Sali minerali: quali sono gli alimenti più ricchi

I sali minerali

I sali minerali sono essenziali per la salute del nostro organismo dal momento che regolano numerosi processi corporei. Possono essere suddivisi in macroelementi se presenti in quantità abbastanza elevata (il loro fabbisogno supera i 100 mg al giorno) e in microelementi o oligoelementi se presenti in piccole quantità. Il fabbisogno in questo caso non supera i 100 mg al giorno. Sono macroelementi:

il calcio,
il potassio,
il sodio,
il cloro,
il fosforo,
il magnesio.

Sono microelementi:

il ferro,
il rame,
il fluoro,
il selenio,
lo zinco,
il cromo,
il molibdeno,
lo iodio,
il manganese.

Calcio

Il calcio è un micronutriente non particolarmente abbondante negli alimenti e per questo rappresenta un elemento critico in tutte le fasce di età. La carenza di calcio nei bambini porta alla comparsa di rachitismo. In questa condizione clinica sono presenti deformazioni scheletriche che interessano maggiormente le ossa sottoposte a carico meccanico. Negli adulti, invece, si ha un deficit di mineralizzazione della matrice ossea con comparsa di fratture patologiche.

Potassio

Il potassio è il principale catione intracellulare. Fondamentale ai fini del bilancio idroelettrolitico, gioca un ruolo importante nella regolazione della pressione arteriosa. In particolare, una dieta ricca di potassio si associa a valori pressori più bassi. Mentre un deficit alimentare di potassio è piuttosto raro (si tratta di un elemento ampiamente presente negli alimenti) stati carenziali possono essere legati a condizioni patologiche (vomito, diarrea) o ad abuso di lassativi. Le manifestazioni cliniche di un’ipopotassiemia sono debolezza muscolare, nausea, sonnolenza, intolleranza ai carboidrati e, nei casi più gravi, aritmie cardiache potenzialmente fatali.

Sodio

Il sodio è il principale catione presente nei liquidi extracellulari fondamentale ai fini della regolazione del bilancio idro-elettrolitico e di conseguenza della pressione arteriosa. Svolge un ruolo importante nel mantenimento del volume dei fluidi extracellulari. A livello dell’intestino tenue contribuisce all’assorbimento dei nutrienti. È difficile che il deficit di sodio sia legato ad un ridotto apporto alimentare mentre può verificarsi a seguito di una sudorazione profusa e prolungata, a traumi, ustioni, diarrea cronica, vomito incoercibile e eccessiva assunzione di diuretici.

Magnesio

Il magnesio partecipa all’attività di oltre 300 sistemi enzimatici. Svolge un ruolo essenziale nella sintesi dei grassi, delle proteine e degli acidi nucleici. Non si conoscono casi di carenza di magnesio in individui sani dal momento che il magnesio è diffusamente presente negli alimenti. La carenza si può osservare in persone affette da patologie gastroenteriche, da nefropatie, da malnutrizione o dedite all’alcolismo. La carenza si manifesta con debolezza muscolare, alterata funzionalità cardiaca e possibili crisi tetaniche.

Alimenti ricchi di sali minerali

Qui di seguito viene riportato un elenco di 16 alimenti tra i più ricchi in sali minerali.

Noci e frutta oleosa

Noci e frutta oleosa sono particolarmente ricchi in magnesio, zinco, manganese, rame, selenio e fosforo. Per esempio, una singola noce del Brasile fornisce il 174% del fabbisogno giornaliero in selenio mentre 30 grammi di semi di zucca coprono il 40% del fabbisogno in magnesio. Per questa sua caratteristica la frutta oleosa rappresenta un ottimo spuntino e può essere consumata da sola oppure in aggiunta ad un porridge di avena e kefir o di una porzione di frutta fresca di stagione.

Frutti di mare

Ostriche, cozze e vongole sono un concentrato di sali minerali. Tra questi dominano il selenio, lo zinco, il rame e il ferro. Lo zinco è un nutriente essenziale per il buon funzionamento del sistema immunitario, per la sintesi del DNA, per la divisione cellulare e per la sintesi proteica. I fabbisogni in zinco aumentano durante la gravidanza e nella successiva fase di allattamento.

Brassicacee o crucifere

Le crucifere (cavolfiore, broccoli, cavolini di Bruxelles, verze) forniscono una serie di benefici per la nostra salute proteggendoci dall’infiammazione cronica di basso grado alla base delle malattie cronico-degenerative. Tra le caratteristiche di questa famiglia di vegetali vi è quella di apportare sali minerali e in particolare zolfo (lo stesso elemento che causa il caratteristico odore a molti non gradito). Lo zolfo è un elemento importante ai fini della detossificazione e partecipa alla sintesi del glutatione, molecola provvista di azione antiossidante.

Frattaglie

Tra le frattaglie il fegato è particolarmente ricco in selenio, zinco, ferro e fosforo. Allo stesso tempo apporta proteine di buon valore biologico, vitamine del gruppo B, vitamina A e folato.

Uova

Le uova intere sono una buona fonte di sali minerali. In particolare, sono ricche in ferro, fosforo, zinco, selenio, vitamine, acidi grassi, antiossidanti e in proteine. La parte più concentrata in nutrienti è il rosso (tuorlo), la stessa che contiene il colesterolo. La porzione giusta per bilanciare il valore nutritivo e l’apporto in colesterolo è di due uova con una frequenza di una-due volte a settimana.

Legumi

Oltre ad essere una buona fonte in proteine i legumi forniscono sali minerali ed in particolare calcio, magnesio, ferro, fosforo, potassio, manganese, rame e zinco. I legumi contengono anche fattori antinutrizionali quali i fitati che possono contrastare l’assorbimento dei sali minerali. Questi fattori antinutrizioanli si disperdono durante la fase di ammollo e durante la successiva bollitura. In questo modo la biodisponibilità dei sali minerali e degli altri nutrienti aumenta.

Cacao

Il cacao ed i suoi derivati sono una buona fonte di sali minerali. In particolare, sono ricchi in magnesio e rame. Quest’ultimo elemento è necessario per il metabolismo dei carboidrati, per l’assorbimento del ferro, per la sintesi dei globuli rossi.

Avocado

Oltre a contenere acidi grassi benefici per la nostra salute, l’avocado è ricco in magnesio, potassio, manganese e rame. Il potassio è fondamentale per la regolazione dei valori pressori. Una review che ha preso in rassegna 33 studi ha dimostrato che un più alto apporto in potassio si associa alla riduzione del 24% del rischio di andare incontro ad un infarto acuto del miocardio.

Bacche

More, mirtilli, lamponi, ribes oltre ad essere deliziosi sono un’ottima fonte di sali minerali. In particolare, bacche e frutti rossi apportano potassio, magnesio e manganese. Il manganese è coinvolto nel metabolismo energetico, nel funzionamento del sistema immunitario e del sistema nervoso centrale. Dotato di azione antiossidante, il manganese contribuisce anche a ridurre lo stress ossidativo.

Yoghurt, kefir e derivati del latte

I derivati del latte sono un’importante fonte di calcio il quale a sua volta è essenziale per la salute del nostro scheletro e per la funzione del sistema nervoso centrale. Nella gran parte delle persone la dieta risulta carente di questo prezioso minerale. Altre importanti fonti di calcio oltre ai latticini sono legumi, frutta oleosa e vegetali a foglia verde.

Acciughe

Oltre ad apportare grassi buoni (omega-3) le acciughe sono una buona fonte di calcio, ferro, magnesio, fosforo, potassio e selenio.

Spirulina

La spirulina è un’alga che viene venduta sotto forma di polvere e può essere aggiunta alle bevande. È fonte di ferro, magnesio, potassio, rame e manganese. Può contribuire a ridurre i livelli di colesterolo LDL, della glicemia e dei marker di infiammazione.

I cereali antichi e gli pseudocereali

I cereali antichi (vedi grano Senatore Cappelli) e gli pseudocereali come l’amaranto, il miglio, la quinoa hanno tutti effetti benefici sulla nostra salute. Sono fonti di sali minerali quali magnesio, potassio, fosforo, zinco, manganese e rame. Sostituire la pasta da farine raffinate con i cereali e gli pseudocereali può contribuire sensibilmente ad aumentare l’apporto giornaliero in sali minerali.

Ortaggi amidacei

Le patate sono al pari della pasta e del pane fonte di amido ma apportano anche fibre e sali minerali quali potassio, magnesio, manganese, calcio, ferro e rame.