Fagioli: valori nutrizionali e benefici di questi legumi

Presenti in tutti i piatti della tradizione povera e popolare, i fagioli sono un alimento che rischia di essere accantonato dalla cucina contemporanea. Ma seguire questa tendenza, sarebbe un grave errore. Facilmente reperibili, economici e semplici da cucinare, i fagioli sono un elisir di benessere e semplicità da integrare in tutte le diete, anche in quelle dimagranti.

Versatili, ricchi di proteine magre e di fibre, hanno un alto potere saziante da utilizzare come un vero e proprio jolly anche nei regimi ipocalorici. Scopriamo insieme le caratteristiche principali di questi legumi dalle mille proprietà, utili anche sul fronte della prevenzione.

Indice

Che cosa sono i fagioli

I fagioli fanno parte della famiglia delle Fabaceae (come i ceci, le lenticchie e i piselli), originari dell’America centrale e del Sud. Sono uno degli alimenti più antichi presenti sulla terra, coltivati e consumati dalle popolazioni indigene da migliaia di anni. Si presentano in diverse forme, dimensioni e colori, a seconda della varietà e crescono sulle piante avvolti dal baccello che li protegge fino alla raccolta.

Allo stesso modo dei piselli, crescono molto rapidamente e possono essere raccolti già due mesi dopo la semina, il che spiega, insieme alle loro proprietà nutritive e sazianti, il successo dei fagioli attraverso i millenni e i continenti. Nel tempo, ci siamo abituati a seccarli per poterli avere a disposizione in ogni stagione, soprattutto nelle zone che vedono un’alternanza stagionale (come ad esempio la nostra Europa), dove la crescita e la raccolta si concentrano nei mesi primaverili ed estivi.

La storia dei fagioli

La storia dei fagioli ha origini antichissime: basti pensare che i primi reperti fossili di fagioli risalgono a circa 7.000 anni fa e sono stati ritrovati in Perù, dove i fagioli selvatici venivano utilizzati come cibo dalle popolazioni indigene. Con il passare del tempo, si sono diffusi in tutta l’America centrale e del Sud, diventando una delle più importanti basi per l’alimentazione delle popolazioni locali, grazie alla loro ricchezza proteica. Con l’arrivo dei colonizzatori europei, i fagioli furono importati in Europa, dove si diffusero rapidamente soprattutto tra i poveri e i contadini che li utilizzavano come fonte di proteine in assenza di carne.

Grazie alla facilità nel trasporto, soprattutto dei fagioli secchi, divennero uno dei cibi più utilizzati dai marinai e dagli esploratori che grazie ai loro viaggi li importarono anche in Africa e in Asia dove si adattarono bene alle diverse condizioni climatiche diffondendosi rapidamente. Semplici da coltivare, raccogliere e conservare e ricchi di proteine, sono diventati presto uno degli alimenti più consumati al mondo, introducendosi nei piatti tradizionali e popolari delle nazioni di tutti i continenti.

Proprietà nutrizionali dei fagioli

Ricchi di proteine di origine vegetale, i fagioli rappresentano una valida alternativa alla carne, al pesce e alle uova. Sono inoltre una fonte naturale di fibre alimentari (che aiutano a migliorare la digestione e a regolare il transito intestinale) e contengono carboidrati complessi, che rilasciano energia lentamente nel corso del tempo e aiutano a mantenere stabile la glicemia nel sangue. I fagioli contengono poi importanti minerali come ferro, magnesio, potassio e zinco, che sono fondamentali per il nostro organismo. I fagioli infine, contengono anche alcune vitamine del gruppo B, che aiutano a mantenere la salute del sistema nervoso e del sistema immunitario.

Vediamole nel dettaglio (per 100 g di prodotto).

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	10.5
Energia (kcal)	326
Proteine (g)	23.6
Lipidi (g)	2.0
Colesterolo (mg)	0
Carboidrati disponibili (g)	47.5
Amido (g)	40
Zuccheri solubili (g)	3.5
Fibre	17.5

Minerali	Per 100 g di prodotto
Sodio (mg)	4
Potassio (mg)	1445
Calcio (mg)	135
Magnesio (mg)	170
Fosforo (mg)	450
Ferro (mg)	8
Rame (mg)	0.70
Zinco (mg)	3.4
Selenio (μg)	16

Vitamine	Per 100 g di prodotto
Tiamina (mg)	0.40
Riboflavina (mg)	0.10
Niacina (mg)	2.30
Vitamina C (mg)	3
Vitamina A retinolo equivalente (μg)	3

Benefici dei fagioli

I fagioli sono un alimento particolarmente nutriente e salutare e il loro utilizzo è raccomandato in ogni dieta bilanciata, ma non solo. Le loro proprietà benefiche rappresentano un punto interessante anche sul fronte della prevenzione di varie patologie come confermato da uno studio pubblicato nel Journal of the American College of Nutrition che suggerisce il consumo di fagioli neri che, grazie alla presenza di fibre solubili, aiutano a ridurre il colesterolo LDL nel sangue e a migliorare la salute del cuore.

Come confermato da un altro studio riportato dal The Journal of Nutrition, i fagioli sono inoltre importanti per prevenire il diabete di tipo 2 poiché contengono carboidrati complessi che rilasciano energia lentamente nel corso del tempo e aiutano a mantenere stabile i livelli di glicemia. Al contrario di quanto si possa pensare, a causa dell’apporto di carboidrati che offrono, favoriscono la perdita di peso: sono un alimento a basso contenuto calorico e ricco di fibre, dall’alto potere saziante.

Ma i benefici dei fagioli non finiscono qui. Il loro consumo infatti, viene consigliato anche per la prevenzione delle malattie del colon (cancro incluso) grazie all’alto contenuto di fibre che favorisce il transito intestinale. Infine i fagioli sono apprezzati anche perché favoriscono la salute renale grazie al potassio, che aiuta a regolare la pressione sanguigna e a mantenere sana la funzione renale.

Quanti fagioli si possono mangiare quando si è a dieta?

Come accennato prima, l’alto potere saziante dei fagioli, oltre all’importante apporto di proteine e fibre, li rende un alimento importante da integrare anche nelle diete dimagranti. Per quanto riguarda le quantità, la porzione di fagioli consigliata per un pasto è di circa mezza tazza, che è capace di apportare circa 7-8 grammi di proteine, 7-8 grammi di fibre e dalle 100 alle 120 calorie: valori ampiamente compatibili anche con i regimi dietetici ipocalorici.

Un buon piatto su cui puntare mentre si è a dieta è un piatto unico a base di fagioli ricco di gusto e povero di grassi come un’insalata mista preparata con mezza tazza di fagioli, 60 grammi di riso integrale o farro e una tazza di verdure crude come insalata, pomodori e finocchi. Come condimento dietetico, si può optare per una salsa preparata con un cucchiaino d’olio, un cucchiaino di succo di limone e del coriandolo tritato.

Se avete voglia di qualcosa di caldo invece, sì a una bella zuppa ricca preparata con zucca, zucchine, porri, fagioli, carote e sedano, da consumare con 60 grammi di orzo perlato precedentemente lessato. Per dare un tocco profumato a questa preparazione, aggiungete un pesto light da preparare frullando del basilico con un cucchiaino d’olio e tre noci.

Fagioli: usi in cucina

I fagioli, proprio grazie all’alto contenuto proteico, possono essere proposti come piatto unico attraverso la preparazione di zuppe e minestre capaci di contenere proteine, vegetali e carboidrati. Ad esempio, un’ottima opzione potrebbe essere una zuppa di fagioli con verdure e cereali integrali o la classica, e buonissima, pasta e fagioli. Ma non solo. I fagioli possono essere serviti come contorno per accompagnare piatti di carne o pesce, ma anche essere utilizzati per preparare un’insalata messicana con mais, avocado e pomodori.

Preparati in una gustosa crema poi, possono essere serviti con il pinzimonio per uno spuntino gustoso e nutriente oppure spalmati sul pane integrale per ottenere un crostone ad alto contenuto di proteine e fibre. Chi segue una dieta vegetariana o vegana soprattutto, ne apprezza l’impiego anche nella preparazione di polpette e burger vegetali.

Per inserire i fagioli nella dieta settimanale poi, si può puntare sulla sul fatto che sono molto facili da trasportare, anche da cotti, il che li rende perfetti per essere preparati come pranzo da portare in ufficio. Se inseriti in una buona insalata mista, o in cous cous con verdure, non necessiteranno nemmeno di essere riscaldati. Quest’ultima soluzione è particolarmente interessante a livello nutrizionale, dal momento che legumi e cereali si completano a vicenda. Qui sotto, scopriamo perché.

Fagioli e cereali: una coppia vincente

Abbiamo più volte detto che una delle pietanze più diffuse nel mondo sono proprio i fagioli abbinati al riso: una consuetudine che ha radici antiche, data certamente dalla disponibilità dei prodotti ma anche da una buona dose di saggezza popolare. Per consumare i fagioli in alternativa alla carne infatti, dobbiamo tenere conto del fatto che è necessario integrarli con alcuni amminoacidi essenziali, contenuti proprio nei cerali come il riso, l’orzo, il farro, l’avena e il miglio. Preparare un piatto con legumi e cereali, meglio se integrali, è quindi importante per consumare un pasto dotato di caratteristiche proteiche equiparabili a quelle della carne.

Per seguire una dieta equilibrata che si ispira a quella mediterranea, è raccomandabile ridurre il consumo di carne rossa, da alternare nei pasti con carni bianche, pesce, uova, latticini magri e, ovviamente, legumi. I fagioli in questo senso sono molto preziosi e meritano un posto di rilievo nella nostra dispensa, meglio se secchi o freschi quando di stagione. Quando li scegliamo in conserva infatti, andiamo a consumare quantità di sale eccessive, che sarebbe bene evitare. Se proprio non si può fare a meno di questa soluzione, poiché è la più veloce, è bene ricordarsi di eliminare del tutto il liquido di conserva e di lavarli abbondantemente sotto acqua corrente.

Fagioli, tutte le tipologie

Di fagioli, ne esistono tantissime tipologie. Vediamo insieme quali sono le principali e le maggiormente diffuse.

Fagioli neri: i fagioli neri sono una varietà comune di fagioli con una buccia nera spessa e un interno chiaro e cremoso. Sono molto utilizzati nella cucina messicana e caraibica per la preparazione di piatti come il chili con carne, le fajitas e il riso e fagioli.
Fagioli borlotti: i fagioli borlotti sono una varietà di fagioli con una pelle rosa-marrone e un interno bianco cremoso. Sono molto utilizzati nella nostra cucina tradizionale per la preparazione di piatti come la pasta e fagioli, le minestre e le zuppe.
Fagioli cannellini: i fagioli cannellini sono una varietà di fagioli con una pelle bianca sottile e un interno cremoso. Sono molto utilizzati per la preparazione di zuppe, vellutate e soprattutto insalate e antipasti freddi.
Fagioli rossi: i fagioli rossi sono una varietà di fagioli con una pelle sottile rossa e un interno chiaro e cremoso. Sono molto utilizzati nella cucina creola e cajun per la preparazione di piatti tipici e, allo stesso modo dei fagioli neri, sono molto impiegati per la preparazione del riso e fagioli.
Fagioli bianchi di Spagna: i fagioli bianchi sono una varietà di fagioli con una pelle bianca e liscia e un interno cremoso. Sono molto utilizzati per la preparazione di insalate e antipasti, ma sono buoni anche nelle zuppe e negli stufati.
Fagioli azuki: i fagioli azuki sono una varietà di fagioli con una pelle sottile rossa e un interno dolce e cremoso. Sono molto utilizzati nella cucina giapponese per la preparazione di dolci come il wagashi, il dorayaki e il daifuku.

Controindicazioni

Una delle controindicazioni principali del consumo di fagioli è la flatulenza che possono causare, associata ovviamente a una fastidiosa sensazione di gonfiore addominale. Questa cosa è causata da carboidrati complessi chiamati oligosaccaridi, che il nostro corpo non riesce a digerire completamente. Per ridurre questo problema, è consigliabile metterli in ammollo prima di passare alla cottura. Un’altra controindicazione da prendere in considerazione quando si consumano fagioli è l’interferenza con farmaci e integratori. I fagioli infatti contengono composti chiamati fitati che possono interferire con l’assorbimento di alcuni minerali come ferro, zinco e calcio, ma anche di alcuni farmaci come gli antibiotici, il che può ridurne l’efficacia. Per evitare questo problema, si dovrebbe consumare i fagioli a una distanza di almeno due ore dall’assunzione di farmaci o integratori minerali.

Fonti bibliografiche: