Proteine: le alleate per combattere perdita di muscolo e sarcopenia 

Le proteine non devono mai mancare, e anche nel periodo estivo ne servono le giuste quantità per soddisfare il nostro fabbisogno quotidiano

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Una persona su 3, dopo i 50 anni, non colma il fabbisogno proteico. Ma le proteine, nelle giuste quantità, sono fondamentali per evitare la sarcopenia, una sindrome caratterizzata da una progressiva e generalizzata perdita di massa muscolare scheletrica e di forza, che genera eventi avversi quali la disabilità fisica e una cattiva qualità di vita. Non riuscire a svitare il tappo di una bottiglia, avvertire un costante senso di debolezza o non riuscire a salire le scale sono alcuni dei sintomi che possono manifestarsi quando si presenta il problema.

L’importanza delle proteine

Eppure, molte persone, con il passare degli anni riducono il fabbisogno proteico. Non è vero che con l’età la carne debba essere diminuita o eliminata. Al contrario. Proprio per evitare la sarcopenia, che promuove tutta una serie di patologie che vengono racchiuse con il nome di fragilità dell’anziano, dal deficit cognitivo a quello fisico, ancor più dopo i 50 anni, si raccomanda, quindi, il consumo di proteine, nella giusta quantità.

Proteine animali e vegetali

Ma quali portare in tavola? “Esistono tanti tipi di proteine o, più precisamente, di fonti proteiche: carne, pesce, uova, latte e derivati, yogurt e formaggi, che sono fonti proteiche di origine animale”, sottolinea Luca Avoledo, biologo e nutrizionista, esperto in naturopatia presso la Clinica del Cibo di Milano. “Poi ci sono quelle di origine vegetale, che forniscono comunque un certo apporto di proteine, benché di minore qualità, come legumi e frutta a guscio, quindi noci, mandorle, nocciole e pinoli. Troviamo proteine in tutti i vegetali, non solo nei legumi e nei semi, ma anche nei cereali e persino in frutta e verdura, ma, in questi ultimi alimenti, di qualità ulteriormente inferiore e, spesso, anche quantitativamente sottorappresentate”.

“Sono infatti definite proteine di basso o medio valore biologico – prosegue l’esperto – mentre quelle che si trovano in carne, uova, pesce e latticini sono di alto valore biologico. Cosa vuol dire in concreto? Che si tratta di proteine più nutrienti, più complete, più digeribili, perché hanno una composizione amminoacidica analoga a quella delle proteine umane, quindi il nostro corpo le utilizza più efficacemente. Assumendo un unico alimento di origine animale, anche in piccole dosi, otteniamo in molti casi una grande quantità di proteine con tutti gli amminoacidi essenziali. Consumando regolarmente alimenti animali possiamo soddisfare facilmente il fabbisogno proteico”.

Impossibile soddisfarlo con altre tipologie di proteine? “Ci si può riuscire anche con le proteine vegetali – risponde Avoledo – ma è fondamentale comporre con la massima attenzione la dieta, sin dalla mattina e per tutta la giornata, contemplando la più ampia gamma di alimenti vegetali – legumi, cereali, frutta a guscio ecc. – e nelle giuste quantità per cercare di ottenere un adeguato apporto proteico. Non esiste, però, alcun alimento vegetale che sostituisca la carne”.

Proporzioni e quantità ideali

Fondamentali per la nostra alimentazione, e la salute in generale, insieme a lipidi e carboidrati, fanno parte del gruppo dei macronutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno quotidianamente, nelle giuste proporzioni secondo tabelle specifiche: il 55/60% delle calorie quotidiane deve provenire dai carboidrati, il 15-20% dalle proteine e il 25-30% dai grassi.

Secondo l’Organizzazione Mondiale della Sanità, la quantità di proteine da assumere quotidianamente corrisponde a poco meno di 1 grammo per ogni chilo di peso corporeo, per l’adulto in normali condizioni di salute. “In molte circostanze e fasi della vita (crescita, gravidanza, senescenza ecc.) – precisa Avoledo – anche di più. E bisogna considerare che 100 grammi di carne, alimento proteico per antonomasia, non corrispondono a 100 grammi di proteine, ma all’incirca solo a 20”.

Contenuto proteico di alcuni alimenti comuni

100 g alimento / grammi proteine

– Lenticchie: 27

– ceci: 22

– fagioli: 23

– pesce: 17 

– uova : 13

– bovino: 18

– coniglio: 22

– formaggi (media): 24

– mandorle: 16

– noci: 16 

Importante, però, è non esagerare. Negli ultimi anni si sono diffusi regimi alimentari volti alla perdita di peso caratterizzati da una drastica riduzione di alimenti contenenti zuccheri raffinati e carboidrati come pasta, pane e riso, ma anche alcuni tipi di frutta e verdura, e un’alta dose di proteine. Queste diete, chiamate iperproteiche, possono mettere a dura prova il nostro organismo, nonostante aiutino a perdere peso almeno nella fase iniziale. “Al di là dei danni alla salute che questo genere di diete possono provocare – spiega il dott. Avoledo – quando si mangiano solo proteine il nostro corpo è costretto a convertire una parte di queste in energia, non utilizzandole quindi per lo scopo preposto. Per dimagrire bisogna mangiare una quantità ragionevole di proteine, ma anche di carboidrati e grassi, nell’ambito di una dieta correttamente impostata”, conclude il nutrizionista.

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