Cereali integrali, vegetali freschi ricchi di fibra e cibi che contengono acidi grassi omega 3: sono gli alimenti ideali per chi pratica yoga. Utili al nostro organismo per mantenere in salute il microbiota intestinale, un organo da tempo sotto la lente degli scienziati che, sempre più numerosi, confermano la sua importanza per la salute: dalla prevenzione dell’infiammazione alla produzione degli acidi grassi a catena corta, preziosi contro l’insorgenza di disturbi dell’umore.
Tutte azioni efficaci per essere attivi durante una sessione di yoga e mantenere la giusta concentrazione.
Indice
Cosa mangiare: un approccio vegetariano
“Se la parola yoga fa riferimento all’unione, il migliore approccio dietetico è quello a base vegetale, che suggerisce l’unione con tutti gli esseri senzienti”, spiega la dott.ssa Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e dott.ssa in psicologia. “Quindi sì a verdure, frutta, legumi, cereali integrali, meglio se in chicco (che contiene tutti gli elementi vitali dell’alimento, poiché non ha subito trasformazioni), frutta, grassi sani omega 3 (contenuti per esempio nell’olio di lino e nell’olio di canapa, che non andrebbero né cotti né scaldati) e l’olio extravergine d’oliva rigorosamente spremuto a freddo, frutta a guscio e semi oleaginosi. Naturalmente tutto deve essere ben ripartito per bilanciare i nutrienti”.
Cosa evitare
“Al contrario – continua l’esperta – bisognerebbe evitare i cibi di origine animale, lo zucchero o gli alimenti raffinati e lavorati (come le farine, il riso o la pasta bianchi) e in genere tutti i cibi di origine industriale. No anche alle margarine e agli acidi grassi trans, che possono mettere a repentaglio la nostra salute e favorire l’infiammazione”.
In particolare, è bene prestare attenzione allo zucchero e ai carboidrati raffinati. “Questi cibi – racconta la nutrizionista e psicologa – danno il picco glicemico, al quale segue il picco insulinico, che porta a una ipoglicemia. Risultato? Fame, nervosismo, testa vuota, ansia: tutte condizioni che non ti permettono di rimanere concentrati e attivi quando si sta facendo una sessione di yoga”.
Alimenti che, oltretutto, non sono “amici” del nostro microbiota intestinale. “Sempre di più gli studi confermano che se noi teniamo il microbiota sano, riusciamo anche a stare meglio dal punto di vista psicologico, perché ci sono delle connessioni bidirezionali tra cervello e intestino e viceversa”, dice Marilù Mengoni. “Un microbiota sano produce sostanze importanti per l’umore, come la serotonina e gli acidi grassi a catena corta utili anche per contrastare l’infiammazione: una condizione che, specialmente se diventa cronica, rappresenta una porta aperta per la comparsa di molte patologie, tra cui disturbi dell’umore come la depressione, ma anche ansia o iperattività”.
Cosa mangiare prima
“Uno spuntino leggero può essere fatto un’ora prima della sessione. Qualche idea? Una manciata di mandorle con un avocado oppure una banana (per l’apporto di potassio), oppure un frullato, fatto con un bicchiere di latte vegetale, frutta come mirtilli, 4-5 mandorle o 2-3 noci”.
Cosa mangiare dopo
“Dopo la sessione di yoga puoi avere bisogno di proteine per la costruzione dei tuoi muscoli e anche di minerali per ripristinare quelli che puoi avere perso se hai sudato molto. Quindi, dopo esserti ricaricato di acqua, puoi dedicarti al tuo pasto:
- Se fai yoga al mattino: crema Budwig.
- Se fai yoga la sera: inizia il tuo pasto con la verdura cruda, fatta di ortaggi misti e colorati, per le tue scorte di fibra, vitamine e minerali. Poi consuma un cereale proteico, come per esempio la quinoa, il teff o il sorgo. O ancora puoi mischiare cereali e legumi (es: riso e lenticchie, miglio e piselli, ecc.). Puoi anche prepararti degli ottimi burger vegetali con batata (patata americana) e legumi per renderli nutrienti e gustosi accompagnati a verdure cotte di stagione”.
Il digiuno, infine, può rappresentare un’ottima pratica. “Ma naturalmente non va bene per tutti. Eventualmente – conclude l’esperta – si possono praticare forme di digiuno intermittente o il semi-digiuno del metodo Kousmine, che si esegue con tre giorni di estratti e tre giorni di verdure crude”.
