Castagne, calorie e proprietà: gli effetti sulla dieta

Simbolo incontrastato dell'alimentazione autunnnale, le castagne sono caratterizzate dalla presenza di nutrienti preziosissimi per la dieta

Foto di Luana Trumino

Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Con l’arrivo dell’autunno, le castagne fanno finalmente capolino sulle nostre tavole. Prodotti della natura amati da grandi e piccini che riescono a mettere di buonumore anche nelle giornate più fredde. Non tutti sanno, però, che questi frutti contengono anche sostanze indispensabili al nostro organismo. Sane e nutrienti, in passato si sono guadagnate l’appellativo di “pane” dei poveri: merito dei loro preziosi carboidrati – come vedremo di seguito – che le rendono delle vere e proprie alleate della salute: per questo motivo non dovrebbero mancare tra la frutta e la verdura di novembre.

Cosa contengono

Da un punto di vista nutrizionale, le castagne rappresentano un alimento di elevata qualità grazie, soprattutto, all’alta percentuale di amidi abbinata a un discreto contenuto sali minerali (tra cui ferro, potassio, zolfo, calcio e magnesio), proteine vegetali, vitamine del gruppo B e vitamina C.

Ottima fonte di fibre, presentano un basso indice glicemico. Tuttavia, durante la cottura, buona parte del loro amido si riduce in zuccheri semplici, conferendo loro il tipico sapore dolciastro e rendendole un frutto a cui fare attenzione se si soffre di diabete.

Buone fonti di acido folico, una sostanza in grado di prevenire alcune malformazioni nel feto e che pertanto risulta indispensabile da introdurre nelle diete per le donne in gravidanza, non contengono colesterolo. Al contrario, il loro punto di forza è che – a fronte di un contenuto in lipidi inferiore rispetto a quello caratteristico di altra frutta a guscio – sono invece ricche di acidi grassi essenziali “buoni” come l’acido linoleico e l’acido oleico, lo stesso acido grasso monoinsaturo cui sono imputabili diverse azioni benefiche per la salute associate al consumo di olio extravergine di oliva.

Benefici per la salute

Grazie al loro elevato valore nutritivo, il consumo di castagne si rivela utile per il sistema nervoso ed è indicato in caso di mancanza di vitamine, anemia, stress, stanchezza e debilitazione per fare il pieno di energia, agendo come dei veri e propri ricostituenti naturali.

Il buon apporto di fibre le rende particolarmente adatte anche contro la stitichezza, in quanto aiutano a regolarizzare il transito intestinale. Al contrario, se consumate sotto forma di infuso o decotto, con i loro tannini possono apportare sollievo in caso di diarrea. Sempre grazie alle fibre, unite alla ricchezza in carboidrati, possono contribuire a tenere sotto controllo la sensazione di fame. Rappresentano, quindi, un ottimo snack energizzante di metà mattina o metà pomeriggio per evitare di arrivare affamati ai pasti principali.

Le castagne, inoltre, non contengono glutine e quindi, pur avendo caratteristiche nutrizionali simili ad altri cereali come il grano e l’orzo, possono essere consumate anche da chi soffre di celiachia.

Ma attenzione: poiché composte principalmente da carboidrati, questi frutti contengono anche una certa dose di calorie (circa 190 per 100 g, se consumate arrostite) e per questo non bisogna esagerare con il loro consumo.

Differenza tra castagne e marroni

Quando il riccio – l’involucro esterno che si apre in autunno a maturazione raggiunta e che protegge le castagne dalle aggressioni degli insetti – contiene un unico frutto al suo interno, si parla di marroni; quando se ne hanno tre si parla di castagne. I marroni, inoltre, rispetto alle castagne hanno dimensioni superiori e una forma ovoidale più bombata ai lati. La differenza si nota anche nella buccia, che nei marroni è più sottile.

Controindicazioni

È opportuno segnalare che le castagne possono essere fonti di allergeni.

Il loro uso dovrebbe essere molto limitato se si soffre di colite e meteorismo, in quanto frutti aerofagici.

Usi in cucina e ricette

Le castagne si consumano soprattutto arrostite (caldarroste) e candite (marron glacé). Da esse è possibile ottenere anche una farina, ingrediente base di molti dolci come il castagnaccio, polente e del cosiddetto “pane d’albero”, tipico di alcune zone della Francia.

Molti comunque preferiscono consumarle lesse. Per facilitare la sbucciatura, se si utilizza questo metodo di cottura, le castagne devono passare da un ambiente refrigerato a quello bollente della bollitura, per poi essere nuovamente raffreddate con acqua fredda a preparazione ultimata. Se sottoposte a tale trattamento perdono, facilmente anche la pellicina di rivestimento.

Gli amanti del salato, invece, possono usare le castagne come ingrediente per condire dei maltagliati o gnocchi, insieme alla faraona o per la realizzazione di gustosissime zuppe.

Ecco qualche ricetta:

  • Purea di castagne 
  • Maltagliati alle castagne 
  • Faraona con castagne 
  • Rollè di tacchino alle castagne 
  • Zuppa di funghi, patate e castagne