Spinaci: un concentrato di betacarotene e vitamina C per il sistema immunitario

Conosciuti soprattutto come fonte di ferro, in realtà gli spinaci contengono altre caratteristiche nutrizionali interessanti. A partire dai carotenoidi

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Fra le verdure invernali, gli spinaci sono sicuramente tra quelle più amate da tutta la famiglia. Merito del loro gusto inconfondibile e della grande versatilità, visto che possono essere utilizzati sia cotti che crudi in infiniti modi.

Appartenenti alla famiglia delle Amaranthaceae, una porzione di spinaci freschi (circa 200 g) apporta meno di 70 calorie, caratteristica che – insieme all’alta percentuale di acqua contenuta e la presenza di fibre – li rende ideali anche per tutte quelle persone in condizione di sovrappeso che hanno bisogno di perdere qualche chilo di troppo. Le loro fibre, infatti, (3.8 g per porzione) aiutano a governare l’entrata graduale del glucosio e degli acidi grassi, contribuendo a evitare bruschi e rapidi incrementi di glicemia dopo il pasto e controllando la produzione di insulina.

Cosa contengono

Una porzione di spinaci crudi freschi (200 g) contiene:

  • Acqua (180 g)
  • Proteine (6.8 g)
  • Lipidi (1.4 g)
  • Carboidrati disponibili (5.8 g)
  • Amido (4.6 g)
  • Zuccheri solubili (0.8 g)
  • Fibra totale (3.8 g)
  • Sodio (200 mg)
  • Potassio (1060 mg)
  • Calcio (156 mg)
  • Magnesio (120 mg)
  • Fosforo (124 mg)
  • Ferro (5.8 mg)
  • Rame (0.32 mg)
  • Zinco (2.86 mg)
  • Selenio (2.0 μg)

Benefici per la salute

Gli spinaci, in particolare, sono ricchissimi di betacarotene (ne contengono ben 3830 μg per porzione). Questa caratteristica li rende un alimento ideale da portare in tavola ad ogni età per il naturale funzionamento della pelle e delle mucose e la salute degli occhi, essendo anche una fonte di vitamina A. Inoltre, supporta la crescita scheletrica e aiuta il sistema immunitario a lavorare correttamente.

E a proposito di sistema immunitario, gli spinaci contengono anche 108 mg di vitamina C per porzione, utile anche per mantenere la normale funzionalità dei vasi sanguigni, facilitare l’assorbimento del ferro e partecipare alla formazione, crescita e riparazione del tessuto osseo e connettivo. 

Preziose fonti di acido folico, fondamentale per le donne in gravidanza per favorire lo sviluppo dell’embrione, grazie a questa presenza gli spinaci contribuiscono anche a prevenire molti rischi alla nostra salute di natura cardiovascolare.

I suoi antiossidanti, tra cui la vitamina E (Tocoferolo), favoriscono il rinnovo cellulare contrastando l’azione dannosa di un eccesso di radicali liberi nell’organismo.

La vitamina K in essi contenuta ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione del sangue e assicura la funzionalità delle proteine che formano e mantengono in forma le ossa.

Per questi motivi, gli spinaci sono delle verdure che non dovrebbero mancare nelle nostre tavole, anche 2 o più volte a settimana, come consiglia la dott.ssa Valentina Schirò, biologa nutrizionista, nell’articolo La dieta con spinaci: regoli l’intestino e rafforzi il sistema immunitario.

Controindicazioni

Per la presenza di ossalati di calcio, le persone che soffrono di calcoli renali e osteoporosi, dovrebbero confrontarsi con il proprio medico di famiglia prima di assumere gli spinaci.

Usi in cucina e ricette

Dall’antipasto al contorno, queste verdure si prestano a numerose preparazioni, sia crude che cotte.

Per un aperitivo dell’ultimo minuto, le Chips di spinaci rappresentano un snack salutare e leggero capace di stupire gli ospiti: si preparano in pochi minuti e vengono servite con una salsina a base di yogurt, olio extravergine, succo di limone, un pizzico di sale e semi di sesamo.

In inverno, la Zuppa densa di spinaci con crostini, molto simile a una purea, è una coccola per il palato e un supporto per il sistema immunitario. Tipica delle zone del nord della Russia, dove il freddo è decisamente molto pungente, si prepara con cipolle e aglio tritati e rosolati nell’olio e poi aggiunti agli spinaci e infine accompagnati da pezzetti di pane.

Perfetti anche per realizzare crostate salate o quiche di grande effetto.

In primavera ed estate, gli spinacini freschi possono poi essere combinati con la frutta di stagione per un contorno colorato e fresco, come l’Insalata di frutta e spinaci o l’Insalata di spinaci e avocado, un vero e proprio concentrato di sostanze benefiche dall’anima green, leggero e ricco di proprietà nutritive. 

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