Avete mai sentito parlare di dieta verde? Il nome arriva dalla traduzione letterale (e un po’ ingenua) di quella che è oltreoceano nota come green diet dove green, più che verde, sta per ortaggi, verdure, che vengono generalmente definiti greens. Proprio su questi alimenti, si basa un regime alimentare vegetariano che punta tutto sul potere detox e sulle caratteristiche ipocaloriche delle verdure per perdere i chili in eccesso e ritrovare la forma perduta.
Seguendolo, si possono perdere fino a 3 kg a settimana, a patto di non esagerare e rispettare qualche semplice regola base. Ecco come seguire la dieta verde, i cibi ammessi e quelli vietati.
Indice
Che cos’è la dieta verde
La dieta verde è un regime alimentare basato sull’assunzione di cibi vegetali, in particolare verdure, frutta, cereali integrali e legumi. Questa dieta si concentra sulla riduzione dell’assunzione di cibi di origine animale e su una maggiore assunzione di cibi verdi, che sono ricchi di nutrienti essenziali come vitamine, minerali e antiossidanti. La dieta verde funziona principalmente attraverso la riduzione dell’apporto calorico, ma anche attraverso l’aumento della quantità di fibre e acqua assunte.
In questo modo, la dieta verde aiuta a perdere peso in modo sano ed equilibrato. Inoltre, la maggior parte dei cibi verdi ha un basso indice glicemico, il che significa che non causano picchi di zucchero nel sangue e possono aiutare a prevenire o controllare il diabete. Altri benefici della dieta verde includono la riduzione del rischio di malattie cardiovascolari e del cancro, nonché una maggiore energia e vitalità.
Cosa si mangia
Durante la dieta verde è importante scegliere alimenti che siano ricchi di nutrienti, ma allo stesso tempo a basso contenuto calorico. Tra gli alimenti verdi consigliati vi sono le verdure a foglia verde come spinaci, rucola, lattuga e bietole, che possono essere consumate crude in insalata o cotte al vapore o in padella. Anche i broccoli, i piselli e i fagiolini sono ottimi alimenti da includere nella dieta verde, così come gli asparagi, i cavolfiori e le zucchine.
Essendo povera di fonti proteiche animali, va ovviamente integrata con alimenti ricchi di proteine vegetali come i legumi tra cui lenticchie, ceci e fagioli. I frutti verdi come kiwi, avocado e limone possono essere utilizzati per insaporire le pietanze o per preparare smoothie. Anche le erbe aromatiche come prezzemolo, basilico e coriandolo possono arricchire il sapore dei piatti e apportare benefici per la salute. Hanno un ruolo importante anche i cereali integrali, da proporre soprattutto in abbinamento ad ortaggi e verdura e possono essere incluse anche fonti proteiche animali come uova e latticini magri, così come alternative vegetali al latte e frutta secca.
Alimenti da evitare
Quando si segue la dieta verde mirata alla perdita di peso, è importante evitare di mangiare cereali raffinati (pane, pasta e riso bianchi), ma anche carni sia bianche sia rosse, pesce, alimenti conservati, alimenti fritti, salse, burro, bevande gassate, alcolici e superalcolici, zucchero e dolci.
| Alimenti consentiti | Alimenti vietati |
| Ortaggi | Carne rossa |
| Legumi | Carne bianca |
| Uova | Pesce |
| Latticini magri | Latticini interi, formaggi grassi |
| Frutta | Alimenti conservati |
| Frutta secca | Bevande gassate |
| Olio extravergine d’oliva | Burro, margarina, salse |
| Cereali integrali | Alcolici, superalcolici |
| Miele | Zucchero |
I benefici per la salute e la linea
La dieta verde è un regime alimentare vegetariano basato sull’assunzione di alimenti vegetali, come verdura, frutta, legumi e cereali integrali. Questo tipo di dieta è estremamente benefico per la salute e la linea. Infatti, gli alimenti verdi sono ricchi di sostanze nutritive essenziali, come vitamine, minerali e antiossidanti, che aiutano a mantenere il corpo in buona salute e prevenire malattie croniche, come il diabete, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inoltre, la dieta verde è anche molto efficace per perdere peso, poiché gli alimenti vegetali sono generalmente a basso contenuto calorico e ad alto contenuto di fibra.
La fibra aiuta a saziarsi più facilmente e a ridurre l’appetito, riducendo così l’assunzione complessiva di calorie. Inoltre, una dieta a base di alimenti vegetali può aumentare il metabolismo e migliorare la digestione, aiutando il corpo a bruciare i grassi in modo più efficiente. Infine, una dieta verde può anche migliorare l’aspetto della pelle e dei capelli, grazie alla presenza di sostanze nutritive essenziali per la loro salute.
Come abbinare verdure e cereali integrali
Per preparare piatti gustosi con verdure e cereali integrali, è importante sperimentare diverse combinazioni di sapori e consistenze. Le verdure possono essere tagliate a cubetti o a fette sottili e cotte al forno con una spruzzata di olio d’oliva, aglio e spezie come il rosmarino o il timo. I cereali integrali, come il farro o l’orzo, possono essere cotti in acqua salata e poi conditi con un mix di verdure saltate in padella con cipolla e peperoni.
Un’altra idea è quella di preparare un risotto con verdure, utilizzando il riso integrale invece del riso tradizionale. Le insalate sono un’altra idea per incorporare verdure e cereali integrali nella dieta. Una combinazione vincente potrebbe anche essere dell’orzo perlato cotto al dente, mescolato con verdure fresche come pomodori, cetrioli, peperoni e carote, condito con una vinaigrette leggera a base di aceto balsamico e senape. Infine, per un pasto veloce e salutare, si può optare per una zuppa di verdure con l’aggiunta di cereali integrali come la quinoa o il farro. Le verdure possono essere scelte in base alla stagionalità e alla disponibilità sul mercato.
Ricette
Insalata di quinoa con verdure grigliate
Ingredienti: quinoa, zucchine, peperoni colorati, pomodori ciliegini, olive nere, foglie di basilico fresco, olio d’oliva extravergine, succo di limone, sale, pepe.
Procedimento: cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Taglia le zucchine e i peperoni a fette sottili, quindi griglia le verdure. Mescola la quinoa cotta con le verdure grigliate, i pomodori ciliegini, le olive nere e le foglie di basilico. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe a piacere.
Sformato di verdure al forno
Ingredienti: zucchine, melanzane, pomodori, cipolle, formaggio grattugiato leggero, uova, latte, sale, pepe.
Procedimento: taglia le verdure a fette sottili e disponile in strati in una teglia da forno. Mescola le uova con il latte, il formaggio grattugiato, il sale e il pepe. Versa il composto sulle verdure e inforna fino a quando la superficie è dorata e le verdure sono cotte.
Omelette alle erbe con insalata di pomodori
Ingredienti: uova, latte, erbe fresche (prezzemolo, basilico, erba cipollina), pomodori a cubetti, formaggio a basso contenuto di grassi, sale, pepe.
Procedimento: sbatti le uova con un po’ di latte. Aggiungi le erbe fresche tritate e versa il composto in una padella antiaderente. Quando l’omelette è pronta, riempila con pomodori a cubetti e formaggio a basso contenuto di grassi. Piega a metà e servi con un’insalata di pomodori freschi.
Pasta integrale con pesto di rucola e pomodori secchi
Ingredienti: pasta integrale, rucola, noci, parmigiano grattugiato, pomodori secchi, olio d’oliva, sale, pepe.
Procedimento: cuoci la pasta integrale seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, prepara un pesto con rucola, noci, parmigiano grattugiato e olio d’oliva. Mescola il pesto con la pasta cotta e aggiungi pomodori secchi tagliati a pezzetti. Condisci con sale e pepe a piacere.
Ciotola di quinoa con uova sode e verdure arrosto
Ingredienti: quinoa, uova sode, zucchine, pomodori, peperoni, olio d’oliva, sale, pepe.
Procedimento: cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione. Nel frattempo, prepara le verdure tagliate a cubetti e arrostiscile con un po’ d’olio d’oliva, sale e pepe. Disponi la quinoa nelle ciotole, aggiungi le verdure arrosto e le uova sode tagliate a metà.
Spaghetti di zucchine con pesto di avocado
Ingredienti: 3 zucchine medie, 1 avocado maturo, 1 mazzetto di basilico fresco, 2 cucchiai di noci o pinoli, 2 spicchi d’aglio, succo di mezzo limone, sale, pepe, olio evo.
Procedimento: utilizzando uno spiralizzatore, trasforma le zucchine in spaghetti. In un frullatore, unisci l’avocado, basilico, noci (o pinoli), aglio, succo di limone, sale e pepe. Frulla fino a ottenere una consistenza cremosa. Scalda gli spaghetti di zucchine in una padella con un po’ di olio d’oliva per circa 2-3 minuti. Mescola gli spaghetti con il pesto di avocado.
Frittata di ceci e spinaci
Ingredienti: 1 lattina di ceci scolati e sciacquati, 2 tazze di spinaci freschi, 1 cipolla rossa, tritata, 4 uova, 1/4 di tazza di latte vegetale, sale e pepe a piacere, 1 cucchiaino di olio d’oliva, feta.
Procedimento: in una padella, scaldare l’olio d’oliva e cuocere la cipolla fino a quando è trasparente. Aggiungere i ceci e gli spinaci nella padella e cuocere fino a quando gli spinaci si appassionano. In una ciotola, sbattere le uova con il latte vegetale, sale e pepe. Versare il composto di uova sulla miscela di ceci e spinaci. Cuocere a fuoco medio-basso fino a quando le uova sono cotte. Se desideri, cospargere con formaggio feta sbriciolato prima di servire.
Insalata di lenticchie
Ingredienti: 1 tazza di lenticchie cotte, 1 avocado maturo a cubetti, 1 pomodoro a cubetti, 1/2 cetriolo a fette sottili, 1/4 di cipolla rossa tritata finemente, foglie di menta fresca tritate, succo di limone, olio evo, sale, pepe
Procedimento: in una ciotola grande, mescola le lenticchie cotte, avocado, pomodoro, cetriolo, cipolla rossa e menta. Condisci con succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe a piacere. Mescola delicatamente fino a quando tutti gli ingredienti sono ben combinati.
Insalata di barbabietola e quinoa
Ingredienti: 1 tazza di quinoa (già cotta), 2 barbabietole medie, lessate e a cubetti, 1 mela verde, a cubetti, 1/2 tazza di noci tostate, tritate, ormaggio di capra fresco, sbriciolato, foglie di basilico fresco, tritate.
Per il dressing: 2 cucchiai di aceto balsamico, 3 cucchiai di olio d’oliva, sale e pepe a piacere
Procedimento: in una ciotola grande, mescola la quinoa, le barbabietole, la mela verde e le noci. Prepara il dressing mescolando aceto balsamico, olio d’oliva, sale e pepe. Condisci l’insalata con il dressing e mescola bene. Aggiungi il formaggio di capra sbriciolato e le foglie di basilico fresco prima di servire.
Insalata di frutta fresca con menta
Ingredienti: fragole, ananas, mango, menta fresca, succo di lime.
Procedimento: taglia le fragole, l’ananas e il mango a pezzetti. Mescola delicatamente con foglie di menta fresca tritate e aggiungi il succo di lime per un tocco di freschezza.
Yogurt greco con frutta e granola
Ingredienti: yogurt greco, fragole, mirtilli, miele, granola a base di cereali integrali.
Procedimento: versa lo yogurt greco in una ciotola e aggiungi fragole e mirtilli. Condisci con un po’ di miele e completa con granola a base di cereali integrali per un tocco croccante.
Fonti bibliografiche
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What Is the Green Mediterranean Diet—And Should You Try It?, Health
-
A Review Study of a Green Diet and Healthy Ageing, PubMed
-
Effect of green-Mediterranean diet on intrahepatic fat: the direct plus randomised controlled trial, PubMed
-
‘Green’ Mediterranean Diet Reduces Twice As Much Fat As Mediterranean Diet, Healthline
