La Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS) è una condizione che coinvolge molte donne a livello endocrino e soprattutto in età fertile. La patologia si manifesta con sintomi quali irregolarità mestruali, acne, aumento di peso e difficoltà nel concepire. All’interno di questa sindrome l’alimentazione gioca un ruolo chiave, influenzando positivamente i livelli ormonali e il metabolismo dei nutrienti. Per questo motivo è necessario inserire tutta una serie di cibi all’interno della propria dieta quotidiana ed evitarne altri, che possono invece peggiorare il quadro della PCOS. In questo articolo, verranno analizzati i gruppi alimentari che favoriscono il benessere delle donne affette dalla sindrome dell’ovaio policistico e si fornirà un esempio di menù settimanale da rispettare.
Indice
Cos’è la sindrome dell’ovaio policistico?
La PCOS è una patologia ormonale caratterizzata da un’eccessiva produzione di androgeni (ormoni maschili) da parte delle ovaie. Ciò provoca uno squilibrio ormonale che provoca i seguenti sintomi:
- Ciclo mestruale irregolare o assente;
- Pelle grassa con imperfezioni ed acne;
- Aumento di peso (soprattutto nella zona dell’addome);
- Problemi di fertilità;
- Nervosismo e irritabilità;
- Irsutismo (crescita di peli eccessiva)
Ad oggi, non si conoscono le cause esatte che portano alla comparsa dei sintomi della PCOS, ma si ritiene che si tratti di un misto tra fattori genetici e ambientali.
Perché l’alimentazione è importante nella gestione della PCOS?
Avere un’alimentazione sana ed equilibrata, ma soprattutto specificatamente progettata per persone che soffrono di sindrome dell’ovaio policistico, è necessario per riequilibrare alcuni asset ormonali e contrastare sintomi provocati dalla patologia. L’alimentazione, composta da prodotti vegetali, integrali e a basso indice glicemico, permette di regolare i livelli di insulina e di zucchero nel sangue (glicemia). Inoltre, la scelta dei cibi giusti permette di ridurre l’infiammazione dei tessuti e migliorare la gestione del peso corporeo, favorendo anche l’equilibrio ormonale.
Alimenti consigliati nella PCOS
- Carboidrati complessi a basso indice glicemico (IG):
- Cereali integrali (orzo, farro, avena, quinoa)
- Legumi (lenticchie, ceci, fagioli)
- Verdure a foglia verde
Questi alimenti aiutano a fornire macronutrienti essenziali per la creazione di energia cellulare (ATP), utile per le funzioni fondamentali di cellule e tessuti del corpo umano. Grazie alla scelta di alimenti a basso indice glicemico si riesce a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.
Le proteine magre supportano la massa muscolare e favoriscono la sazietà. Spesso, le donne affette da sindrome dell’ovaio policistico hanno un’irrefrenabile voglia di zuccheri semplici, che non va assecondata. Al contrario, ma vanno preferiti pasti che contengano al loro interno proteine ad elevato valore biologico e con un profilo amminoacidico completo.
- Grassi sani:
- Olio extravergine di oliva
- Avocado
- Frutta secca (noci, mandorle)
- Semi di lino e chia
I grassi insaturi contribuiscono alla salute cardiovascolare e ormonale. Acidi grassi e colesterolo non devono essere demonizzati, ma vanno assunti nelle giuste quantità per favorire la sintesi di ormoni essenziali per l’organismo e migliorare il benessere di organi e tessuti. Ovviamente, vanno prediletti grassi monoinsaturi, come quello contenuto nell’olio extravergine d’oliva servito a crudo, oppure grassi polinsaturi presenti all’interno di pesci grassi, come salmone e tonno freschi.
- Frutta e verdura:
- Frutti di bosco, mele, pere
- Verdure crucifere (broccoli, cavolfiori)
- Spinaci, bietole, zucchine
Ricchi di fibre e antiossidanti, aiutano a combattere l’infiammazione. Gli alimenti vegetali rappresentano una delle categorie più importanti da inserire all’interno della dieta di un soggetto con PCOS, in quanto apportano grandi quantità di fibre utili per gestire la fame e per modulare l’assorbimento dei carboidrati a livello intestinale. Ciò evita picchi repentini della glicemia e quindi dell’insulinemia, che sono spesso correlati all’aumento di peso nella zona addominale.
Alimenti da limitare o evitare in caso di PCOS
- Zuccheri semplici e raffinati: dolci, bevande zuccherate e pane bianco andrebbero limitati in quanto troppo ricchi di carboidrati semplici e con un elevato indice glicemico. Tali alimenti possono causare picchi glicemici e aumentare l’insulino-resistenza, predisponendo anche al diabete mellito di tipo 2.
- Grassi saturi e trans: cibi fritti, margarine e snack confezionati sono associati a infiammazione e disturbi metabolici, oltre che ad un incremento della massa grassa corporea.
- Carni lavorate e insaccati: salumi, salsicce e carni lavorate contengono elevate quantità di grassi saturi e sodio, che possono predisporre a rischi cardiovascolari, ritenzione idrica e ipertensione arteriosa.
- Latticini ad alto contenuto di grassi: formaggi stagionati, panna e altri alimenti ricchi di grassi saturi (come le creme spalmabili) possono influenzare negativamente l’equilibrio ormonale.
Che effetti hanno la soia e i fitoestrogeni sulla PCOS?
Quando si va pensa a problemi di tipo ormonale e metabolico viene subito in mente la funzione di alimenti come la soia, che sono estremamente ricchi di fitoestrogeni. D’animo molecole naturali vanno a imitare gli estrogeni presenti fisiologicamente nel corpo umano e legandosi ai recettori presenti sui tessuti (in modo più blando), ne mimano gli effetti. In questo caso, essedo la sindrome dell’ovaio policistico associata ad un aumento del rischio metabolico con iperinsulinemia, alterata tolleranza al glucosio, alterazioni dell’assetti lipidico e aumento dello stress ossidativo, pare che i fitoestrogeni possano provocare un miglioramento dei sintomi della patologia. Molti studi hanno messo in luce la capacità degli alimenti ricchi in fitoestrogeni di ridurre la glicemia e l’insulinemia. Gli studi condotti su questo argomento sono ancora pochi e con coorti molto piccole, per questo sono necessari ulteriori approfondimenti in merito.
Schema dietetico settimanale per Sindrome dell’ovaio policistico (PCOS):
| Giorno | Colazione | Spuntino | Pranzo | Merenda | Cena |
| Lunedì | Porridge con avena, frutti di bosco e semi di chia | Yogurt greco con mandorle | Insalata di quinoa, ceci, spinaci e avocado | Una mela e un cucchiaio di burro d’arachidi | Salmone al forno con broccoli e riso integrale |
| Martedì | Pane integrale con uovo e spinaci | Una pera con 5 noci | Zuppa di lenticchie e orzo, verdure grigliate | Yogurt naturale con semi di lino | Pollo alla piastra con zucchine e patate dolci |
| Mercoledì | Smoothie con banana, latte vegetale e proteine vegetali | Carote e hummus | Farro con tofu, piselli e carote | Un kiwi e mandorle | Filetto di pesce bianco con bietole e couscous integrale |
| Giovedì | Avena overnight con semi di lino, mela a cubetti | Yogurt greco e frutta secca | Insalata di fagioli neri, mais, lattuga e avocado | Barretta proteica senza zucchero | Tacchino al forno con verdure miste e quinoa |
| Venerdì | Toast integrale con ricotta magra e mirtilli | Una banana e 2 noci del Brasile | Zuppa di legumi misti e insalata mista | Frullato con spinaci, mela e zenzero | Merluzzo al cartoccio con fagiolini e miglio |
| Sabato | Pancake integrali con yogurt e lamponi | Una mela con mandorle | Riso venere con salmone affumicato e avocado | Centrifuga di verdure | Polpette di lenticchie con cavolo nero e orzo |
| Domenica | Pane integrale tostato con crema 100% nocciole e fragole | Frutta fresca e semi di zucca | Insalata con uova sode, tonno al naturale e pomodorini | Yogurt greco con cannella | Spezzatino di soia con piselli e purè di patate |
Conclusione
La sindrome dell’ovaio policistico può essere una sfida, ma una dieta mirata rappresenta uno degli strumenti più potenti per gestirla al meglio. Mangiare in modo equilibrato, scegliere cibi ricchi di fibre, con basso indice glicemico e poveri di zuccheri semplici, può aiutare a ridurre i sintomi, migliorare l’equilibrio ormonale e aumentare la fertilità. Ricorda, però, che ogni corpo è diverso ed è necessario personalizzare la propria alimentazione con l’aiuto di un nutrizionista professionista per ottenere i migliori risultati.
Fonti bibliografiche
- Percentuali dei macronutrienti, it/tabelle-larn-2014/
- Mehri J et al. The Effects of Soy Isoflavones on Metabolic Status of Patients With Polycystic Ovary Syndrome
- Khani B et al.Effect of soy phytoestrogen on metabolic and hormonal disturbance of women with polycystic ovary syndrome. J Res Med Sci. 2011;16:297–302.
