Quando si è a dieta l’insalata è uno dei cibi più indicati per perdere peso, visto l’ottimo rapporto tra le poche calorie e l’alto potere saziante. È anche facile e veloce da preparare e si può variare e arricchire con altri ingredienti per renderla più appetitosa, come le noci, i pomodorini, il mais, ecc.
Eppure, non solo mangiare sempre insalata è stancante, ma a molti non piace affatto. Quindi cosa fare?
Scopri le possibili alternative dell’insalata a dieta per restare in forma e dimagrire con più gusto.
Indice
Benefici dell’insalata a dieta
Quando si parla di insalata è bene ricordare che ne esistono davvero tanti tipi diversi, ognuno con un gusto e una croccantezza tipici.
Ci si riferisce in genere a tutte quelle verdure a foglia che possono essere mangiate senza cottura, come la lattuga, la rucola, il songino, il radicchio, la valeriana, l’acetosella, la scarola, l’indivia riccia ecc.
L’insalata è considerata un alimento sano e a basso contenuto calorico ed è comunemente inclusa in tutte le diete dimagranti. Il motivo è che presentano diversi vantaggi in un regime alimentare finalizzato a perdere peso. Eccone alcuni:
- Ridotto apporto calorico: l’insalata è costituita principalmente da verdure a basso contenuto calorico, il che la rende un’ottima scelta per ridurre le calorie totali nella tua dieta. Mangiare insalata può aiutarti poi a sentirti subito sazia, evitando di aggiungere altro cibo e frenando l’appetito. Ad esempio, la lattuga contiene appena 22 Kcal per 100 g di prodotto.
- Fibre: le verdure a foglia verde, come l’insalata, sono ricche di fibre alimentari. Le fibre contribuiscono a promuovere la sazietà e a rallentare la digestione, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a evitare gli attacchi di fame.
- Fonti di nutrienti: le insalate sono ricche di vitamine, sali minerali e antiossidanti essenziali per la salute. Spesso poi, ad esempio, si associano alla lattuga altri ortaggi come pomodori, cetrioli, carote e peperoni che forniscono una varietà di nutrienti preziosi.
- Idratazione: contengono una buona quantità di acqua, contribuendo all’apporto idrico quotidiano.
- Tiene a bada i cibi ad alto contenuto calorico: consumare un’insalata prima di un pasto può aiutarti a ridurre la quantità di cibi ad alto contenuto calorico da mangiare come portata principale. Ciò può essere particolarmente utile per controllare le calorie in una dieta.
- Versatilità: le insalate possono essere personalizzate con tantissimi ingredienti, tra cui proteine magre come pollo o tonno, noci, semi oleosi, formaggi magri ed erbe. In questo modo, puoi preparare pasti sani e gustosi in base ai tuoi gusti personali.
Insalata a dieta: le diverse alternative
Se stai cercando un’alternativa all’insalata per una dieta sana che non rinuncia al gusto, ci sono molte opzioni deliziose da considerare.
Lo conferma anche il nostro esperto, il Dott. Biagio Flavietti, nutrizionista e farmacista, secondo il quale: “ tra le diverse opzioni salutari per sostituire l’insalata possono esserci le verdure fogliacee bollite come gli spinaci, scarole, bietole, broccoletti, ecc. L’apporto calorico è però differente, anche in relazione ai condimenti che si usano. Un’insalata può essere semplice, senza altri ingredienti e condita solo con un filo d’olio.
Se poi si aggiunge del tonno, del mais o dei pomodori, ovviamente cambia l’apporto calorico. Per le verdure si può fare un discorso analogo se cambia il metodo di cottura. Ad esempio, gli spinaci si possono ripassare in padella con un po’ di burro e in questo caso non sono proprio un’alternativa diretta all’insalata. Meglio mangiarli semplicemente bolliti con poco olio e limone. Quindi, è necessario tenere sempre sotto controllo i condimenti.
Anche le verdure grigliate, come zucchine, melanzane o peperoni, sono una valida opzione. Oppure si possono preparare delle insalate aggiungendo la frutta, la frutta secca o altre verdure, come ad esempio finocchi e arance o la verza cruda tagliata a striscioline sottili. L’importante è fare attenzione ai condimenti e all’apporto calorico degli altri ingredienti che si aggiungono. Ciò che conta è che si scelga tra diversi tipi di fibre che non devono mai mancare al pasto. Un concetto errato è, infatti, quello di sostituire l’insalata con dei legumi che, nonostante contengano fibre, sono anche alimenti composti da carboidrati e proteine e sbilanciano l’apporto calorico del pasto”.
Cosa mangiare al posto dell’insalata?
Se non ami l’insalata, sono diverse le possibilità per portare comunque in tavola un piatto salutare e dietetico, anche un piatto unico che racchiuda fibre, proteine, vitamine, sali minerali e carboidrati.
Ecco alcune proposte.
Zuppe a base di verdure
Le zuppe di verdure sono un’ottima alternativa all’insalata. Le puoi preparare con verdure a basso contenuto calorico e ricche di nutrienti, come le carote, le cipolle, le bietole o le zucchine.
In questo modo ti assicuri la quota in verdure che ti aiutano a sentirti più sazia e che favoriscono la funzionalità intestinale, ma anche una buona idratazione grazie al brodo.
Bowl di grano integrale
Un’originale insalata e bilanciata in nutrienti, quindi pasto unico, è la bowl a base, ad esempio di quinoa, orzo o farro, cui aggiungere le verdure grigliate, una manciata di legumi, quindi proteine magre, da condire con un filo di olio extravergine di oliva per un pasto equilibrato.
In particolare, la quinoa, una pianta originaria delle Ande, è composta da semi noti per le loro straordinarie proprietà nutritive e ricchi di proteine e fibre, oltre che di sali minerali e vitamine. La quinoa, inoltre, è estremamente versatile in cucina. Sono ottime, infatti, le zuppe a base di quinoa, cavolo e pomodoro oppure la zuppa di quinoa e funghi champignon.
Smoothie verde
Un frullato o un estratto a base di verdure a foglia verde e cetrioli può essere una gustosa opzione all’insalata. Non ci vuole molto per preparalo e con un paio di sorsi si assumono nutrienti essenziali come vitamine e sali minerali, utili soprattutto per chi fa attività fisica e deve ripristinare gli elettroliti persi.
È importante però non aggiungere zucchero o succhi di frutta concentrati e zuccherati, non solo per evitare calorie aggiuntive, ma perché le verdure, anche se in modeste quantità, contengono già zuccheri.
Insalate di frutta
Preparate con una varietà di frutta fresca, più succo di limone o qualche fogliolina di menta ti permette di fare il pieno di fibre e vitamine. Rispetto all’insalata però è presente lo zucchero della frutta, quindi è necessario bilanciare la dieta per evitare troppo zucchero e quindi più calorie.
L’insalata di melone e semi è un perfetto esempio di come nelle insalate estive si possano unire cibi light e nutrienti: la leggerezza delle verdure e della frutta con il nutrimento dei semi, che puoi tostare prima di aggiungerli, per renderli ancora più gustosi. Con l’insalata di melone e semi puoi assumere vitamine e sali minerali essenziali per il benessere dell’organismo, soprattutto d’estate, e assaporare un piatto fresco e leggero.
Se sei a dieta, puoi accompagnare questa insalata con una fonte proteica e a una piccola porzione di carboidrati, come ad esempio un formaggio fresco tipo primo sale o feta e dei grissini non salati. Otterrai in questo modo un pranzo veloce e ben bilanciato.
Il melone poi è particolarmente adatto per le insalate estive, poiché leggero e ipocalorico e che non si ossida dopo l’apertura, come invece accade ad altri tipi di frutta.
Insalata di agretti e pomodori
È un piatto gustoso da preparare quando inizia a fare caldo e si avverte il bisogno di mangiare più leggero.
Gli agretti da questo punto di vista sono perfetti: li trovi in primavera, sono freschi e si digeriscono facilmente. Con il loro gusto particolare, che appunto è aspro come dice il nome stesso, sono ideali per insalate light e dalle proprietà depurative. Hanno, infatti, la capacità di stimolare la diuresi e contrastare la ritenzione idrica e la cellulite, quindi sono preziosi alleati della linea.
Per renderla ancora più gustosa, aggiungi i pomodori cuori di bue, quelli grandi, tondeggianti e dai contorni irregolari. Sono la base ideale su cui adagiare gli agretti, che puoi poggiare, a loro volta, già tagliati, su delle fette di pane tostato.
In questo modo l’insalata diventa più di un contorno, ma un piatto unico da mangiare anche a lavoro.
Poke bowl
Anche in questo caso si tratta di un piatto unico a base di pesce crudo, come il salmone o il tonno, riso, verdure e frutta come l’avocado o il mango. Assicurati però di controllare le porzioni e i condimenti per non aumentare la quota calorica.
Hummus
È una gustosa una salsa di ceci e tahin, particolarmente cremosa e tipica della cucina tradizionale araba. Grazie all’elevato contenuto di proteine, l’hummus è perfetto all’interno di un regime dietetico ipocalorico, anche perché ha un forte potere saziante che tiene lontana la voglia di spuntini. Questa squisita crema si può accompagnare con le verdure grigliate e servire con crostini di pane. Anche in questo caso si tratterebbe di un piatto unico che racchiude i nutrienti principali.
Per concludere, quindi, l’insalata può essere sostituita a dieta da tutti gli altri tipi di verdura, che si possono consumare crudi o cotti, a seconda dei propri gusti e della stagione. Durante l’estate, è preferibile consumare ortaggi crudi come carote, finocchi, sedani e cetrioli, ricchi di vitamine e sali minerali e perfetti per il loro elevato potere rinfrescante, oltre che saziante. Nei periodi più freddi, invece, come l’autunno e l’inverno, si può optare per gli ortaggi tipici di queste stagioni, come cavolfiori, broccoli e carciofi, da consumare bolliti o cotti a vapore.
Fonti bibliografiche
- Salad greens: Getting the most bang for the bite, Harvard Health Publishing
- 8 Simple and Healthy Salad Dressings, Healthline
