Gennaio: frutta e verdura di stagione

Nel mese di gennaio, tra la frutta e la verdura di stagione, si possono trovare facilmente gli agrumi, i kiwi ma anche crocifere come cavolfiore, broccoli e cavoletti

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Luana Trumino

Editor specializzata in Salute&Benessere

Gennaio è il mese che più degli altri mette a dura prova il nostro sistema immunitario. Ma a darci una mano nella lotta dei malanni di stagione arriva la natura con i suoi preziosi alimenti ricchi di antiossidanti come la vitamina C, alleata delle nostre difese, che durante i mesi freddi dovremmo sostenere anche con l’alimentazione. Esiste infatti una documentata complementarietà nutrizionale tra i prodotti vegetali dell’orto invernale e la fisiologia del corpo umano durante l’inverno. I nutrienti contenuti nei vegetali invernali preservano la loro struttura vegetale contro le basse temperature per resistere alla riduzione della durata e della intensità della luce solare: questi stessi nutrienti ingeriti con gli ortaggi, da mangiare per lo più crudi, sostiene anche l’integrità morfo-strutturale del corpo umano. Ciò che protegge i vegetali, dunque, protegge anche l’uomo. 

Ma la presenza di una elevata quantità di vitamina C non è l’unico motivo per scegliere prodotti di stagione in questo periodo. Ortaggi e frutta di gennaio, infatti, sono ricchi anche di fibra alimentare, in particolare di inulina, cellulosa e di emicellulosa: questi nutrienti migliorano il transito intestinale e combattono la stipsi, favorita in inverno anche dalla riduzione della quantità di acqua assunta durante la giornata e da una riduzione dell’attività fisica. Inoltre, gli ortaggi a foglia come gli spinaci, la verza, l’indivia ecc. possiedono acido folico, una vitamina essenziale nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo di alcuni aminoacidi, che favorisce il rinnovamento di tutte le cellule dell’organismo sottoposte ad un stress ambientale maggiore durante l’inverno. Infine, gli alimenti vegetali, e in particolare i verdi ortaggi a foglie predominanti nella stagione invernale, svolgono un ruolo di “tampone” nel controllo dell’acidità corporea.

La verdura di gennaio

Carote

Ricchissime di beta-carotene, precursore della vitamina A, le carote aiutano l’organismo a combattere la formazione dei radicali liberi, i maggiori responsabili della degenerazione cellulare, e favoriscono la salute degli occhi, soprattutto la visione notturna. Inoltre la carota rinforza il sistema immunitario e consumarla quotidianamente riduce il rischio di contrarre tumori, soprattutto del colon.

Finocchi

Sono degli ortaggi invernali veramente utili per depurare e sgonfiare l’organismo. Contengono, infatti, una sostanza chiamata anetolo, che possiede un’azione digestiva, carminativa (riduce i gas intestinali e la dilatazione del girovita) e miorilassante (utile in caso di crampi e spasmi, rilassa i muscoli striati).

Indivia

Ricchissima di fibre, in particolare inulina, l’indivia rappresenta una buona fonte di potassio, ferro, calcio e vitamine (tra cui vitamina C e vitamine del gruppo B). Grazie all’alta percentuale di acqua e alla bassa presenza di sodio, rappresenta un alimento depurativo e diuretico.

Porro

ll porro è un ortaggio ricco di acqua (più del 90%), poco calorico e quindi da utilizzare spesso se, in questa stagione, si ha bisogno di seguire per qualche giorno una dieta detox. Le sue fibre “gentili”, che non aggrediscono l’intestino, lo rendono infatti un alimento ideale per stimolare il transito intestinale.

Bietole

Le bietole si distinguono per il loro contenuto in vitamina A e soprattutto vitamina C, fondamentale per l’elasticità della pelle e dei capillari, per il sistema nervoso e le funzioni psicologiche, per il sistema immunitario e come antiossidante contro lo stress ossidativo. Oltre alle fibre, sono presenti anche ferro, iodio, magnesio, potassio e calcio, vitale per la salute delle ossa e dei denti, dei muscoli, sistema circolatorio e digestivo.

Zucca

È composta al 90% da acqua, il che la rende fortemente saziante, ma allo stesso tempo ha pochissime calorie, seppur abbia una funzione iperglicemizzante, e quasi nessun grasso. Le vitamine e i sali minerali – in particolare vitamina K, potassio, magnesio e calcio – contenuti nella sua polpa aiutano a mantenerci in forma, combattendo cellulite e ritenzione idrica e stimolando la diuresi. Il suo betacarotene, inoltre, oltre a migliorare il colorito della pelle e potenzia il sistema immunitario poiché stimola la produzione dei linfociti T. Questo vegetale, infine, considerata la presenza di vitamina B2 utile alla visione crepuscolare, può essere considerato un aiuto efficace per la vista e per la prevenzione della cataratta, oltre ad essere un importantissimo antiossidante per la prevenzione dei tumori.

Barbabietole

Chiamate anche rape rosse, grazie alla presenza della betaina, un pigmento solubile in acqua che conferisce loro il caratteristico colore, le barbabietole sono molto ricche di fibre e sali minerali come il magnesio, il calcio, il fosforo, il ferro e il potassio; facilitano la digestione, il funzionamento del fegato, l’abbassamento del colesterolo e sono consigliate per gli anemici. A causa della considerevole presenza di acido ossalico, non sono invece adatte a chi soffre di calcoli renali.

Broccoli

Così come tutti gli altri vegetali della famiglia delle crucifere, fanno bene alla salute, ma rispetto a cavolo, verza, ravanelli, cavolfiori, rucola e altri, pare che i broccoli possiedano proprietà addirittura potenziate. Basti pensare che, comparati ai cavolfiori, risultano avere un maggior contenuto di proteine, vitamine A, B1, B2, C, acido folico, magnesio, calcio, fosforo, sodio e zolfo.

I broccoli sono anche ricchissimi di sulforafano, capace di agire contro l’Helicobacter pylori, batterio responsabile di patologie gastriche quando è presente nello stomaco. Ma le loro azioni benefiche sull’apparato gastro intestinale non finiscono qui: ideali per stimolare il transito intestinale, per la presenza di fibre, i broccoli sono depurativi, remineralizzanti e favoriscono la rigenerazione dei tessuti, oltre che rappresentare un’efficace arma per la prevenzione di artrite e artrosi.

Cavoli

In questa verdura esiste un equilibrio ottimale di iodio, fosforo, ferro e vitamina C, sostanze che facilitano l’assorbimento intestinale del calcio e la sua precipitazione nella struttura dell’osso. Ottimi, dunque, per chi segue una dieta per l’osteoporosi. Spesso confuso con la verza, il cavolo in realtà contiene una minore quantità di clorofilla, sali e fibre, per cui può essere proposto sia cotto che crudo. Ha un’azione diuretica grazie al suo minor contenuto di sali, fibre e proteine vegetali e svolge un effetto lenitivo a carico della mucosa gastrica infiammata. Inoltre, come tutti i vegetali della famiglia delle crucifere, possiede un’azione antitumorale per la presenza di ditiol-tione. La digeribilità del cavolo cappuccio crudo, infine, è superiore a quello della verza anche perché – a differenza di quest’ultima – può essere associato il succo di limone ed è gradevole dal punto di vista organolettico.

Carciofi

I carciofi sono apprezzati per le loro proprietà diuretiche, toniche e disintossicanti. Dalle loro foglie, infatti, è possibile ottenere un polifenolo derivato dell’acido caffeico, la cinarina, un diestere che ne determina il sapore amaro e a cui si devono effetti depurativi ed epatoprotettivi. Ricchissimi di fibre, aiutano anche la salute dell’intestino favorendo il proliferare dei bifido batteri buoni. Inoltre, sono ipocalorici, ricchi di importarti micronutrienti e acqua e con un basso tenore di grassi: perfetti da inserire come ingrediente ideale in una dieta dimagrante con i carciofi.

Spinaci

Valida fonte di carotenoidi, vitamina C, E, K, acido folico, fibre e luteina, la presenza di questi nutrienti rende gli spinaci una verdura ideale per coloro i quali si trovano in condizioni di obesità e sovrappeso, stipsi, patologie cardiovascolari, salute della vista. 

Radicchio

Grande fonte di vitamina C, il radicchio è anche ricchissimo di antiossidanti chiamati antociani, utili al mantenimento della salute dei vasi sanguigni e, in generale del sistema cardiovascolare. La presenza di acqua e fibre, inoltre, rende questo alimento ideale per coloro che soffrono di transito intestinale rallentato. Povero di sodio e ricco di acqua, è inoltre diuretico e depurativo. 

Cavoletti di Bruxelles

Oltre alla vitamina C, contengono anche vitamina A e carotenoidi, che aiutano a proteggere la vista e la vitamina E, alleata della salute della pelle. Grazie alla loro sinigrina, possono rappresentare un’arma efficace per difendersi dai tumori, mentre il di-indolil-metano in essi contenuto è un immunomodulatore che esercita un’azione antibatterica e antivirale. 

Cavolfiore

Con la sua grande quantità di fibre, il cavolfiore è un ortaggio alleato della salute dell’intestino utile anche per controllare l’assorbimento di colesterolo e zuccheri. Inoltre una dieta ricca di cavolfiore può aiutare a prevenire i tumori grazie alle fibre e ad altri composti, come il sulforafano e alcuni steroli. Il di-indolo-metano sembra invece esercitare un’azione immunomodulatrice, antibatterica e antivirale.

Verza

La verza può aiutare a proteggere la salute cardiovascolare grazie alla quantità di potassio e vitamina K contenuti. Ricca di calcio, si rivela utile per il benessere delle ossa e apporta ferro, importante per la produzione dei globuli rossi.


La frutta di gennaio

Kiwi

I kiwi sono importanti fonti di potassio, fibre e antiossidanti, soprattutto vitamina C. Questa vitamina si rivela utile per neutralizzare i radicali liberi che possono danneggiare le cellule e il loro DNA e promuovere lo sviluppo di infiammazione e tumori, oltre a proteggere il sistema immunitario. Dei frutti particolarmente utili in inverno, quindi, che ci mettono al riparo da raffreddori, tosse e altri malanni di stagione.

Pompelmi

Il pompelmo è un’ottima fonte di vitamina C, sostanza utile per favorire il buon funzionamento del sistema immunitario e combattere l’infiammazione. Inoltre contiene naringenina o naringina, un flavonoide amaricante dalle proprietà antiossidanti ed ipocolesterolemiche.

Cedro

Si ritiene che il cedro sia un vero e proprio concentrato di potenzialità medicamentose. Considerato una preziosa fonte di minerali e di vitamina C, apporta molecole dalle proprietà antiossidanti, ma a causa del suo sapore poco gradevole, raramente viene utilizzato fresco. Assunto nelle tisane, invece, contribuisce a stimolare il transito intestinale, aiuta a digerire e a combattere la pancia gonfia. Inoltre, a volte viene consigliato contro la cistite e per stimolare la crescita dei capelli.

Arance

Sono ricchissime di vitamina C, considerata un potente antiossidante capace di sostenere il sistema immunitario, contrastare il danno provocato dai radicali liberi e prevenire l’invecchiamento cellulare. Quelle rosse, in particolare, pare che, rispetto agli altri agrumi, contengano circa il 40% in più della preziosa vitamina, che – tra le altre azioni – vanta anche la capacità di disintossicare l’organismo, prevenire le malattie cardiovascolari, proteggere lo stomaco da ulcera e gastrite e aumentare l’assimilazione del ferro.

Mandarini

Come tutti gli agrumi, sono ricchi di vitamina C. Tra le altre sostanze, contengono anche una certa dose di fibre, ma comunque meno rispetto ad altra frutta. Per questo i mandarini inducono un minor senso di sazietà, con il conseguente rischio di consumarne quantità che apportano quantità di zuccheri superiori rispetto a quelle raccomandabili.

Mele

Possiedono una preziosa fibra chiamata pectina che contribuisce a regolarizzare la funzionalità intestinale e regalare una piacevole e appagante sensazione di sazietà. Inoltre, le mele sono in grado di tenere sotto controllo anche i valori ematici di colesterolo e la fermentazione di pectina da parte dei microorganismi che popolano il microbiota intestinale sembra avere un effetto protettivo sullo sviluppo del cancro al colon.

Pere

Grazie al grande contenuto di potassio, le pere si rivelano degli alimenti ideali per chi deve seguire un’alimentazione iposodica, come le persone ipertese e chi soffre di calcoli e disturbi renali. Sono molto digeribili e non provocano allergie: anche per questo motivo rientrano tra i primi frutti introdotti durante lo svezzamento dei bambini, che possono giovarsi delle pere per sostenere il loro metabolismo e la loro crescita. La presenza di acqua biologica, fibre, fruttosio e glucosio contribuisce, inoltre, a migliorare il transito intestinale in coloro che soffrono di stipsi, soprattutto se consumate molto mature. Al contrario, per la presenza di tannini, se molto acerbe possono risultare utili nei casi di dissenteria. Perfette anche per dimagrire.