Yoga a casa: consigli ed esercizi

Come praticare lo yoga a casa nel migliore dei modi, quale atmosfera e quali gli accorgimenti da seguire per trarre il maggiore beneficio da ciascun esercizio

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Come fare

Ci sono diversi benefici nel voler praticare yoga tra le proprie mura. Prima di tutto l’ambiente intimo e il potersi sentire a proprio agio. Inoltre, la mancanza dell’aspetto triste ma reale della competizione: lo yoga nasce come uno strumento per conoscersi e sviluppare disciplina interna, contatto profondo con se stessi/e anche attraverso la respirazione e la recitazione di mantra. Purtroppo, nella diffusione in occidente, le asanas hanno finito per rappresentare l’aspetto principale e accade spesso di vedere praticanti in una sala che anche inconsciamente si sfidano a vicenda. Altro discorso se si vive una certa competizione con se stessi/e; in quel caso manca l’insegnante che possa frenare questo impulso pericoloso.

Prima di iniziare a praticare yoga a casa si dovrebbe fare i conti con la ragione principale per cui lo si fa: quali sono gli obiettivi, cosa ci si aspetta, cosa si teme, da quale base fisica e psicologica si parte. Sono tutti aspetti da non trascurare, insieme alla scelta principale: affidarsi a un o una insegnante on line? Farsi seguire individualmente in presenza? Se si compra un pacchetto on line e non si conosce l’insegnante sarebbe bene prima informarsi e cercare di capire anche in base alle interazioni sui social, al curriculum e a un dialogo, se ci si trova con la persona che si sta scegliendo come maestro o maestra.

Consigli per praticare al meglio

Quali sono i consigli migliori per chi vuole praticare yoga a casa? Prima di tutto: divieto di distrazioni varie! Cercate di comunicare al resto della famiglia che quel momento rappresenta per voi qualcosa di sacro e preferireste non essere disturbati/e. Sarebbe bene trovare una stanza a parte, dove la connessione funzioni bene se si segue un corso on line. Se ci si affida a un libro o se si porta avanti una pratica avviata da tempo, si potrebbe mettere della musica rilassante o delle frequenze che aiutano il cervello a predisporsi nel migliore dei modi. Ottima idea anche accendere una o diverse candele o incensi che arricchiscano la pratica e la rendano speciale.

Se utilizzate un tappeto, cercate di pulirlo spesso per evitare si accumuli la polvere e respiriate acari specie nelle posizioni prone. Se praticate su un materassino di quelli tipici dello yoga, cercatelo un pochino spesso per evitare di dare fastidio alle ginocchia quando il carico va sulle articolazioni; meglio anche sceglierlo antiscivolo nel caso in cui il sudore sia importante.

Individuate bene il momento giusto per praticare e cercate di farlo sempre senza essere in fase di digestione o con lo stomaco pieno. Se vi appassionate allo yoga, potete scegliere di comprare alcuni libri e lasciarli in un piccolo scaffale nello spazio dove praticate, in modo di averli a portata di mano.

Avvicinarsi allo yoga: 3 esercizi principali

Non dovremmo parlare di esercizi ma di asanas, ovvero posizioni che attivano determinate energie sollecitando determinati centri energetici (chakras). Vediamo 3 asanas principali semplici da eseguire e che vi portano nella dimensione spirituale e fisica della pratica yogica.

L’Albero

posizione yoga Albero

Questa posizione lavora tantissimo sull’equilibrio e permette di conoscersi attraverso la calma e il respiro, senza aspettative. In sanscrito questa posizione si chiama Vrksasana e significa proprio “albero”. Essendo una posizione asimmetrica va praticata da entrambi i lati. Agisce sui primi 3 chakras bassi e si lega al poter sentire le proprie “radici”. Questa posizione permette di sviluppare pazienza e potere creativo, di avere fiducia e stare sul presente.

Si parte dalla posizione in stazione eretta, si apre con un buon respiro e si tiene il petto verso l’alto, senza inarcare la zona bassa della schiena. Si porta poi un piede verso l’altra gamba mentre le mani sono unite davanti al cuore. Si deve sentire proprio il collegamento tra il cuore e le mani e la forza negli arti inferiori. Rafforza le gambe, attiva l’addome, migliora la postura e l’equilibrio.

La Mezza Luna

posizione yoga Mezza luna

Questa posizione garantisce forza addominale, miglioramento dell’equilibrio, andando a rinforzare pelvi, gambe, glutei. Va a migliorare molto il processo digestivo e va a ridurre eventuali episodi di stipsi. In sanscrito ardha significa “metà” e chandra “brillante”, “splendente” e si riferisce alla “luna”. In altre parole Ardha Chandrasana corrisponde alla “posizione della mezza luna”.

Si va completamente su una gamba e anche il busto della zona simmetrica corrispondente scende verso il basso, fino a quando le dita toccano terra. La posizione porta a uno spostamento forte del baricentro e per questo si deve mantenere il petto frontale. Mentre si respira il petto si espande e la testa non scende verso il basso, ma rimane in linea con la gamba sospesa a 90 gradi. Ottimo realizzarla con la schiena contro il muro. Si porta poi tutto dall’altro lato ripassando per la stazione eretta.

Il Cobra

posizione yoga Cobra

Ottima posizione per alleggerire la schiena e decomprimerla, se eseguita bene e senza inarcare troppo. In sanscrito questa posizione si chiama Bhujangasana.

Si sta con la pancia verso il basso e il corpo lungo, i talloni a contatto, i glutei attivi. Inspirando e premendo i palmi contro il materassino si sale con la testa verso l’alto, come un cobra che si allunga verso il cielo. Nel mezzo cobra non sono i palmi a premere contro terra ma gli avambracci. Questa posizione rafforza tutti i muscoli paravertebrali e il quadrato dei lombi, oltre a ridurre le tensione cervicale.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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