Fagiolini, proprietà nutrizionali e usi a dieta

I fagiolini sono la scelta migliore per chi vuole portare a tavola un piatto proteico e ricco di sostanze nutritive utili per l’organismo. Si possono trovare in commercio tutto l’anno, sia congelati, sia in lattina, quindi si può usufruire dei suoi benefici anche fuori stagione.

Sono chiamati con tanti nomignoli diversi, nati dalle tradizioni popolari regionali, ma sono sempre teneri legumi di cui si mangia tutto il baccello.

Facili da preparare, si usano per tanti piatti freschi, gustosi e salutari. Sono poco calorici e per le loro caratteristiche nutrizionali, nonostante siano legumi, possono essere considerati un ortaggio, ideali per un’alimentazione sana e che punta al benessere. Un vero e proprio “must” della dieta mediterranea.

Indice

Cosa sono i fagiolini

I fagiolini derivano da una pianta appartenente alla famiglia delle Leguminose chiamate Fabaceae. Sono originari dell’America Centrale e del Sud, ma sono coltivati in tutto il mondo. Furono una delle prime novità alimentari introdotte in Europa da Cristoforo Colombo.

Sono lunghi, sottili e di colore verde, anche se ci sono varietà gialle e viola e ricchi di nutrienti come vitamina C, folati, fibre e sali minerali, come potassio e calcio.

I fagiolini possono essere consumati crudi (meglio di no), cucinati al vapore, bolliti o saltati in padella. Sono spesso utilizzati in cucina come contorno, ma sono ottimi anche nelle zuppe, insalate e in piatti a base di carboidrati.

Sono anche considerati cibi a basso contenuto di FODMAP (Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides And Polyols, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli fermentabili). Con questo termine si intende quel gruppo di carboidrati a catena corta che sono poco assorbiti a livello intestinale ma che, con la loro fermentazione, producono fastidiosi sintomi quali meteorismo, diarrea e dolori addominali.

Secondo gli esperti, una dieta priva di alimenti ricchi di FODMAP può contribuire a ridurre e contrastare problemi intestinali come la sindrome del colon irritabile.

Il periodo di raccolta va da maggio a luglio, ma in genere è possibile acquistare prodotti freschi durante tutto l’arco della primavera e dell’estate.

Cosa sono i fagiolini, verdure o legumi?

Dal punto di vista “botanico” il fagiolino è un legume, ma le sue caratteristiche nutrizionali si avvicinano di più a quelle degli ortaggi. Infatti, al contrario di legumi come piselli, fagioli, fave, ceci, ecc., dei fagiolini si mangia tutto il baccello e non soltanto i semi.

Inoltre, un’altra differenza riguarda il profilo nutrizionale e le calorie, poiché i fagiolini hanno un contenuto proteico piuttosto limitato e sono poveri di grassi e carboidrati, quindi anche l’apporto calorico è modesto.

Valori nutrizionali

La quota calorica dei fagiolini è piuttosto ridotta (appena 24 Kcal in una porzione da 100 g) e per questo sono un alimento ideale per chi per chi vuole perdere peso. Essendo inoltre ricchi di fibre, aiutano a sgonfiare la pancia, favoriscono la digestione e saziano più rapidamente.

Come tutti i legumi, anche i fagiolini sono una buona fonte di proteine vegetali. Sebbene non contengano tutti gli amminoacidi essenziali, che devono far parte di una dieta varia ed equilibrata, apportano molti benefici al nostro organismo.

Tra gli altri micronutrienti, spiccano gli antiossidanti: le vitamine A e C, la luteina e i caroteni, sostanze che proteggono l’organismo dai radicali liberi, responsabili di stress ossidativo e di molte malattie croniche. Contengono poi zeaxantina, che ha un’azione protettiva nei confronti della retina.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	90,5
Energia (kcal)	24
Proteine (g)	2,1
Lipidi (g)	0,1
Carboidrati disponibili (g)	2,4
Fibra totale (g)	2,9

Sali minerali
Sodio (mg)	2
Calcio (mg)	35
Fosforo (mg)	48
Potassio (mg)	280
Zinco (mg)	0,20
Ferro (mg)	0,9

Vitamine
Tiamina – B1 (mg)	0,07
Riboflavina – B2 (mg)	0,15
Niacina (mg)	0,80
Vitamina B6 (mg)	0,05
Folati (µg)	80
Vitamina C (mg)	16
Vitamina E (mg)	0,20
Vitamina A (µg)	41

A cosa fanno bene i fagiolini: tutti i benefici

I fagioli sono alimenti buoni e utili per la nostra salute, poiché apportano numerosi benefici per l’organismo. Poveri di calorie, sono anche ideali a dieta perché saziano rapidamente, riducendo l’appetito e quindi l’apporto calorico.

Scopriamo allora i principali benefici dei fagiolini.

Aiutano la digestione

La presenza della fibra alimentare rende i fagiolini molto utili per favorire il transito intestinale, migliorando la stipsi e alleviando il gonfiore addominale.

Perfetti per chi soffre di problemi gastrointestinali, i fagiolini sono cibi a basso contenuto di FODMAP, carboidrati che non possono essere digeriti o assorbiti dall’intestino. In altre parole, i batteri intestinali non riescono a metabolizzare questi carboidrati causando gas, dolore addominale, diarrea e stitichezza. Mangiare quindi alimenti a basso contenuto di FODMAP può dare sollievo ai disturbi intestinali. I fagiolini possono essere quindi inseriti nella dieta anche di persone con problemi digestivi e sensibili ai disturbi gastrointestinali come la sindrome da colon irritabile.

Controllo della glicemia

Le fibre presenti nei fagiolini non solo aiutano la digestione e favoriscono il senso di sazietà, ma possono aiutare a tenere sotto controllo i livelli di zucchero nel sangue, rendendoli un’opzione salutare per le persone con diabete o a rischio di sviluppare la malattia.

Acido folico e gravidanza

I fagiolini hanno un buon contenuto di folati e per questo contribuiscono a ridurre il rischio di malformazioni fetali in gravidanza. L’apporto di acido folico dato dai fagiolini è più basso rispetto a quello dei fagioli, ma ne rappresentano comunque un’ottima fonte alimentare.

Alleati contro le malattie cardiovascolari

Come molti legumi, anche i fagiolini sono amici della prevenzione, riducendo il rischio di malattie cardiache grazie al loro contenuto di flavonoidi. Si tratta di sostanze bioattive con proprietà antiossidanti e antinfiammatorie. Tra i flavonoidi presenti nei fagiolini troviamo la quercetina, il kaempferolo, la catechina e l’epicatechina.

Altri composti antiossidanti sono la vitamina A, il betacarotene, la luteina, la zeaxantina e i polifenoli. Questi ultimi, nello specifico, possiedono diversi effetti benefici sulla nostra salute: dalla prevenzione delle malattie cardiovascolari alla riduzione dell’obesità e del rischio di diabete mellito.

Favoriscono il sonno e contrastano gli stati depressivi

Secondo gli studi, assumere la giusta quantità di folati aiuta a combattere la depressione, prevenendo un eccesso di omocisteina. Un valore troppo alto di omocisteina nel sangue, infatti, può interferire con la produzione degli “ormoni del benessere” (serotonina, dopamina e noradrenalina) che regolano l’umore, il sonno e l’appetito.

Quindi, i fagiolini, grazie alla presenza dei folati, potrebbero essere utili nel favorire il buon umore e un sonno regolare, abbassando i livelli di stress e di affaticamento.

Salute degli occhi

Alcuni carotenoidi che si trovano nei fagiolini aiutano a prevenire la degenerazione maculare, che comporta una diminuzione della vista e della funzione oculare.

Anche la luteina e la zeaxantina sono sostanze presenti sulla macula degli occhi e svolgono un ruolo chiave nel mantenimento in salute dei meccanismi interni dell’occhio. Un altro buon motivo per inserire regolarmente i fagiolini nella dieta.

Fagiolini a dieta

I fagiolini sono un’ottima scelta per chi è a dieta e vuole perdere peso.

Poche calorie: con appena 24 Kcal per 100 g, si possono consumare senza problemi e senza timore di introdurre troppe calorie nella dieta. Ciò può aiutare a mantenere un bilancio energetico negativo, favorendo la perdita di peso.
Ricchi di fibre: i fagiolini sono una buona fonte di fibre, molto utili nella perdita di peso. Le fibre promuovono la sazietà, riducendo la sensazione di fame e aiutando a controllare la quantità di cibo ingerito. Inoltre, favoriscono la digestione e migliorano la salute intestinale.
Nutrienti essenziali: sono ricchi di vitamine, sali minerali e antiossidanti. Forniscono tutti i nutrienti necessari all’organismo e soddisfano i bisogni nutrizionali durante la dieta.
Versatili in cucina: i fagiolini si possono cucinare in tanti modi diversi, come lessati, saltati in padella o cotti al vapore. Ciò significa che è facile integrarli nella dieta per piatti appetitosi, leggeri ma nutrienti.

Tuttavia, è importante ricordare che la perdita di peso dipende dal bilancio calorico complessivo, non solo da un singolo alimento. È importante combinare i fagiolini con altri cibi nutrienti e mantenere un’alimentazione equilibrata per ottenere i migliori risultati nella dieta.

Usi in cucina

Sono davvero tanti i modi per gustare i fagiolini. Si possono semplicemente portare in tavola dopo averli lessati o cotti al vapore, conditi solo con un filo di olio extravergine d’oliva, una spruzzata di limone e un pizzico di sale e sono ottimi sia caldi che freddi. Il loro sapore delicato li rende perfetti come contorno per piatti di carne o pesce, da soli o in abbinamento ad altri ortaggi, come ad esempio le patate lesse.

I fagiolini sono poi ottimi nei minestroni e nelle zuppe, m anche per condire la pasta o aggiunti a insalate fredde di pasta e cereali. Si possono usare per arricchire le insalate o per sperimentare ricette come patate, fagiolini e pesto.

Per un contorno un po’ più elaborato, si possono lessare e passarli in padella con un sugo di pomodoro o mantecarli con del parmigiano grattugiato. Per un contorno dal sapore orientale, sono appetitosi conditi con salsa di soia e semi di sesamo. I fagiolini sono ideali anche per arricchire frittate, torte salate, sformati e flan. Oppure prepararli sott’olio per avere una scorta da portare in tavola come antipasto o come contorno.

Come lavare e pulire i fagiolini

La pulizia dei fagiolini si esegue manualmente, eventualmente aiutandosi con la lama di un coltello. Basta eliminare da ogni fagiolino le estremità per circa un centimetro di lunghezza, staccando il picciolo e tirandolo verso l’esterno. In questo modo sarà possibile eliminare, nel caso, anche il filo legnoso che corre lungo il baccello.

Per alcune varietà non è un’operazione necessaria, mentre per altre, come quella Corallo, è necessaria. Dopo aver tolto le estremità, i fagiolini vanno lavati più volte sotto l’acqua corrente, strofinandoli con le mani per togliere le impurità e completare la pulizia.

Controindicazioni

Il consumo di fagiolini non presenta particolari controindicazioni ed effetti collaterali. Sono alimenti salutari e indicati per la dieta. Quindi, non ci sono particolari cautele da seguire, se non quelle, come per tutti gli alimenti, relative alla quantità e al giusto equilibrio.

In caso di allergie o intolleranze, invece, possono comportare alcuni effetti collaterali, come mal di stomaco e fastidiosi gonfiori. Si tratta però di reazioni piuttosto rare. Tuttavia è bene tenere presente che contengono alcune sostanze verso le quali è bene avere una certa prudenza.

Chi soffre, ad esempio, di condizioni che comportano una carenza di sali minerali, dovrebbe consultare il proprio medico prima di consumare fagiolini, a causa del loro contenuto di acido fitico. È anche vero che la cottura o l’ammollo dei fagiolini riduce significativamente la quantità di questo composto, per questo è opportuno non consumarli crudi.

È bene consumare i fagiolini sempre dopo averli bolliti, poiché una volta lessati perdono anche un’altra sostanza che può far male all’organismo, la fasina. È una proteina “cattiva”, poiché favorisce la coagulazione dei globuli rossi.

Fonti bibliografiche