La dieta per l’osteoporosi: cibi ricchi di calcio e combinazioni alimentari

In occasione della Giornata mondiale dell’osteoporosi, i consigli raccomandati dal Ministero della salute per aiutare la salute delle ossa

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Si stima che in Italia l’osteoporosi colpisca circa 5.000.000 di persone, soprattutto donne in postmenopausa (80%). Una patologia prevalentemente al femminile, quindi, che – secondo studi epidemiologici nazionali – affligge il 23% delle donne sopra i 40 anni.

Come si legge sul sito dell’Istituto superiore di sanità, l’osteoporosi è una condizione caratterizzata dalla diminuzione della massa ossea e dal deterioramento della microarchitettura del tessuto osseo: questo porta a un aumento della fragilità ossea e conseguente aumento del rischio di fratture, che si verificano soprattutto nelle zone del polso, delle vertebre e del femore prossimale. 

Ma prevenirla è possibile, assicurano gli esperti. Innanzitutto attraverso un corretto stile di vita: praticare regolarmente attività fisica e adottare sane abitudini alimentari rappresenta la strategia più importante per salvaguardare la salute delle ossa. 

La dieta contro l’osteoporosi

Seguire una corretta alimentazione è importante per la salute delle nostre ossa, soprattutto nelle prime fasi della vita. Come si legge nell’opuscolo a cura del Ministero della salute “Aiuta le tue ossa! A tavola, con attività fisica e sole. Osteoporosi e stili di vita”, spesso, infatti, durante la crescita e lo sviluppo, durante eventuali condizioni fisiologiche come gravidanza e menopausa o in caso di condizioni patologiche (assunzione di particolari farmaci, eventuali patologie concomitanti), non vengono soddisfatte le richieste quotidiane di calcio, il micronutriente più importante nella prevenzione e nel trattamento dell’osteoporosi. 

Fabbisogno di calcio

Il fabbisogno di calcio per una giornata varia durante le fasi della vita. 

Lattanti < 1 anno: 0.6 g

Da 1 a 6 anni: 0.8 g

Da 7 a 10 anni: 1 g

Da 11 a 17 anni: 1.2 g

Da 18 a 29 anni: 1 g

Donne da 30 a 49 anni: 0.8 g 

Donne 50+ anni: 1.2 – 1.5 g

Uomini da 30 a 59 anni: 0.8 g

Uomini 60+: 1 g

Nella donna durante il terzo trimestre di gravidanza e nell’allattamento, la quantità ottimale è di circa 1,5 grammi di calcio al giorno.

Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1,2 a 1,5 grammi in assenza di terapia sostitutiva con estrogeni, invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni. invece in presenza di terapia sostitutiva con estrogeni, il fabbisogno è uguale a 1 g. 

I cibi consigliati

Il calcio – si legge nell’opuscolo – si assume attraverso gli alimenti e si trova in:

  • Latte e altri prodotti lattierocaseari come yogurt e formaggi. Bevi ogni giorno almeno una tazza di latte (200 ml), meglio se parzialmente scremato e fai ogni giorno uno spuntino ricco di calcio: uno yogurt naturale o alla frutta (125 g) o un frullato di frutta e latte. Consuma 1 porzione di formaggio alla settimana (100 g di formaggio fresco come mozzarella, crescenza, quartirolo ecc. o 60 g di formaggio stagionato come grana, parmigiano, fontina, provolone ecc.).
  • Pesce, come quello azzurro (alici, sarde…), i polpi, i calamari e i gamberi. Mangia pesci ricchi di calcio 3 volte alla settimana.
  • Vegetali. Molte verdure verdi come la rucola, il cavolo riccio, le cime di rapa, i broccoli, i carciofi, gli spinaci, i cardi. Tuttavia, è bene ricordare che il calcio delle verdure molto meno assimilabile di quello dei latticini.
  • Frutta secca (mandorle, arachidi, pistacchi, noci, nocciole). Non bisogna però esagerare con le quantità perché è molto calorica.
  • Legumi, in particolare i ceci, le lenticchie, i fagioli cannellini, borlotti e occhio nero.
  • Bevi ogni giorno almeno 1,5 l di acqua, meglio se ricca di calcio. Inoltre, anche una buona spremuta d’arancia, oltre a tanta vitamina c, potassio e beta carotene, può fornirci la giusta quantità di calcio.

Combinazioni alimentari

Ma attenzione, ricordano gli esperti del Ministero della salute. Non basta integrare il proprio regime alimentare con alimenti ricchi di calcio, bisogna adottare anche alcuni accorgimenti per assimilare meglio questo fondamentale micronutriente ed evitare gli errori che ne provocano la dispersione.

Evita l’assunzione di alimenti ricchi di calcio insieme ad alimenti ricchi di ossalati come spinaci, rape, legumi, prezzemolo, pomodori, uva, caffè, tè perché queste sostanze ne impedirebbero l’assorbimento. Ad esempio, abbinare il formaggio e spinaci, significa sprecare una parte del calcio contenuta nel latticini.

Riduci l’uso del sale da cucina e dei cibi ricchi di sodio (insaccati, dadi da brodo, alimenti in scatola o in salamoia): il sodio in eccesso fa aumentare la perdita di calcio con l’urina.

Evita di consumare un’elevata quantità di proteine perché aumentano l’eliminazione del calcio con le urine.

Non eccedere con gli alimenti integrali o ricchi di fibre perché un giusto apporto è salutare, ma possono ridurre l’assorbimento di calcio.

Limita gli alcolici perché diminuiscono l’assorbimento di calcio e riducono l’attività delle cellule che “costruiscono l’osso”.

Osteoporosi e vitamina D

Un ruolo importante è svolto anche dalla vitamina D, che aiuta il corpo ad assorbire il calcio proveniente dai cibi ingeriti e agisce nei processi di rimodellamento osseo. La vitamina D, tuttavia, è poco presente negli alimenti e viene sintetizzata soprattutto con l’esposizione della cute ai raggi solari. Piccole quantità si trovano nel tuorlo d’uovo, una certa quantità è contenuta nei pesci grassi (aringhe, tonno, sgombri) mentre ne è ricchissimo l’olio di fegato di merluzzo.

Esporsi al sole un’ora al giorno, con mani, braccia o viso scoperti, è sufficiente per una normale produzione di vitamina D. Meglio se l’esposizione coincide anche con l’attività fisica: il movimento è fondamentale per un buon mantenimento della funzione e della struttura ossea a tutte le età. Nell’infanzia e nell’adolescenza, aiuta a raggiungere una maggiore densità dell’osso rispetto a chi rimane inattivo. Mentre nelle persone anziane un po’ tiene in allenamento la forza muscolare, diminuendo così i rischi di cadute e fratture.