La dieta TLC, acronimo di Therapeutic Lifestyle Changes, è un approccio alimentare che si concentra sulla riduzione del colesterolo nel sangue e sulla promozione di uno stile di vita sano. Questa dieta mira a migliorare la salute cardiaca attraverso una combinazione di scelte alimentari consapevoli e un adeguato livello di attività fisica. Sebbene l’obiettivo principale di questo regime dietetico non sia legato alla perdita di peso, seguendolo è possibile sperimentare un calo ponderale nel tempo, ridurre il grasso addominale e migliorare la nostra salute generale.
Indice
Cos’è
Elaborata dal National Institute of Health, la dieta TLC si concentra sull’adozione di uno stile di vita salutare per migliorare la salute, abbassare il colesterolo e prevenire le malattie cardiovascolari. La dieta TLC si basa su una riduzione dell’assunzione di grassi saturi e colesterolo, con l’obiettivo di mantenere i livelli di colesterolo nel sangue sotto controllo. Per raggiungere questo obiettivo, la dieta TLC incoraggia il consumo di alimenti ricchi di fibre, come frutta, verdura, cereali integrali e legumi, che aiutano a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, si consiglia di preferire carni magre, pesci ricchi di omega-3 e latticini a basso contenuto di grassi. È importante anche limitare l’assunzione di sodio e zuccheri aggiunti. La dieta TLC promuove anche un aumento dell’attività fisica regolare e una gestione dello stress adeguata. Seguire la dieta TLC può contribuire a migliorare la salute cardiovascolare, aiutando a ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus.
Principi base
I principi fondamentali della dieta TLC, acronimo che sta per Therapeutic Lifestyle Changes, si basano su un approccio equilibrato e salutare alla nutrizione. Questa dieta è stata sviluppata per ridurre il colesterolo nel sangue e promuovere una buona salute cardiovascolare. I principi chiave di questa dieta includono la riduzione dell’assunzione di grassi saturi e colesterolo, l’aumento del consumo di fibre e la moderazione nell’assunzione di sodio.
Per raggiungere questi obiettivi, è consigliato seguire una dieta ricca di frutta, verdura, c e legumi. Inoltre, è importante scegliere carni magre come pollo, tacchino e pesce anziché carni grasse. È consigliato anche limitare l’assunzione di latticini ad alto contenuto di grassi e preferire quelli a basso contenuto di grassi o senza grassi. Nella dieta TLC è fondamentale evitare cibi ricchi di grassi saturi e trans, come cibi fritti, dolci confezionati e bevande zuccherate. Inoltre, è importante limitare il consumo di sale e preferire spezie e erbe aromatiche per insaporire i piatti.
Alimenti consentiti
Nella dieta TLC, è importante includere alimenti che favoriscano la salute del cuore e aiutino a ridurre il colesterolo cattivo nel sangue. Tra gli alimenti consigliati da includere nella dieta TLC ci sono le verdure a foglia verde, come spinaci, cavoli e bietole, che sono ricche di antiossidanti e fibre. Inoltre, i frutti di bosco come mirtilli e fragole sono ottimi per la salute cardiovascolare grazie al loro contenuto di antociani. Altri alimenti da includere sono i legumi, come fagioli, lenticchie e ceci, che sono una fonte eccellente di proteine vegetali e fibre solubili. È anche consigliato consumare pesce ricco di acidi grassi omega-3, come salmone, sgombro e tonno, che possono aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache. Per quanto riguarda i cereali integrali, è bene optare per pane integrale, pasta integrale e riso integrale anziché quelli raffinati. Infine, l’olio d’oliva extra vergine è un’altra componente chiave della dieta TLC, poiché è ricco di grassi monoinsaturi salutari per il cuore.
Alimenti vietati
Nella dieta TLC, è fondamentale evitare alcuni alimenti che possono compromettere i risultati desiderati. Questo regime alimentare mira a ridurre il colesterolo nel sangue e promuovere la salute cardiovascolare. Pertanto, è importante evitare cibi ad alto contenuto di grassi saturi e trans, che sono dannosi per il sistema cardiovascolare. Alimenti come burro, margarina solida, panna, lardo, strutto e grassi idrogenati dovrebbero essere eliminati dalla dieta. Inoltre, è consigliabile limitare l’assunzione di carne rossa, soprattutto quella ricca di grassi, come bistecche grasse e salsicce. Questi alimenti possono aumentare i livelli di colesterolo LDL nel sangue.
Inoltre, è necessario evitare alimenti ricchi di zuccheri aggiunti, come bevande gassate zuccherate, dolci confezionati e caramelle. L’eccesso di zuccheri può contribuire all’aumento di peso e aumentare il rischio di malattie cardiache. Infine, è importante limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di sodio, come snack salati, cibi in scatola e alimenti processati. Il sodio può aumentare la pressione sanguigna e influire negativamente sulla salute cardiovascolare.
| Alimenti consentiti | Alimenti vietati |
| Pasta, pane, riso e cereali integrali | Pasta, pane e riso bianchi |
| Carni magre | Carni grasse |
| Pesce ricco di omega-3 | Alimenti confezionati e processati |
| Latticini magri | Latticini grassi |
| Uova | Cibi ricchi di sale |
| Frutta fresca | Succhi di frutta |
| Verdure fresche | Patatine e cibi fritti |
| Olio extravergine d’oliva | Burro, margarina, strutto |
| Tè e caffè non zuccherati | Bevande zuccherate e alcolici |
Regole generali
Per seguire correttamente la dieta TLC è importante avere una comprensione chiara delle linee guida e seguire attentamente i consigli forniti. Innanzitutto, è essenziale ridurre l’apporto di grassi saturi nella dieta. Questo significa limitare il consumo di carne rossa, burro, formaggi grassi e cibi fritti. È preferibile optare per carni magre, come pollo o tacchino senza pelle, pesce e legumi. Inoltre, è fondamentale aumentare l’assunzione di fibre alimentari, che possono essere trovate in abbondanza in frutta fresca, verdura, cereali integrali e legumi. La dieta TLC promuove anche il consumo di acidi grassi omega-3, presenti principalmente nel pesce, nelle noci e nei semi di lino.
È importante limitare il consumo di sodio per mantenere la pressione sanguigna sotto controllo. Ciò significa evitare cibi ad alto contenuto di sale, come snack salati, cibi conservati e inscatolati. È consigliabile leggere attentamente le etichette degli alimenti per controllare la quantità di sodio presente. Infine, è cruciale fare esercizio fisico regolarmente per ottenere i massimi benefici dalla dieta TLC. Si consiglia di dedicare almeno 30 minuti al giorno a un’attività fisica moderata come camminare, nuotare o fare ginnastica leggera.
Consigli
Per ottenere il massimo successo dalla dieta TLC, è importante seguire alcuni consigli pratici che possono aiutare a raggiungere i propri obiettivi di salute e perdita di peso:
- pianificare i pasti in anticipo e fare la spesa in modo oculato, assicurandosi di avere a disposizione gli alimenti consigliati dalla dieta TLC;
- cucinare i pasti a casa il più possibile, in modo da avere il controllo completo sugli ingredienti utilizzati e ridurre l’assunzione di cibi processati e ad alto contenuto di sodio e grassi saturi;
- aumentare l’attività fisica: l’esercizio regolare può aiutare a bruciare calorie extra e migliorare la salute cardiovascolare. È consigliabile cercare di dedicare almeno 30 minuti al giorno all’attività fisica, come camminare, correre o fare esercizi aerobici;
- prestare attenzione alle dimensioni delle porzioni. Anche se si mangiano alimenti sani, consumarne troppe può comunque portare a un aumento di peso. Utilizzare piatti più piccoli e controllare le quantità può aiutare a mantenere un equilibrio calorico adeguato;
- mantenere una buona idratazione bevendo abbastanza acqua durante la giornata. L’acqua può contribuire alla sensazione di sazietà e favorire il metabolismo.
Benefici
Questa dieta favorisce la perdita di peso in modo sano e graduale, riducendo il rischio di obesità e le complicanze ad essa associate, come il diabete di tipo 2 e le malattie cardiovascolari. Inoltre, la dieta TLC aiuta a ridurre i livelli di colesterolo nel sangue, in particolare il cosiddetto colesterolo cattivo o LDL, che è un fattore di rischio per le malattie cardiache. Consumando cibi ricchi di fibre, come frutta, verdura e cereali integrali, si favorisce anche una buona digestione e si previene la stitichezza. La dieta TLC promuove inoltre l’assunzione di grassi sani, come quelli presenti negli oli vegetali e nelle noci, che sono importanti per la salute del cuore. Infine, seguendo questa dieta si possono ridurre i livelli di pressione arteriosa e migliorare la sensibilità all’insulina.
Controindicazioni
La dieta TLC potrebbe non essere adatta per coloro che hanno problemi di salute preesistenti o che seguono trattamenti farmacologici specifici. È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di iniziare qualsiasi dieta, specialmente se si soffre di condizioni come diabete, ipertensione o malattie cardiovascolari. Inoltre, alcuni individui potrebbero trovare difficile seguire la dieta TLC a causa delle restrizioni imposte su alcuni alimenti, come il consumo limitato di grassi saturi e colesterolo. Questo potrebbe richiedere un notevole cambiamento nello stile di vita e nelle abitudini alimentari, che potrebbero risultare difficili da mantenere a lungo termine. Infine, la dieta TLC potrebbe non essere adatta per coloro che cercano una soluzione rapida per la perdita di peso. Questo regime alimentare si concentra sulla promozione della salute generale e sulla prevenzione delle malattie, piuttosto che sulla perdita di peso veloce.
Ricette
Pollo al limone e rosmarino
Ingredienti: petto di pollo senza pelle, succo di limone, rosmarino fresco tritato, aglio tritato, olio d’oliva extra vergine, sale e pepe
Procedimento: preriscalda il forno a 180°C. Disponi i petti di pollo su una teglia rivestita con carta da forno. In una ciotola, mescola insieme il succo di limone, il rosmarino fresco tritato, l’aglio tritato, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Versa il composto sopra i petti di pollo, assicurandoti che siano ben ricoperti. Inforna in forno preriscaldato per circa 25-30 minuti o fino a quando il pollo è completamente cotto e dorato. Servi caldo con contorno di verdure al vapore.
Salmone alla griglia
Ingredienti: filetto di salmone, prezzemolo fresco tritato, basilico fresco tritato, aglio tritato, succo di limone, olio d’oliva extra vergine, sale e pepe
Procedimento: scalda una griglia e spennella leggermente il filetto di salmone con olio d’oliva. In una ciotola, mescola insieme il prezzemolo fresco tritato, il basilico fresco tritato, l’aglio tritato, il succo di limone, l’olio d’oliva, il sale e il pepe. Spalma uniformemente la salsa di erbe fresche sul filetto di salmone. Griglia il salmone per circa 4-5 minuti per lato, o fino a quando è cotto al punto desiderato. Servi caldo con un contorno di verdure a foglia verde.
Insalata di quinoa
Ingredienti: quinoa, zucchine a cubetti, pomodorini ciliegini tagliati a metà, peperoni misti a strisce, cipolla rossa a fette sottili, olio d’oliva extra vergine, succo di limone, sale e pepe
Procedimento: cuoci la quinoa seguendo le istruzioni sulla confezione e lasciala raffreddare leggermente. In una teglia, disponi le zucchine, i pomodorini ciliegini, i peperoni e le cipolle. Condisci le verdure con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Cuoci le verdure in forno preriscaldato a 200°C per circa 20-25 minuti o fino a quando sono tenere e leggermente dorati. Mescola le verdure arrostite con la quinoa cotta e servi come piatto principale o contorno.
Frittata alle erbe
Ingredienti: uova, spinaci freschi, pomodorini ciliegini tagliati a metà, peperoni misti a strisce, cipolla rossa a fette sottili, prezzemolo fresco tritato, basilico fresco tritato, olio d’oliva extra vergine, sale e pepe
Procedimento: in una padella antiaderente leggermente unta con olio d’oliva, soffriggi le verdure miste fino a quando sono tenere. In una ciotola, sbatti le uova con il prezzemolo fresco tritato, il basilico fresco tritato, il sale e il pepe. Versa le uova sbattute sopra le verdure nella padella e cuoci a fuoco medio-basso finché la parte inferiore è soda. Aggiungi i pomodorini ciliegini tagliati a metà sulla parte superiore della frittata. Trasferisci la padella sotto il grill del forno preriscaldato e cuoci finché la frittata è dorata e cotta completamente.
Fonti bibliografiche
- Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) To Lower Cholesterol, NIH
-
TLC Diet recipes, Us News Health
- Can Lifestyle Modifications Using Therapeutic Lifestyle Changes (TLC) Reduce Weight and the Risk for Chronic Disease?, Centers for Disease Control and Prevention
- The Best Diets to Help You Lower Cholesterol and Lose Weight, Healthline
