Funghi: calorie, proprietà ed effetti sulla dieta

Con il loro mix di micronutrienti, aggiunti al pasto, possono rendere il menù più nutriente e goloso

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Funghi: la “carne vegetale”

Vengono considerati come una sorta di “carne vegetale”. E a ragione, perché i funghi, rispetto agli altri alimenti di origine vegetale, possiedono una quantità piuttosto rilevante di proteine (3-5% in quelli freschi, 16-39% in quelli secchi). 

Una fonte di minerali e vitamine

Il contenuto di minerali, invece, non è particolarmente elevato, tranne quello di selenio, che permette loro di esplicare un’azione antiossidante, del potassio (soprattutto nei champignon e nel tartufo nero) e dello zinco, quest’ultimo con attività immunostimolante. Tuttavia, contengono anche una certa dose di ferro, fosforo, manganese e calcio, anche se molto dipende dal tipo di terreno in cui sono cresciuti. È invece complessivamente buono il contenuto vitaminico: in particolare, nei funghi troviamo la B12 e la vitamina D, entrambe assenti negli alimenti di origine vegetale. 

Un bel mix di micronutrienti che, se aggiunti ad altri alimenti, rendono il pasto più nutriente senza alcun aumento di calorie, sodio o grassi. A rilevarlo è una ricerca guidata dal Nutrition Impact di Battle Creek, pubblicata su Food Science and Nutrition e finanziata dal Mushroom Council, che riunisce i produttori di funghi. I risultati, basati sui dati del National Health and Nutrition Examination Survey 2011-2016 divisi fasce di età 9-18 anni e oltre i 19, hanno evidenziato che una porzione da 84 grammi di funghi ha aumentato l’assunzione molti nutrienti tra cui potassio e fibre. In particolare, è emerso che l’aggiunta di una porzione (84 g) di funghi alla dieta ha comportato un aumento di fibra alimentare (5%-6%), rame (24%-32%), fosforo (6%), potassio (12%-14 %), selenio (13%-14%), zinco (5%-6%), riboflavina (13%-15%), niacina (13%-14%) e colina (5%-6%) in adolescenti e adulti, ma non ha avuto impatto su calorie, carboidrati, grassi o sodio. Quando i funghi comunemente consumati sono esposti alla luce UV possono poi arrivare a fornire 5 mcg di vitamina D per porzione, cosa che potrebbe potrebbe soddisfare o anche superare leggermente il valore giornaliero raccomandato (98%-104%), oltre a diminuire la carenza di questo nutriente.

Sono una verdura?

In realtà appartengono a un regno a se stante (Fungi o Mycetae), ma dal punto di vista nutrizionale vengono considerati come “verdure e ortaggi”.

Calorie e dieta

Un concentrato di salute con appena 22 calorie per 100 grammi di alimento, caratteristica che li rende ideali per le persone che stanno seguendo una dieta dimagrante. Anche perché la loro chitina (e il suo derivato chitosano) svolge un’azione favorente la sensazione di sazietà e di controllo della fame e procurano un ritardo nell’assorbimento dei grassi alimentari.

Un valido aiuto per chi soffre di stipsi

Fra i numerosi effetti organici dei funghi, tra i più conosciuti c’è sicuramente quello di stimolare la peristalsi intestinale, svolgendo una vera e propria azione lassativa che rende questi alimenti ideali per chi soffre di stipsi o transito rallentato, anche grazie alla loro ricchezza in acqua e fibre.

Attenzione, però, alla digestione soprattutto per chi soffre di patologie del sistema digestivo perché, essendo praticamente privi di grassi, non stimolano la produzione di sali biliari e rallentano la velocità digestiva.

Proteggono la prostata

Mangiare regolarmente funghi (almeno 1-2 volte a settimana) potrebbe inoltre ridurre il rischio di cancro alla prostata. Lo suggerisce uno studio che ha coinvolto 36.499 maschi di 40 -79 anni, pubblicato sull’International Journal of Cancer e condotto da Shu Zhang, dell’Università Tohoku in Giappone.

I tipi di funghi

Le specie sono innumerevoli, molte velenose, altre commestibili e dalle proprietà terapeutiche. Quelli più conosciuti dal punto di vista alimentare sono certamente il porcino, il cardoncello, lo champignon, il gallinaccio e il chiodino, per citarne alcuni, ognuno con le sue caratteristiche e il gusto inconfondibile.

Gli usi in cucina

Si possono consumare crudi, secchi o cotti, anche se gli esperti consigliano la cottura, preferibilmente prolungata, per garantire l’eliminazione di sostanze più o meno tossiche presenti. In generale, prima dell’utilizzo, va eliminata la base, che spesso è dura e incrostata di terra e, senza bagnarli sotto acqua corrente, necessitano di essere puliti con un canovaccio pulito e umido. Possono essere associati con altre verdure, pasta o riso, con l’uovo o con la polenta.

Controindicazioni

Il consiglio degli esperti è quello di utilizzarli con prudenza se si è affetti da patologie renali, a causa della presenza di purine, e sono addirittura controindicati nelle persone affette da gotta, iperuricemia e da calcolosi renale urica. Prima del consumo, è bene dunque parlarne con il proprio medico di fiducia. 

 

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