Clean eating o dieta Eat clean: cosa vuol dire “mangiare pulito”

Più che una dieta sono norme alimentari che escludono alcuni cibi e apportano benefici alla linea e non solo

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Ivana Barberini

Giornalista specializzata in Salute e Benessere

Giornalista ed economa dietista, scrive articoli su salute, alimentazione e benessere ed è specializzata nell’editing di volumi e pubblicazioni medico-scientifiche.

Dall’inglese, “clean eating”, vuol dire letteralmente “mangiare pulito”, cioè seguire un’alimentazione basata su cibi naturali, scartando tutti quelli che contengono additivi come conservanti, aromi, addensanti, zuccheri, dolcificanti, coloranti, ecc. o che hanno subito raffinazione. Insomma, tutte quelle sostanze protagoniste delle etichette alimentari dei prodotti industriali o molto lavorati. In realtà, non si tratta di una dieta vera e propria ma di una sorta di “filosofia alimentare” il cui obiettivo non è far perdere peso ma migliorare la salute e il benessere dell’organismo.

L’ideatrice di questo nuovo approccio è la nutrizionista americana Tosca Reno, autrice del libro “The Eat-Clean Diet Book”.

Vediamo allora nel dettaglio di cosa si tratta.

Cos’è il Clean eating e quali sono i benefici?

L’idea di base di un’alimentazione pulita è quella di scegliere cibi che siano il più vicino possibile alla loro forma naturale. Quindi, invece dei cibi in scatola, in busta o confezionati, è bene scegliere quelli freschi e integrali, cioè non raffinati e poco lavorati. È meglio optare per la carne di tacchino invece delle polpette congelate o già pronte, oppure per l’uva invece degli snack a base di frutta. Semaforo rosso poi a tutti i cibi trasformati industrialmente, come patatine, biscotti e pasti pronti, ricchi di calorie, zucchero, sale e grassi saturi.

Ci sono diverse varianti del clean eating, ma alla base c’è comunque la scelta di alimentarsi con cibi naturali, preparando da soli i pasti e partendo dalle materie prime, per renderli il più “puliti” possibile.

Scegliere un mangiare pulito comporta pertanto il consumo di alimenti che conservano intatte le loro proprietà nutritive, con indubbi benefici per la salute.

Nel mondo occidentale spesso la dieta abbonda di cibi altamente trasformati, realizzati perfino con ingredienti sintetici, e ricchi di grassi, zucchero, sodio, sostanze chimiche, conservanti, coloranti alimentari e altri additivi che l’organismo non sa bene come smaltire. Si tratta poi di sostanze che spesso sono nocive per la salute e il benessere generale.

Gli alimenti puliti, invece, sostentano il corpo con nutrienti fondamentali per il funzionamento dell’organismo come vitamine, sali minerali, proteine ​​di alta qualità e grassi sani (come quelli insaturi), che favoriscono la salute di organi e apparati come cuore e cervello, aiutano a regolare il peso, potenziano il sistema immunitario e aumentano i livelli di energia.

Uno studio del 2016 ha rilevato che i consumatori sono sempre più orientati a seguire una sana e corretta alimentazione. Il 47% del gruppo di popolazione preso in esame, con un’età tra i 18 e i 35 anni, ha scelto di seguire abitudini alimentari più sane rispetto all’anno precedente.

Anche se molto si deve alle mode lanciate dai social (che spesso influenzano i regimi alimentari di molte persone, anche con promesse poco realistiche), prestare maggiore attenzione alla propria dieta e considerare il valore nutritivo nei pasti è comunque un aspetto positivo. Molte delle tendenze alimentari del “cibo pulito” promuovono, infatti, l’importanza degli alimenti freschi e non trasformati, il piacere di cucinare e la consapevolezza che è possibile nutrirsi senza ricorrere costantemente a cibi precotti o industriali.

Clean eating: un po’ di storia

La prima versione della dieta eat clean o cibo “pulito” risale al 2007, quando Tosca Reno pubblica un libro intitolato “The Eat-Clean Diet” in cui racconta come ha perso 34 kg e ha migliorato la sua salute, evitando tutti i cibi troppo raffinati e “lavorati”, in particolare farina bianca e zucchero. Questo approccio non è esattamente una novità, sono molti i libri e i nutrizionisti che consigliano di cucinare i pasti in casa e di seguire una sana alimentazione ricca di verdure e di alimenti integrali. Il motivo del successo di Tosca Reno è che presentava la dieta eat clean soprattutto come un modo di vivere olistico.

Più tardi comparve una seconda versione del mangiare pulito, ideata dall’ex cardiologo Alejandro Junger, autore del libro “Clean: The Revolutionary Program to Restore the Body’s Natural Ability to Heal Itself”, pubblicato nel 2009 dopo che il suo metodo di disintossicazione era stato decantato da Gwyneth Paltrow sul suo sito web.

Quello di Junger è un approccio più restrittivo. Richiede, infatti, per alcune settimane, una dieta radicale a base solo di pasti liquidi, con totale esclusione di caffeina, alcol, latticini, uova, zucchero, verdure come pomodori e melanzane e carne rossa. I cibi concessi sono succhi e zuppe fatte in casa o frullati in polvere.

Da qui si sono susseguiti altri libri e altre proposte di regimi alimentari “puliti”, forse troppi e alcuni certamente discutibili.

Clean eating: semplici regole da seguire

Imparare a mangiare secondo la dieta eat clean è piuttosto semplice. Basta seguire alcune regole per orientarsi nell’acquisto dei cibi più adatti:

  • mangiare cibi che anche tua nonna è in grado di riconoscere.
  • consumare più alimenti integrali e da identificare senza dover leggere l’etichetta degli ingredienti.
  • preferire i cibi minimamente trasformati, con pochi o nessun ingrediente aggiuntivo.
  • prestare attenzione al valore nutrizionale degli alimenti, in particolare con un giusto apporto calorico e un alto contenuto di proteine, fibre, vitamine e sali minerali.

Infine, se l’obiettivo è anche perdere peso, il controllo delle calorie è essenziale. Per ottenere il massimo dei benefici dal cibo pulito, pertanto, è anche necessario che l’alimentazione giornaliera sia in linea con il fabbisogno calorico quotidiano.

Clean eating: quali alimenti mangiare?

La dieta clean eating prevede fino a 6 pasti leggeri al giorno, in modo da mantenere sotto controllo il livello glicemico durante la giornata. Ogni pasto deve prevedere carboidrati complessi e proteine. Via libera poi a frutta e verdura fresca. Tosca Reno raccomanda, inoltre, di fare sempre colazione, bere tra i 2 e i 3 litri di acqua al giorno e consumare superfood (come tè matcha, bacche di goji, semi di chia e melograno). Il latte è preferibile quello vegetale, senza zuccheri aggiunti.

È importante anche non trascurare i segnali del corpo: imparando ad ascoltarsi si saprà esattamente quando, quanto e cosa mangiare.

Vediamo nel dettaglio come orientarsi nell’alimentazione clean eating.

Preferire i cibi non raffinati

L’idea di base, come abbiamo visto, è prediligere cibi il più vicino possibile alla loro forma naturale. Quindi, niente cibi in scatola, in busta o confezionati, ma freschi e non raffinati che conservano tutti i loro principi nutritivi. In particolare, no agli snack industriali, patatine, pasti pronti o surgelati ipercalorici e pieni di zucchero, sale e grassi saturi.

Grassi

No ai grassi idrogenati come la margarina, sì invece ai grassi “buoni”, come quelli presenti nel pesce e nell’olio extravergine di oliva, ricchi di omega-3 e omega-6, acidi grassi essenziali e alleati per la salute dei vasi sanguigni e dell’apparato cardiovascolare.

Consumare più cereali integrali

I carboidrati raffinati, come pane bianco, pasta e riso, farina bianca 00 perdono una buona parte dei loro nutrienti durante il processo di produzione e lavorazione. Meglio consumare i loro equivalenti integrali, meno lavorati e più salutari, oppure preferire altri cereali integrali, come farina d’avena, orzo o bulgur, o carboidrati come quelli contenuti in patate e legumi. Questo cambiamento può avere un grande impatto sulla salute. Molti studi, infatti, dimostrano che una dieta ricca di cereali integrali può ridurre il rischio di malattie cardiache, di diabete di tipo 2 e cancro al colon.

Fare il pieno di frutta e verdura

Si tratta di alimenti del tutto naturali e quindi basilari per un’alimentazione pulita. Per i puristi di questo regime alimentare, frutta e verdura devono essere freschi. Altri invece considerano accettabili anche le opzioni congelate e in scatola, poiché mantengono inalterate le loro sostanze nutritive. In questo caso però è importante leggere sempre l’etichetta. Meglio la frutta intera piuttosto che i succhi, che hanno meno fibre e più zucchero.

Attenzione al sale e allo zucchero aggiunto

Gli alimenti puliti devono essere a basso contenuto di sale e di zucchero. Occorre quindi leggere con attenzione l’etichetta per evitare di assumere dolcificanti o altre sostanze aggiunte, compreso il sale, anche negli alimenti che sembrano sani, come lo yogurt o la salsa di pomodoro. Seguendo questa dieta, lo zucchero bianco è bandito e va sostituito con poco zucchero di canna integrale, miele, sciroppo d’agave o di riso. Da evitare, infine, bevande zuccherate come i succhi di frutta, le bibite gassate e i dolci confezionati.

Evitare gli ingredienti artificiali

Coloranti, dolcificanti, conservanti e altri ingredienti sintetici non devono avere spazio in una dieta sana ed eat clean. Al supermercato quindi decifrare bene le etichette è un must.

Bere tanta acqua

Al posto di bibite e succhi di frutta, ricchi di zucchero, è meglio sorseggiare bevande ipocaloriche, come acqua e tisane. L’acqua inoltre contrasta il senso di fame e aiuta a sentirsi sazi. Per delle ottime e salutari bevande fresche e aromatizzate, si può mettere in infusione l’acqua con una fetta di agrumi o un rametto di menta.

Alcol e caffeina

Per alcuni è bene eliminarli completamente dalla dieta, per altri si possono consumare ma con moderazione. Dieta eat clean a parte, gli esperti raccomandano per tutti non più di 400 milligrammi di caffeina al giorno e una porzione di alcol per le donne e due per gli uomini. Meglio tè o caffè senza zucchero e semaforo rosso per cocktail dolcificati.

Cibi biologici

Gli agricoltori biologici usano pesticidi naturali, per questo nella eat clean i prodotti biologici sono da preferire. Tuttavia, c’è anche da dire che i pesticidi di solito finiscono nella parte esterna di frutta e verdura, quindi si possono consumare anche alimenti non biologici scartando la buccia.

Carne e latticini

La carne, i latticini e le uova che si comprano al supermercato possono provenire da animali nutriti con mangimi addizionati a ormoni della crescita e antibiotici. Se si sceglie di seguire la dieta eat clean quindi è bene scegliere prodotti biologici, oppure optare per fornitori locali, che allevano animali in modo naturale e umano, o mercati a km zero che forniscono maggiori informazioni sulla provenienza della carne e dei latticini. I frutti di mare, invece, non sono quasi mai etichettati come biologici, quindi è necessario consumare prodotti a basso contenuto di mercurio e da fornitori che impiegano una pesca sostenibile.

Controindicazioni

L’espressione “mangiare pulito” è piuttosto ambigua, non esiste cioè una definizione esatta e standardizzata, ognuno la interpreta un po’ come vuole. In generale, si tratta di mangiare cibi che sono poco o per niente trasformati, ma è anche una modalità alimentare restrittiva, cioè tende ad evitare interi gruppi di alimenti. Alcune versioni, infatti, enfatizzano il ruolo di proteine, verdure, noci, semi e un po’ di frutta, ma eliminano totalmente i latticini, i cereali, i legumi, gli zuccheri aggiunti e gli alimenti trasformati.

È anche una dieta che promette, forse esagerando, di curare e/o prevenire molte malattie o disturbi come stanchezza, gonfiore, acne, aumento di peso e persino alcune patologie croniche. Il rischio è che, ad esempio, eliminare lo zucchero e i carboidrati trasformati senza assistere a nessun beneficio, porti a rimuovere dalla dieta altri alimenti con un’eccessiva restrizione.

Inoltre, fattori totalmente fuori dal nostro controllo (come la genetica, ad esempio) svolgono spesso un ruolo decisivo nella salute dell’organismo, così come lo stato socio-economico. In altre parole, mangiare pulito non assicura lo stato di salute.

Vediamo quindi le principali controindicazioni del clean eating.

Poca energia per lo sportivo

Eliminare e restringere il campo dei cibi concessi può anche portare ad assumere meno energia di quanta ne occorre al corpo per svolgere le sue funzioni biologiche.

Un altro aspetto da considerare sono i carboidrati, il cui fabbisogno dipende da diversi fattori: età, sesso, peso e livello di attività fisica. In particolare, per gli atleti dovrebbero rappresentare circa il 50-60% dell’introito calorico. Se si eliminano i carboidrati dei cibi lavorati, può essere difficile soddisfare le esigenze energetiche dello sportivo a causa soprattutto della fibra che contengono i carboidrati non trasformati. Questa, infatti, aumenta il volume di un alimento ma non l’energia. I carboidrati e lo zucchero trasformati sono un ottimo carburante per l’allenamento, mentre quelli presenti negli alimenti integrali sono un’ottima scelta per la maggior parte del tempo, ma non sono una buona fonte di energia rapidamente disponibile.

Rischio di carenze nutrizionali

La dieta gioca un ruolo importante per la salute delle ossa. Eliminare i latticini perché considerati alimenti trasformati può influire sull’assunzione di calcio e vitamina D. Affidarsi agli integratori non risolve il problema. Gli studi hanno dimostrato, infatti, che l’integrazione di questi nutrienti non riduce il rischio di osteopenia, osteoporosi o fratture e che la soluzione migliore è assumerli attraverso la dieta.

Dieta e stress mentale ed emotivo

Quando si parla di alimentazione non si può non considerare, oltre al valore nutritivo, anche l’aspetto emotivo, cioè come ci sentiamo quando mangiamo in un certo modo. Sebbene uno stile di alimentazione pulita non troppo rigido può andare bene per alcune persone, troppe regole alimentari possono, invece, per altri avere un impatto negativo sul benessere generale. Ad esempio, c’è il rischio di evitare la socialità per paura di non poter mangiare “pulito” e quindi di isolarsi.

Un atro fattore di stress può anche essere fare la spesa, trovare gli alimenti giusti e spendere più soldi per il cibo (i cibi integrali o genuini sono generalmente più costosi), negandosi anche i cibi preferiti.

In conclusione, è meglio evitare di classificare i cibi in buoni o cattivi, di dare un giudizio morale nelle scelte alimentari e di sentirsi in colpa se capita di infrangere le regole dell’eat clean. Ciò che davvero conta è adottare una dieta flessibile, in cui c’è consapevolezza di ciò che si mangia. Non c’è niente di sbagliato nel voler mangiare in modo sano, ma l’approccio migliore è concentrarsi sul consumare cibi per lo più nutrienti, considerando le prelibatezze occasionali meno nutrienti solo come parte di un equilibrio generale.

Fonti: