Pancia gonfia? Prova la dieta FODMAP, ecco come funziona

La dieta FODMAP è frutto del lavoro di Peter Gibson e Susan Sheperd della Monash University di Melbourne, in Australia, e mira al benessere dell’intestino.

La dieta FODMAP ha come obiettivo quello di risolvere o attenuare i tipici sintomi della sindrome del colon irritabile, fra cui il fastidioso gonfiore addominale.

Cosa sono i FODMAP?
FODMAP è una sigla che sta per “Fermentable Oligo-saccharides, Disaccharides, Mono-saccharides and Polyols”, ovvero oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli, micronutrienti fermentabili. Si tratta di particolari carboidrati, o meglio di zuccheri ad alto potere fermentativo. Per essere più precisi questo gruppo comprende fruttosio, lattosio, fruttani, galattani e polioli (come xylitolo, sorbitolo e mannitolo) che l’intestino fatica ad assimilare e che fermentano velocemente nell’intestino producendo gas e gonfiore. Se si consumano questi zuccheri in abbondanza, si nota un peggioramente dei sintomi legati alla Sindrome del Colon Irritabile (come gonfiore, dolori addominali, spasmi, stitichezza, diarrea, colite) mentre una dieta che preveda uno scarso apporto di alimenti che contengono questi zuccheri, contribuisce a una riduzione di questi fastidiosi quanto comuni sintomi. L’efficacia della dieta low-FODMAP è stata confermata anche da un recente studio dell’Università del Michigan. In ogni caso è importante che questa dieta venga fatta sotto parere medico, dopo opportuni test per verificare la presenza di eventuali intolleranze, dal momento che prevede l’eliminazione o la riduzione di molti alimenti e la cosa va fatta ad personam evitando il fai-da-te e seguendo le indicazioni di un professionista sulla modalità di eliminazione o riduzione e poi su se e come introdurre di nuovo progressivamente questi alimenti nella propria dieta. Questo perché dopo un periodo di tempo che può andare dalle 2 alle 4-6 settimane, a seconda della gravità dei sintomi e degli effetti ottenuti con la dieta FODMAP, si procede al graduale e mirato reintegro dei cibi esclusi.

In quali alimenti si trovano i FODMAP?
I FODMAP si trovano principalmente in frutta, verdura, cereali, latte, latticini e legumi, in quantitativi diversi a seconda della varietà. Fra gli alimenti che contengono FODMAP in abbondanza ci sono: 

  • Frutta: mango, anguria, susine, pesche, mele, pere, nashi, cachi, fichi, ciliegie, albicocche
  • Frutta secca: pistacchi e anacardi
  • Verdura: cipolla, aglio, porri, asparagi, barbabietola, sedano, carciofi, scalogno, cavoli, broccoli, cavolini di bruxelles, verza, funghi, taccole
  • Latte e suoi derivati: latte (vaccino, ovino, caprino), yogurt, dolci al latte e gelato, latte in polvere, ricotta, mascarpone, fiocchi di latte, formaggi freschi e a pasta molle
  • Legumi: lenticchie, ceci, fagioli, piselli
  • Cereali: segale, grano, frumento, orzo e relativi prodotti derivati (pane, pasta, biscotti…)
  • Miele, caffè di cicoria, dolcificanti, additivi

L’elenco completo degli alimenti con la spiegazione scientifica di come agiscono i FODMAP si trova sulla rivista Gastroenteroly&Hepatology. Dal momento che i FODMAP si trovano in molti alimenti è importante evitare di eliminare questi cibi senza prima aver consultato un medico. Inoltre va tenuto conto che i sintomi indesiderati si manifestano a seconda della sensibilità soggettiva e che dipende dal quantitativo ingerito di FODMAP nel singolo pasto e durante la giornata.

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