Tipiche della stagione invernale, le arance inserite nella dieta sono ottime alleate per perdere i kg di troppo e per la salute.
Gli agrumi, infatti, sono un vero elisir di benessere, soprattutto d’inverno, quando dobbiamo sostenere il sistema immunitario per contrastare i mali di stagione, ma anche d’estate, quando abbiamo bisogno di dissetarci e reintegrare i sali minerali persi per il caldo.
In particolare, le arance, ricche di vitamina C e sali minerali, aiutano a contrastare l’invecchiamento, rafforzano le difese dell’organismo e riattivano il metabolismo favorendo il dimagrimento. Si tratta poi di un frutto molto versatile, anche in cucina, e si può consumare durante tutto l’arco della giornata. Si possono gustare sotto forma di spremuta, per contrastare l’azione dei radicali liberi, con l’insalata oppure, semplici, come spuntino pomeridiano.
A dieta sono un cibo ideale poiché riducono il senso di fame, aumentano la sazietà, sono ricche di nutrienti e sono poco caloriche. Spremute (senza zucchero), mangiate crude, da sole o in macedonia, le arance quindi sono un vero toccasana.
Scopriamo allora tutti i benefici delle arance e come inserirle nella dieta.
Indice
Che cosa sono le arance
Fanno parte della famiglia degli agrumi (come il pompelmo, il limone, i mandarini, ecc.), originarie della Cina e introdotte in Europa nel XV secolo. Hanno una forma sferica o leggermente ovale, con una buccia spessa e porosa di colore arancione brillante quando sono mature. La polpa interna, invece, è divisa in segmenti, è succosa e dolce e con un sapore leggermente acidulo.
Le arance sono una fonte importante di vitamina C, oltre a contenere altre vitamine e sali minerali importanti per la salute. Sono spesso consumate come frutta fresca, ma anche utilizzate per preparare succhi di frutta, marmellate, dolci e altri alimenti.
Contengono elevate quantità di diversi composti fitochimici tra cui polifenoli, flavonoidi e carotenoidi che svolgono una potentissima azione antiossidante e protettiva.
La loro storia è millenaria. Si crede, infatti, che le prime arance siano state coltivate in Cina intorno al 2500 a.C. Tuttavia, non è del tutto noto quando esattamente siano state introdotte in Europa. Si sa che gli antichi Greci conoscevano gli agrumi, ma non se questi includessero anche le arance.
Le prime arance furono introdotte in Europa dai commercianti arabi intorno all’anno 1000 d.C. In seguito, si diffusero in tutto il Mediterraneo, in particolare in Spagna, dove iniziò la coltivazione. Nel XV secolo arrivarono in America grazie a Cristoforo Colombo e, nel corso dei secoli, sono diventate una delle principali colture agricole degli Stati Uniti, in particolare in California e in Florida. Nel XIX secolo, gli agricoltori iniziarono a selezionare e ibridare diverse varietà di arance per ottenere frutti più dolci e succosi. Oggi, ci sono diverse varietà di arance coltivate in tutto il mondo, tra cui le Valencia, le Navels e le Blood.
Sono frutti che occupano una parte importante nell’alimentazione, spesso associate al benessere, alla vitalità e alla salute. In Italia, fanno parte a pieno titolo della cultura e della gastronomia in tutte le Regioni, soprattutto quelle del Sud, e sono spesso utilizzate come ingrediente in molti piatti tradizionali.
Proprietà nutrizionali delle arance
Povere di calorie (45 kcal/100 g), le arance sono frutti buoni e salutari perché sono ricche di importanti nutrienti e sostanze biotattive, soprattutto di antiossidanti, composti che limitano lo stress ossidativo cellulare e abbassano il rischio di malattie croniche come il diabete o le patologie cardiovascolari. Tra le vitamine spiccano la C e la A, mentre tra i sali minerali, calcio, fosforo e potassio. Inoltre, sono una buona fonte di fibre, che aiuta a mantenere la salute intestinale e ad aumentare il senso di sazietà, quindi perfette per la dieta.
Vediamole nel dettaglio (per 100 g di prodotto).
Nutriente | Per 100 g di prodotto |
Acqua (g) | 87.1 |
Energia (kcal) | 45 |
Proteine (g) | 0.7 |
Lipidi (g) | 0.2 |
Carboidrati disponibili (g) | 9.9 |
Fibra totale (g) | 1.6 |
Sali minerali | |
Sodio (mg) | 3 |
Calcio (mg) | 49 |
Fosforo (mg) | 22 |
Potassio (mg) | 200 |
Zinco (mg) | 0.20 |
Zinco (mg) | 0.20 |
Rame (mg) | 0.07 |
Selenio (µg) | 1 |
Iodio (µg) | 2 |
Ferro (mg) | 0.2 |
Vitamine | |
Tiamina – B1 (mg) | 0.06 |
Riboflavina – B2 (mg) | 0.05 |
Niacina (mg) | 0.20 |
Vitamina B6 (mg) | 0.10 |
Folati (µg) | 31 |
Vitamina C (mg) | 50 |
Vitamina E (mg) | 0.24 |
Vitamina A (µg) | 205 |
Benefici delle arance
Fonti di antiossidanti, vitamine, sali minerali e altri nutrienti, le arance apportano non pochi benefici alla nostra salute.
Sono frutti che aiutano a fare il pieno di vitamina C, basilare per rinforzare le difese immunitarie e contrastare i classici mali della stagione invernale come influenza e raffreddore. Ma sono anche ideali per favorire la digestione grazie alle fibre che contengono e che conferiscono ad aumentare il senso di sazietà. Aspetto di sicuro non trascurabile se si segue una dieta ipocalorica.
Scopriamo allora i benefici delle arance.
Aiutano a perdere peso
Le arance sono frutti molto utili se si segue una dieta dimagrante. Contengono poche calorie ma sono ricche di fibre. Queste ultime passano il tratto digestivo molto lentamente, aumentando il senso di sazietà e, di conseguenza, limitando l’apporto calorico.
Alcuni studi hanno evidenziato che consumare arance e il loro succo contiene l’aumento del peso, migliora la sensibilità all’insulina e abbassa i trigliceridi e il colesterolo totale.
Infine, una ricerca che ha interessato per circa 20 anni almeno 133.000 adulti, ha evidenziato una stretta relazione tra il consumo agrumi a una maggiore perdita di peso.
Supportano il sistema immunitario
La vitamina C presente nelle arance rende questo frutto molto importante nell’ambito della nostra alimentazione per la sua capacità di rinforzare il sistema immunitario. È una vitamina solubile in acqua, ciò vuol dire che l’organismo non può immagazzinarla e deve pertanto introdurla con l’alimentazione. Questo nutriente è anche fondamentale per sostenere un processo chiamato apoptosi, in cui le vecchie cellule immunitarie danneggiate muoiono, sono eliminate e sostituite con nuove cellule sane.
Inoltre, è un potente antiossidante e aiuta a proteggere le cellule dallo stress ossidativo che può influire negativamente sulla salute immunitaria e aumentare il rischio di malattie. Agisce in sinergia insieme ad altri fitocomposti presenti nelle arance, tra cui l’esperidina e la naringenina, che possiedono proprietà anti-infiammatorie.
Alleate del cuore
I nutrienti e i fitocomposti presenti nelle arance, tra cui la vitamina C, i flavonoidi e i carotenoidi, aiutano a promuovere la salute dell’apparato cardiocircolatorio e a ridurre il rischio di malattie cardiache, soprattutto se consumate abitualmente.
Molti studi hanno, infatti, evidenziato che consumo di succo d’arancia può limitare i fattori di rischio per le malattie cardiache, tra cui i livelli di zucchero nel sangue, di colesterolo LDL (cattivo) e il marker infiammatorio proteina C-reattiva (CRP).
Prevenzione dell’anemia
Consumare alimenti ricchi di vitamina C può aiutare anche a prevenire l’anemia, una condizione che si verifica quando l’organismo non può disporre di una quantità sufficiente di ferro. Questa vitamina, infatti, migliora la capacità di assorbire questo importante sale minerale.
Uno studio del 2016, pubblicato su Journal Food Sci. Technol., ha scoperto che aggiungere 120 g di arancia ai pasti a base di riso o pane con lenticchie aumentava la biodisponibilità del ferro fino al 10,7%.
Ottime per la salute dell’intestino
Le arance sono una buona fonte di fibre, con 1.6 g per 100 g di prodotto. La caratteristica delle fibre alimentari è la capacità di ammorbidire e dare volume alle feci, favorendo la regolarità intestinale e quindi prevenendo disturbi come la stitichezza o le emorroidi.
Infatti, l’aggiunta delle fibre nella dieta può anche aiutare a migliorare la salute del microbioma intestinale, la colonia di batteri “buoni” che vivono nel tratto digestivo.
Sono molti gli studi che hanno indagato la funzione della flora batterica intestinale e hanno mostrato che riveste un ruolo fondamentale per il nostro benessere, in particolare nella digestione e nella funzione immunitaria.
Fonti di antiossidanti
Le arance sono un’eccellente fonte di diversi composti vegetali bioattivi che hanno effetti antinfiammatori e antiossidanti. Tra questi ci sono flavonoidi, carotenoidi e vitamina C.
Tra i flavonoidi ci sono composti come:
- Hesperidina, uno dei principali antiossidanti nelle arance, con effetti anche antinfiammatori; inoltre aiuta ad abbassare la pressione sanguigna.
- Naringenina, un altro flavonoide presente negli agrumi in generale che è stato associato a vari benefici per la salute. Favorisce la funzione dei vasi sanguigni e migliora le difese antiossidanti dell’organismo.
I carotenoidi, invece, sono i responsabili del colore delle arance. Uno studio italiano del 2015 ha scoperto che bere succo d’arancia fresco può contribuire ad alzare i livelli di carotenoidi nella pelle, favorendo la funzione fotoprotettiva dalla luce in eccesso. Tra questi c’è la beta-criptoxantina, un valido antiossidante che l’organismo può convertire nella forma attiva della vitamina A.
Quante arance si possono mangiare a dieta?
Le arance sono frutti preziosi per la nostra alimentazione, poiché, come abbiamo visto, sono ricche di vitamine, sali minerali e sostanze antiossidanti. Secondo i LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana), il fabbisogno giornaliero di vitamina C si attesta, negli adulti, sui 70 g per gli uomini e 60 g per le donne. Quindi basta consumare 2 o 3 arance al giorno per soddisfare tale fabbisogno e aiutare il sistema immunitario a prevenire raffreddori e influenze.
Con solo 45 kcal per 100 g di prodotto, sono poi frutti ideali se si vuole dimagrire, perché aumentano il senso di sazietà e frenano gli attacchi di fame.
Anche a dieta quindi si può iniziare la giornata con una salutare spremuta di arancia per fare il pieno di vitamine e di energia. Se poi, tra un pasto e l’altro, si riaffaccia l’appetito e ci serve uno spuntino adatto al regime ipocalorico che si sta seguendo, tenere un’arancia sempre a portata di mano è la scelta migliore.
Arance gialle e arance rosse: quali sono le differenze
Le arance più facilmente reperibili sul banco del mercato sono quelle “bionde”, quindi quelle con la polpa arancione e dal gusto più aspro. Si differenziano dalle arance rosse non solo per il colore o il sapore, ma anche nelle caratteristiche organolettiche.
Dal punto di vista nutrizionale, non ci sono grandi differenze, ma l’arancia bionda è ricca di carotenoidi, i precursori della vitamina A che conferiscono al frutto il suo tipico colore. Inoltre, proteggono il nostro organismo da molte malattie, grazie alla loro capacità di disattivare i radicali liberi, i principali responsabili dei danni cellulari. Potenziano poi il sistema immunitario e svolgono una funzione fotoprotettiva, proteggendo il nostro organismo dai raggi solari.
Arance: usi in cucina
Le arance sono un frutto tipicamente invernale. Sono perfette per gli spuntini di metà mattinata e metà pomeriggio. La loro gradevolezza le rende ideali anche per ottimi dessert light, per la colazione (soprattutto il succo) o per ricette salate.
Se si è a dieta, sono ottime nelle insalate, magari insieme alle olive nere cotte al forno e condite con un filo di olio extravergine d’oliva. Sono anche un condimento dal gusto agrodolce, da associare a piatti di carne bianca, crostacei o pesce.
La loro scorza grattugiata esalta anche il sapore e il profumo di mare delle tartare di pesce crudo. Sono gustose con il riso, basti pensare al risotto all’arancia, con l’aggiunta del succo filtrato a metà cottura.
Quindi, un ingrediente molto versatile in cucina, per ricette sane e appetitose, sia crudo, sia cotto o spremuto.
Controindicazioni
Le arance non presentano particolari controindicazioni, sono adatte per l’alimentazione di adulti e bambini. Tuttavia, occorre evitarne il consumo in caso di allergia a questo frutto e moderarlo, invece, in caso di disturbi a carico dell’apparato gastrointestinale. Quindi, non è proprio un alimento ideale per chi soffre di gastrite o acidità di stomaco.
Potrebbero poi interferire con l’azione di alcuni medicinali, pertanto se si sta seguendo una terapia farmacologica, è sempre bene chiedere il parere del proprio medico.
Fonti bibliografiche
- CREA e BDA, Tabelle nutrizionali
- Medical News Today, What to know about oranges
- Healthline, Oranges: Nutrients, Benefits, Juice, and More
- Nutrients, Dietary Fiber, Atherosclerosis, and Cardiovascular Disease
- Crit. Rev. Food Sci. Nutr., Impact of orange juice consumption on cardiovascular disease risk factors: a systematic review and meta-analysis of randomized-controlled trials
- StatPearls, Vitamin C (Ascorbic Acid)
- Int. J. Food Sci. Nutr., Regular consumption of fresh orange juice increases human skin carotenoid content
- Sinu.it, Vitamine – Fabbisogno medio (AR)