Dieta vegana in gravidanza: gli alimenti che non devono mancare

Cosa portare in tavola e in quali quantità. Nutrienti critici e consigli dell'esperta

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Un’alimentazione 100% vegetale durante la gravidanza e l’allattamento è possibile. A patto che sia ben pianificata, varia, equilibrata e che presti un’attenzione particolare ai nutrienti critici. Lo sostiene anche l’Academy of Nutrition and Dietetics, che di recente ha ospitato un articolo scritto, tra gli altri, dalla dott.ssa Luciana Baroni, medico specialista in Neurologia e Geriatria con un Master Internazionale in Nutrizione e Dietetica, ideatrice del metodo Il Piatto Veg e coautrice del volume Il PiattoVeg_Mamy (Sonda), in cui spiega tutto quello che bisogna sapere per trarre benefici da una dieta 100% vegetale fin dal concepimento, per la mamma e il suo bambino, per tutta la durata della gravidanza fino a 1 anno di età. 

“Anche se alcuni studi suggeriscono effetti diretti o indiretti della dieta vegetale sullo stato di salute e sugli esiti della gravidanza delle madri VEG, la letteratura disponibile ad oggi sull’argomento specifico è ancora incoerente e quindi non sufficiente a fornire informazioni e raccomandazioni basate sull’evidenza”, dichiarano gli autori della ricerca. “Ad oggi, la letteratura disponibile non supporta chiaramente un impatto negativo sulla salute della madre e sugli esiti della gravidanza, ma ci aspettiamo che con il miglioramento della qualità degli studi sarà possibile ottenere maggiori informazioni sul possibile impatto positivo di diete VEG ben pianificate in gravidanza e allattamento, in accordo con i risultati negli adulti confermati da alcuni studi che hanno potuto riscontrare un effetto positivo sul peso corporeo e sul rischio di diabete guidato da una dieta VEG: potenzialmente, questo risultato potrebbe tradursi anche alle donne in gravidanza”.

Importante, dunque, è rivolgersi a un professionista. Attraverso l’ausilio del PiattoVeg anche i medici e gli operatori sanitari non esperti sul tema possano agevolmente consigliare in modo corretto i propri pazienti; qualunque professionista (medico, dietista, nutrizionista), conoscendo il fabbisogno calorico del paziente, può realizzare in pochi minuti una dieta a base vegetale ottimale. 

Ecco, dunque, i consigli dell’esperta per non commettere errori.

Via libera alle proteine

La quantità supplementare di proteine raccomandata in gravidanza, aggiustata per la dieta vegetariana, è di circa 9 grammi al giorno nel 2° trimestre e di 29 g al giorno nel 3° trimestre, oltre al fabbisogno quotidiano di 1 g per kg di peso corporeo ideale raccomandato per le donne vegetariane non gravide. Un’alimentazione 100% vegetale apporta adeguate quantità di proteine di buona qualità. Pertanto, l’introduzione di cibi animali indiretti non è necessaria per raggiungere l’adeguatezza nutrizionale della dieta e, nel caso li si voglia inserire, va mantenuta il più bassa possibile. Consumando una buona varietà di cereali integrali, legumi, semi oleaginosi, frutta secca e verdure nell’arco della giornata si possono introdurre tutti gli aminoacidi necessari, nella corretta quantità, in modo da soddisfare le richieste nutrizionali dell’organismo, senza dover fare alcuna sorta di conteggio o “combinazione”. 

Acidi grassi omega 3 

La fonte vegetale più ricca di omega 3 è l’olio di semi di lino (importante che in negozio venga prelevato dal frigorifero), seguito dai semi di lino macinati e dalle noci. 

Limitare l’assunzione di grassi saturi e idrogenati

Questi, infatti, interferiscono con la conversione dell’acido alfa-linolenico in DHA, derivato degli omega-3, fondamentale per la salute cardiovascolare e per lo sviluppo dell’occhio e del cervello. In una dieta latto-ovo-vegetariana la fonte primaria di questi dannosi acidi grassi saturi, secondo gli esperti della Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana, sono le uova e i latticini, mentre nella dieta vegana sono contenuti nei grassi vegetali aggiunti nei prodotti da forno o nei dolci. I grassi idrogenati si trovano in merendine, snack, cibi di fast food. 

Limitare sempre l’assunzione di oli contenenti omega 6

Sono contenuti in tutti gli oli vegetali che non siano indicati come fonte di omega 3, con i quali interferiscono.

Al contrario, è bene introdurre grassi monoinsaturi come grassi principali della dieta, in sostituzione di grassi ricchi di omega 6. I grassi monoinsaturi svolgono un ruolo neutro o positivo sulla salute, e non interferiscono con la sintesi di omega-3 a catena lunga. Si consiglia quindi di utilizzare l’olio extravergine d’oliva e alimenti come olive, nocciole, pistacchi, mandorle, noci, noci di macadamia e pecan che sono anche fonte di vitamine e minerali, sostanze fitochimiche e fibre. 

Acido folico 

L’acido folico è una vitamina necessaria per la corretta divisione e moltiplicazione cellulare. È quindi fondamentale per i tessuti in rapida crescita e per questo motivo il fabbisogno è aumentato durante la gravidanza. La carenza di folati è associata ad un maggior rischio di malformazioni fetali, soprattutto a carico del sistema nervoso e dell’encefalo. 

Pertanto, nel corso del primo trimestre di gravidanza è raccomandata l’assunzione di 400 mcg al giorno di acido folico tramite integratori ed il consumo di alimenti ricchi di questa vitamina. Gli alimenti principali sono le verdure a foglia verde, frutta, arachidi, estratto di lievito e cereali integrali. La dieta vegetariana è ricca di questi alimenti, perciò vi è minor rischio di sviluppare carenze rispetto a una dieta onnivora. 

Vitamina D 

La quantità consigliata in gravidanza dai nuovi LARN è di 15 mcg al giorno (600UI). Le sole fonti alimentari non sono tuttavia in grado di soddisfare i fabbisogni di vitamina D dell’organismo (questo in ogni tipo di alimentazione, onnivora o vegetariana che sia). Se questo non è possibile, sarà allora indispensabile introdurre alimenti fortificati con vitamina D, come alcune marche di latte di soia e alcuni succhi di frutta. Esistono inoltre integratori alimentari di vitamina D2 che, a differenza della D3, non è di origine animale. L’esposizione della pelle alla luce solare, senza filtri solari, per 10-15 minuti al giorno (o 20-30 minuti di seguito 2 volte alla settimana) è il metodo più efficace per attivare la vitamina D. 

Vitamina C 

La quantità giornaliera raccomandata nella donna adulta è di 100 mg, che va portata a 130 mg in gravidanza, quantità facilmente raggiungibile per una mamma vegetariana. Le fonti alimentari più generose di vitamina C sono quelle provenienti dal regno vegetale ed in particolar modo ne sono ricchi gli agrumi, i kiwi, i pomodori, i peperoni e gli ortaggi a foglia verde. Le donne vegetariane consumano ampie dosi di questi alimenti e non sono quindi carenti di vitamina C, nemmeno in gravidanza. 

Vitamina B12

La forma più comoda di assunzione è quella da integratore. Evitate i multivitaminici: è solo la B12 che vi serve, non altre vitamine. Le compresse sublinguali sono quelle più efficaci, anche per le persone che hanno problemi di assorbimento. 

Ferro

Il fabbisogno di ferro in gravidanza è di 27 mg al giorno, quantità difficile da raggiungere con la dieta onnivora. Queste quantità sono invece raggiungibili con quella vegetariana, che può tuttavia risultare anch’essa insufficiente, poiché prevede un incremento delle assunzioni dell’80%. 

È fondamentale seguire queste raccomandazioni: 

  • Mangiate cibi ricchi di ferro come germe di frumento, fagioli, lenticchie, radicchio verde, pistacchi, soia, anacardi, lupini, rucola, fave, cioccolato fondente, piselli…
  • Inserite nella vostra dieta cibi arricchiti con ferro (es. cereali arricchiti). 
  • Aggiungete alimenti ricchi di vitamina C all’interno dei pasti contenenti ferro (es. succo di limone per condire le insalate, o nell’acqua). 
  • Consumate cibo lievitato, germogliato, ammollato, o fermentato. 
  • Fate uso di caffè, tè, cacao e integratori di zinco solo lontano dai pasti. 

Calcio

Durante la gravidanza, il bimbo attinge il calcio dalle riserve materne. Per non andare incontro a carenze di questo minerale, è importante prestare attenzione all’assunzione di 6 porzioni al giorno di cibi ricchi di calcio. Gli alimenti che provengono dal regno vegetale sono fonte di calcio altamente assimilabile, che fa “andare in positivo” il bilancio del calcio. In particolare sono ricche di calcio le verdure a basso contenuto di ossalati (tutte le verdure a foglia eccetto spinaci e bieta, e i cavoli), mandorle, semi di sesamo, cereali integrali, legumi. 

Fosforo

È diffuso in moltissimi alimenti; quelli vegetali sono principalmente i legumi, i cereali integrali, la frutta secca. Nel caso di dieta latto-ovo-vegetariana, esso si trova anche nelle uova e nei latticini. 

Iodio

I vegetariani possono assicurarsi un adeguato apporto di iodio anche consumando sale iodato. È importante non eccedere rispetto a un cucchiaino di sale al giorno, compreso quello contenuto negli alimenti già pronti (es. legumi in scatola). 

Zinco

Le fonti vegetali di questo minerale sono noci, nocciole, legumi, cereali, frutta secca, tahin e semi di zucca.  

La dieta vegetale in gravidanza

In gravidanza, non è necessario mangiare “per due”, ma semplicemente migliorare la qualità ampliando la scelta alimentare. È di basilare importanza consumare regolarmente 5 pasti al giorno: colazione, merenda a metà mattina, pranzo, merenda a metà pomeriggio e cena. Per soddisfare l’aumento delle esigenze energetiche e di nutrienti può essere tuttavia utile aggiungere 2 piccoli spuntini alla dieta di base. Frazionare i pasti può essere infatti d’aiuto nel primo trimestre di gravidanza, quando la nausea può rendere difficoltoso completare il pasto, e nelle ultime settimane, a causa della compressione da parte del feto sullo stomaco. Per spuntino si intende anche solo uno yogurt di soia, un pacchetto di crackers o un frutto. 

Ma cosa portare in tavola nel concreto? Di seguito, un menù tipo concesso gentilmente dalla Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana tratto da “Simply Vegan”, 5th Edition di di Reed Mangels. È bene comunque ricordare che nel secondo e terzo trimestre, le esigenze nutrizionali cambiano e vanno aggiunte delle porzioni aggiuntive consultabili sul sito del progetto PiattoVeg.

I menù della “giornata tipo”

COLAZIONE: Mezza tazza di zuppa d’avena con sciroppo d’acero; 1 fetta di pane tostato integrale con frutta e margarina (o meglio, tahin di sesamo); 1 tazza di latte di soia; mezza tazza di succo d’arancia fortificato con calcio e vitamina D

SPUNTINO: Mezza ciambella di frumento integrale; banana

PRANZO: Veggie Burger in panino di frumento integrale con 3/4 di tazza di senape e concentrato di pomodoro pronto; 1 tazza di cavolo al vapore; 1 mela media; 1 tazza di latte di soia

SPUNTINO: Cereali con mezza tazza di mirtilli; 1 tazza di latte di soia

CENA: 3/4 di tazza di tofu saltato in padella con 1 tazza di verdure1 tazza di riso integrale
1 arancia media

SPUNTINO: Cracker di grano integrale con 2 cucchiai di burro di arachidi
125 cc di succo di mela

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