Hai mai sentito parlare della jicama? Si tratta di un tubero originario del Messico, un alimento le cui proprietà benefiche sono note fin dall’antichità. Erano presenti, infatti, già sulle “tavole” delle civiltà precolombiane.
Povera di calorie, quindi alleata della dieta, si caratterizza anche per la presenza di nutrienti preziosi per la salute.
Il nome scientifico è Pachyrhizus erosus o più semplicemente patata messicana e fa parte della famiglia delle leguminose.
Grazie agli spagnoli, è arrivata fino alle Filippine, diffondendosi in diverse parti dell’Asia e diventando parte integrante della cucina locale.
Indice
Cos’è la jicama
La jicama è un ortaggio a radice originario dell’America Centrale, in particolare del Messico. Il suo nome in lingua azteca significa “che ha sapore”. Il gusto, infatti, può ricordare una mela saporita, mentre la consistenza è simile a quella di una pera o di una patata cruda.
A prima vista, può sembrare una rapa o una patata, con una forma rotonda ma leggermente appiattita. La polpa è succosa, croccante e dolce, con un leggero retrogusto di castagna.
Puoi consumarla cruda o cotta, ma sempre dopo averla sbucciata. Cotta, si comporta come gli altri tuberi, aggiungendo una nota dolce ai piatti e apportando meno calorie. Cruda, invece, è perfetta per insalate, dove spicca il suo sapore piacevole e rinfrescante. In Messico, è tradizione tagliarla a fettine sottili e condirla con succo di limone, peperoncino, coriandolo e un pizzico di sale.
È fondamentale rimuovere la buccia, poiché non è digeribile, mentre tutte le altre parti della pianta (gambo, foglie, semi, ecc.) sono tossiche. Infatti, in Messico, l’infuso ottenuto dai semi è utilizzato come insetticida.
Se decidi di provarla, scegli tuberi rotondi e sodi. La jicama si conserva per circa un mese a temperatura ambiente, al riparo dalla luce. Una volta tagliata, invece, va conservata in frigorifero, avvolta nella pellicola trasparente per mantenerne l’umidità, oppure immersa in acqua con qualche goccia di limone in un contenitore ermetico.
Dove si compra la jicama?
Puoi trovare la jicama nei negozi che vendono prodotti latino-americani e in quelli di alimentazione naturale e on line ed è disponibile tutto l’anno.
Quando la scegli, punta su tuberi di piccole o medie dimensioni, poiché quelli più grandi tendono ad avere una polpa più asciutta e fibrosa e sono più ricche di amido.
Assicurati che la jicama sia priva di grinze e spaccature e che non sia troppo morbida alle estremità, segni di poca freschezza.
Puoi conservarla in frigorifero avvolta nella plastica per circa due settimane, oppure in un luogo fresco e buio per una settimana. Una volta tagliata, è meglio tenerla fuori dal frigo per evitare che l’umidità la danneggi. In alternativa, puoi avvolgerla nella pellicola o immergerla in una ciotola di acqua fredda con limone.
Proprietà nutrizionali
La jicama ha un profilo nutrizionale di tutto rispetto. La maggior parte delle sue calorie proviene dai carboidrati, mentre il resto è costituito da piccole quantità di proteine e grassi. Non mancano però le vitamine e i sali minerali essenziali, oltre a una quantità significativa di fibre alimentari.
Infatti, una tazza (130 g) di jicama contiene circa 49 calorie, 12 g di carboidrati, 1 g di proteine, 0,1 g di grassi e 6,4 g di fibre. Inoltre, fornisce il 44% della dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina C, il 4% di folato, ferro e magnesio, il 6% di potassio e il 4% di manganese.
La jicama contiene anche piccole quantità di vitamina E e del gruppo B (come tiamina, riboflavina, vitamina B6, acido pantotenico), calcio, fosforo, zinco e rame.
È un tubero quindi povero di calorie ma ricco di fibre e acqua, molto utile per la perdita di peso.
Occorre, invece, fare attenzione alla buccia che contiene rotenone, un isoflavonoide tossico per la salute.
Benefici della jicama
Sono diversi i vantaggi nutrizionali che offre questo particolare tubero, anche se vuoi perdere peso. Ecco allora alcune delle caratteristiche benefiche della patata del Messico.
Ricca di antiossidanti
La jicama è ricca di antiossidanti, composti vegetali benefici che aiutano a prevenire l’invecchiamento cellulare e proteggono le cellule dai danni causati dai radicali liberi, molecole nocive che causano stress ossidativo.
Una tazza (130 g) di jicama contiene quasi la metà del fabbisogno raccomandato di vitamina C, un potente antiossidante. Contiene anche vitamina E, selenio e beta-carotene.
Amica del cuore
È un tubero con un ottimo livello di nutrienti che sostengono la salute del cuore.
Contiene una quantità significativa di fibra alimentare solubile, che può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo, soprattutto quello “cattivo” o LDL.
Ma la jicama contiene anche potassio, che aiuta a ridurre la pressione sanguigna, rilassando i vasi sanguigni. Uno studio su adulti sani ha mostrato che il consumo di 500 ml di succo di jicama può ridurre il rischio di coaguli di sangue.
Favorisce la digestione
La fibra aiuta ad aumentare il volume delle feci, facilitando il loro passaggio attraverso il tratto digestivo. Una tazza (130 g) di jicama contiene 6,4 grammi di fibra, una quantità ottimale che aiuta a raggiungere gli obiettivi giornalieri di assunzione.
Inoltre, contiene un tipo di fibra chiamata inulina, che può aumentare la frequenza dei movimenti intestinali del 30% in chi soffre di stipsi.
È poi ricca di acqua, che può aiutare ad alleviare la costipazione e a mantenere una buona idratazione.
Benefica per i batteri intestinali
L’inulina è una fibra prebiotica, cioè una sostanza che può essere utilizzata dai batteri organici con grandi benefici per la salute. Anche se il sistema digestivo non è in grado di digerire o assorbire queste sostanze, una dieta ricca di prebiotici aumenta la popolazione di batteri “buoni” nell’intestino e diminuisce il numero di batteri nocivi.
Alcuni studi hanno dimostrato che i tipi di batteri nell’intestino possono influenzare il peso, il sistema immunitario e persino l’umore.
Alleata della dieta per la perdita di peso
La jicama è un alimento ricco di nutrienti ma povero di calorie. Contiene molta acqua e fibra, che aiutano a saziarti e a frenare l’appetito. Inoltre, la fibra può aiutare a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, rallentando la digestione e prevenendo picchi di zucchero dopo i pasti.
La resistenza all’insulina, infatti, è un aspetto importante nell’obesità. Accade quando le cellule diventano meno sensibili all’insulina, rendendo più difficile l’ingresso del glucosio dove è utilizzato come fonte di energia. In questo modo, il glucosio resta nel flusso sanguigno, aumentando i livelli di zucchero nel circolo ematico.
Studi sugli animali di laboratorio suggeriscono che il consumo di jicama può aumentare la sensibilità all’insulina e diminuire i livelli di zucchero nel sangue.
La jicama contiene anche inulina, una fibra prebiotica che è stata correlata alla perdita di peso e ha dimostrato di influenzare gli ormoni che regolano la fame e la sazietà.
Quindi, consumare questo prezioso tubero può aumentare il tipo di batteri intestinali che favoriscono la perdita di peso e aiutarti a sentirti più appagato dopo i pasti.
Come si usa in cucina?
La jicama è un alimento davvero versatile in cucina e un ingrediente particolare. Puoi gustarla cruda o cotta e usarla in tantissime ricette.
Dopo aver tolto la buccia, taglia la polpa a fette o cubetti per aggiungerla all’insalata per una maggiore croccantezza, oppure mescolala con mango, ananas o papaya per un’insalata di frutta tropicale. Tagliala a fette spesse e servila con salse come guacamole o hummus, uniscila a un piatto di verdure, saltala in padella con olio e aceto, o spruzzala con succo di limone e peperoncino per uno spuntino piccante.
Di solito, la jicama si consuma cruda, ma è importante sbucciarla bene, rimuovendo la buccia spessa e scura che contiene sostanze tossiche. In Messico, nella Penisola dello Yucatan, si prepara un piatto chiamato Xec, un’insalata di frutta con mandarini e arance, condita con succo di agrumi, coriandolo, sale e pepe.
Quando la jicama è di stagione, tra novembre e gennaio, la Xec è uno street food molto popolare nei mercati locali. Nei ristoranti e nelle case, invece, si serve generalmente come salsa per accompagnare piatti di pesce o carne di maiale.
Nelle Filippine, la jicama è spesso consumata cruda con condimenti come aceto di riso o pasta di gamberi. Negli Stati Uniti, si aggiunge alla classica insalata di cavoli e maionese. Da provare anche grattugiata nelle salse: è perfetta per condire tacos insieme a cipolla, pomodori, fagioli neri, peperoncino, coriandolo e succo di lime, o per arricchire la classica guacamole.
Ricette e cottura della Jicama
La jicama può essere cotta e utilizzata come sostituto delle patate in vari piatti. È deliziosa nelle verdure saltate in padella, nelle zuppe, nelle torte salate o al forno.
Ma anche fritta è davvero gustosa. In Vietnam, fa parte del ripieno degli involtini primavera, mentre in Cina è usata nei ravioli.
Ecco un paio di ricette per gustare questo tubero facendo il pieno di nutrienti.
- Chips di jicama. Preriscalda il forno a 220°C e fodera una placca grande con carta forno. Pela la jicama e tagliala a bastoncini della stessa dimensione per una cottura uniforme. Metti i bastoncini in una ciotola con acqua e cuocere al microonde per 6 minuti, oppure versa l’acqua bollente sui bastoncini e lascia riposare per 10 minuti, poi scola il tutto. In un’altra ciotola, mescola olio e succo di limone con spezie, origano, sale e pepe. Aggiungi i bastoncini e condiscili bene. Trasferiscili sulla placca, disponendoli in un unico strato. Cuoci per 25-30 minuti, girandoli una volta a metà cottura, finché non siano dorati.
- Insalata di jicama. Versa in un’insalatiera il succo di limone o lime, l’olio, lo sciroppo d’acero e una salsa piccante. Pela e poi grattugia la jicama e le carote. Trita finemente lo scalogno e il coriandolo. Unisci tutto nell’insalatiera, mescola bene e servi in tavola.
Controindicazioni
La polpa del tubero non presenta particolari controindicazioni, a parte possibili allergie. Occorre, invece, fare attenzione ai semi della pianta e alla buccia che sono tossici per la presenza di rotenone.
Questo composto è, infatti, considerato dannoso per l’uomo dall’Organizzazione Mondiale della Sanità. L’ingestione di semi può causare uno stato di grave tossicità, che potrebbe perfino causare il decesso se ingeriti in grandi quantità.
Fonti bibliografiche
- Jicamas: Nutrition and Health Benefits, WebMD
- 8 Health and Nutrition Benefits of Jicama, Healthline
- Degradation of rotenone in yam bean seeds ( Pachyrhizus sp.) through food processing, J Agric Food Chem
- Jicama (Pachyrhizus erosus) fiber prevents excessive blood glucose and body weight increase without affecting food intake in mice fed with high-sugar diet, J Adv Vet Anim Res
- The Bioactivity and Phytochemicals of Pachyrhizus erosus (L.) Urb.: A Multifunctional Underutilized Crop Plant, Antioxidants (Basel)
