Il cambiamento delle esigenze alimentari in base all’età

Le esigenze del nostro organismo non sono sempre le stesse, in base all’età possono cambiare radicalmente, conoscerle ci aiuta a vivere per più tempo in salute

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Matteo Migliaccio

Farmacista, nutrizionista e Personal Trainer

Laureato in Farmacia e in Scienze della Nutrizione Umana, attualmente svolge la libera professione di nutrizionista, con l’obiettivo di migliorare lo stato di salute delle persone attraverso una corretta alimentazione e uno stile di vita attivo.

L’invecchiamento è un processo fisiologico, multifattoriale, che comporta un calo dell’efficienza di tutti i processi biologici che avvengono nel nostro organismo.

Modifiche ormonali, cellulari e nello stile di vita sono sia effetto sia causa del graduale deterioramento dell’organismo e del calo della prestazione di quest’ultimo.

Le esigenze nutrizionali nelle diverse fasi della vita cambiano, anche in maniera sostanziale, infatti ad oggi sono oggetto di studio per garantire alla maggior parte degli individui di raggiungere un invecchiamento di successo.

Le calorie e l’invecchiamento

La caloria non è altro che un’unità di misura che definisce l’energia necessaria per portare un grammo di acqua distillata da una temperatura di 14,5° C a 15,5° C.

Questa unità di misura viene utilizzata per definire il quantitativo dienergia racchiusa all’interno dei singoli alimenti.

I gruppi di molecole che in ambito nutrizionale forniscono energia all’organismo sono principalmente quattro:

Molecola Energia propria degli alimenti (kcal/g) Energia digeribile (kcal/g) Energia metabolizzabile (kcal/g)
Carboidrati 4,1 4,0 4,0
Proteine 5,6 5,2 4,0
Lipidi 9,5 9,0 9,0
Alcol 7,1 7,1 7,0

Come possiamo osservare dalla tabella il valore energetico dei vari macronutrienti è superiore a quello dell’energia metabolizzabile, nel caso dei lipidi ad esempio passeremo da 9,5 kcal/g a 9,0 kcal/g di energia metabolizzabile, la quale non è altro che l’energia resa disponibile al nostro organismo dopo i processi di digestione e di assorbimento; un destino simile accadrà all’energia derivante dagli altri macronutrienti ed infatti tra tutti questi le proteine sono quelle che subiranno le perdite maggiori, passando da 5,6 kcal/g a 4,0 kcal/g.

Questo ci fa capire che mediante l’alimentazione andiamo a somministrare nuove energie, al nostro organismo il quale attraverso i suoi processi catabolici ed anabolici andrà ad utilizzarle per mantenere attive le funzioni vitali, accrescere le sue strutture di riserva e permetterci così di sopravvivere.

Il concetto di caloria seppur centrale per l’elaborazione di un piano alimentare deve essere contestualizzato per il soggetto, e per il suo stato metabolico, il quale stato metabolico sarà profondamente influenzato dall’età.

L’invecchiamento dell’organismo ed il declino dei suoi processi chimici e biochimici è un fattore non secondario da tenere in considerazione, infatti le esigenze nutrizionali riferite ai macronutrienti ma ancora di più ai micronutrienti cambieranno a seconda dell’età del soggetto.

I macronutrienti

I macronutrienti dal punto di vista chimico sono macromolecole che vengono introdotte nell’organismo mediante l’alimentazione nell’ordine di grandezza delle decine di grammi, apportano energia e concorrono grazie ai processi di catabolisi ed anabolisi a costruire le molecole di cui l’organismo ha bisogno.

I principali macronutrienti sono tre:

  • Carboidrati
  • Proteine
  • Lipidi

Tra questi spesso viene considerata anche l’acqua, bisogna però ricordare che quest’ultima non apporta chilocalorie all’organismo, ma viene comunque consumata nell’ordine di grandezza delle decine di grammi come gli altri macronutrienti.

Il fabbisogno dell’organismo umano dei tre principali macronutrienti è mutevole nel tempo, e può cambiare in base all’età, allo stato metabolico ed allo stile di vita del soggetto in questione.

I micronutrienti

I micronutrienti sono molecole che vengono introdotte nell’organismo umano mediante l’atto alimentare, non apportano in alcun modo energia ed il fabbisogno dell’organismo nei loro confronti si esprime nell’ordine dei pochi grammi giornalieri, fino anche ai milligrammi (mg) ed ai microgrammi (μg).

I micronutrienti più abbondanti ed importanti per l’organismo umano sono:

  • Calcio
  • Sodio
  • Potassio
  • Magnesio
  • Fosforo
  • Cloro

Questi come gli altri micronutrienti servono tutti, nelle giuste quantità, per mantenere lo stato di salute e garantire il corretto svolgimento dei processi biochimici.
La loro principale funzione è quella di essere dei regolatori di tali processi, infatti spesso aiutano gli enzimi nello svolgimento delle loro funzioni, oppure permettono la propagazione dell’impulso nervoso e la contrazione muscolare o possono anche regolare indirettamente la secrezione di alcuni ormoni.

Sono molecole che presentano una carica elettrica, vengono pertanto divise in cationi, carichi positivamente, ed anioni, carichi negativamente, questa caratteristica si rivela estremamente utile per lo svolgimento delle loro molteplici funzioni.

Anche il fabbisogno di queste molecole cambia con la crescita e l’avanzare dell’età, per alcune di esse si determina un aumento del fabbisogno nell’età più avanzata, mentre per altre se ne può avere una diminuzione, molto dipende anche dal sesso del soggetto in questione e dal tipo di vita che ha condotto, più o meno sedentaria e anche dal lavoro che ha svolge.

Le fasce d’età

Non esiste una classificazione univoca ed universale riguardante le fasi che caratterizzano lo sviluppo umano, ma possiamo identificare cinque periodi fondamentali della vita dell’essere umano:

  • Età prenatale
  • Infanzia
  • Adolescenza
  • Età adulta
  • Vecchiaia

In ognuna di queste cinque fasi della vita si riscontrano esigenze nutrizionali anche profondamente diverse, tutte proporzionali non solo alle dimensioni dell’organismo in oggetto ma anche ad altri fattori quali il suo dispendio energetico attivo e quello passivo.

Età prenatale

L’età prenatale spesso non viene considerata come importante per la vita del nascituro, ma in realtà è proprio in questa fase che si determinano moltissimi fattori e condizioni che potranno influenzare i primi anni della vita del bambino o anche l’intera vita dell’organismo.

In questa età avviene la definizione dei geni del feto, con tutte le malattie o le caratteristiche che vi possono essere associate e verso le quali il soggetto potrà essere più o meno esposto, la formazione dei suoi organi e la differenziazione delle sue cellule.

In aggiunta durante il parto, ammesso che questo viene condotto in modo naturale, vi è il primo contatto del bambino con i batteri che ne popoleranno l’organismo e stipuleranno con lui un legame mutualistico che lo accompagnerà per il resto della vita e dal quale riceverà salute e giovamento.

Questa fase dello sviluppo dell’essere umano è sicuramente la più importante e la più delicata e vede dal punto di vista nutrizionale il fabbisogno specifico del feto che si addiziona a quello della madre che lo porta in grembo, infatti in gravidanza dal secondo trimestre in poi la donna dovrà addizionare un surplus calorico ben definito alla sua dieta al fine di permettere il corretto sviluppo del bambino e sempre a tal fine dovrà integrare una quota maggiore di alcuni micronutrienti come ad esempio l’acido folico, la famosa vitamina B9, ed il calcio.

Infanzia

L’infanzia è una fase della vita nella quale si assiste ad uno sviluppo vistoso delle strutture dell’organismo e delle facoltà mentali del bambino.

Ad esempio a sei mesi dalla nascita il peso del bambino, se in salute, deve raddoppiare, per poi continuare ad aumentare più lentamente ma in modo costante, si sviluppa inoltre la capacità alla locomozione, alla parola ed al ragionamento.

Dal punto di vista nutrizionale, sempre in questa età, si passa da un’alimentazione basata su di un unico alimento, il latte, ad un’alimentazione più varia ed ampia, aperta ad una larga gamma di alimenti diversi.

L’infanzia vede il crescente aumento del fabbisogno calorico del bambino, ed anche un fabbisogno aumentato nei confronti di molti macronutrienti e micronutrienti.

Infatti nei primi anni di vita il fabbisogno proteico del bambino è più elevato in proporzione rispetto a quello che ritroveremo necessario nell’adulto, anche il fabbisogno di grassi sarà leggermente aumentato rispetto alle età successive, e si potrà inoltre riscontrare un progressivo aumento del fabbisogno dei principali micronutrienti quali il calcio, la vitamina B12, la vitamina D, e la vitamina K.

In conclusione il bambino più cresce ed aumenta di peso e corporatura più avrà bisogno di un maggior introito di macronutrienti e micronutrienti per sopperire alle esigenze della crescita.

Adolescenza

L’inizio dell’adolescenza si fa coincidere spesso con l’inizio della pubertà, quel periodo della vita dell’essere umano nel quale si manifestano cambiamenti fisici di una certa rilevanza guidati da un aumento dell’attività ormonale.

In questa fase della vita si ha un fabbisogno calorico in proporzione più elevato rispetto alle età successive, ma più basso rispetto al periodo dell’infanzia.

Si abbassa inoltre il fabbisogno proteico rispetto ai primi anni di vita, ma di contro aumentano molto il fabbisogno di due micronutrienti, il calcio ed il fosforo.

Questo elevato fabbisogno è dovuto dalla necessità che ha l’organismo di accrescere la sua struttura ossea, sintetizzando nuova matrice che permetterà di indurire lo scheletro, saldarne alcune porzioni, ed accrescere le dimensioni.

La spinta puberale in questa delicata età determinerà anche una differenziazione delle esigenze nutrizionali tra i due sessi, infatti le donne necessiteranno di maggiori quantità di ferro a causa delle perdite ematiche dovute al ciclo mestruale.

Età adulta

L’età adulta è quell’età che va dai 20 ai 65 anni e che è caratterizzata dal punto di vista fisico da una stabilizzazione di tutti i processi biologici verso livelli ottimali.

Non si avrà più l’accrescimento della struttura ossea che ha caratterizzato l’adolescenza e nemmeno le profonde modifiche dello stile alimentare com’è avvenuto con lo svezzamento.

In questa età si abbassa ulteriormente il quantitativo proteico di cui il nostro corpo ha bisogno, attestandosi per l’individuo sedentario attorno a 0,9 g/Kg di peso corporeo, mentre se l’individuo non dovesse essere sedentario, ma attivo o addirittura sportivo potrebbe abbisognare di un introito proteico maggiore, pari a 1,2-1,5 g/Kg di peso corporeo.

Il fabbisogno degli altri macronutrienti invece resta sostanzialmente invariato rispetto all’adolescenza.

Anche in questa età tra gli uomini e le donne vi saranno sempre alcune differenze per quanto riguarda l’introito di determinati micronutrienti, quali il ferro ed il calcio, questo divario si acuirà ancora di più se la donna sarà in stato interessante o dovrà allattare la prole.

Vecchiaia

La vecchiaia anche detta terza età è quel periodo della vita dell’essere umano che va dai 65 anni in poi, è determinata da diversi cambiamenti fisici che erano iniziati all’incirca nell’ultima decade dell’età adulta e che diventano sempre più evidenti con il passare degli anni.

In questa fase della vita si registra una progressiva e costante diminuzione di quelli che sono i processi biologici e le funzioni dell’organismo, in quasi tutti gli individui si verifica il calo della vista, dell’espressione della forza, un aumento della massa grassa ed una diminuzione della massa muscolare.

Tutti questi cambiamenti possono essere più o meno accentuati a seconda dello stile di vita e delle scelte alimentari che il soggetto ha fatto nell’arco della sua esistenza.

L’alimentazione dell’individuo anziano deve, nella maggior parte dei casi, deve subire una riduzione del suo apporto calorico, a causa della riduzione del dispendio dell’organismo.

Un altro aspetto importante è che il fabbisogno proteico in questa delicata età aumenta, nel tentativo di contrastare la sarcopenia, ossia la perdita della massa muscolare.

Anche il colesterolo introdotto mediante l’alimentazione nella maggior parte degli individui sarà da monitorare, a causa della maggiore suscettibilità allo sviluppo di patologie metaboliche croniche.

Un altro fattore dietetico da tenere in considerazione è l’apporto di fibre, che dovranno essere mantenute entro certi livelli al fine di garantire lo stato di salute dell’organismo.

Il fabbisogno dei principali micronutrienti in questa delicata età, invece, cambia e si orienta verso una generale diminuzione di questi ultimi.

Fonti bibliografiche

  • LARN – Livelli di assunzione di riferimento di nutrienti ed energia IV Revisione Editrice SICS – Tabelle