi efficaci di questo composto, spiegano gli autori delle Linee guida per una sana alimentazione (rev. 2018), porterebbero a una assunzione di olio di riso molto elevata e quindi con un impatto calorico ben più importante dell’effetto sul colesterolo.

Olio di noce, nocciola, mandorle

Si estraggono dai semi di noci, nocciole o mandorle e gli oli rispettivi usati per scopi alimentari sono prodotti legati a piccole realtà artigianali o a gastronomia particolare. Sono ricchi di acidi grassi polinsaturi tra i quali sono di rilievo il quantitativo di omega-3 e omega-6. Discreto anche il quantitativo di acido oleico. 

L’olio di semi vari, infine, è ottenuto mescolando oli di più tipi di semi, quali arachidi, girasole, mais ecc.

 

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