Esercizi per migliorare coordinazione ed equilibrio

Vediamo insieme quali esercizi migliorano la coordinazione e l’equilibrio, facendoci guadagnare forza e tono muscolare

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Coordinazione e forza

Saper migliorare la propria coordinazione significa ottenere un maggior controllo di arti inferiori e superiori a partire dal centro e guadagnare un rapporto stabile e solido con il proprio corpo. La coordinazione e l’equilibrio restituiscono a tutto il corpo un’idea generale di forza e precisione. Anche nelle semplici contrazioni noi andiamo ad impiegare ogni fibra muscolare in modo efficace. Un corpo armonico significa un corpo che riesce a utilizzare bene e in modo armonico tutti i muscoli che quindi non vanno incontro a ipertrofia o atrofia. Esistono tanti esercizi che vanno a migliorare la coordinazione e contemporaneamente allenano il respiro e il cuore. In fondo essere coordinati significa avere grande capacità di recupero e di adattamento.

La nostra capacità che permette di eseguire un qualsiasi movimento (questo si intende per coordinazione) dipende anche da quanto esteso risulta il nostro “bagaglio” motorio, quanti modelli abbiamo e come li gestiamo. Nella coordinazione includiamo anche la capacità immediata del cervello di capire la quantità di forza richiesta per il mantenimento di una posizione o lo svolgimenti di una determinata azione. Si tratta di una manifestazione del sistema nervoso centrale da cui deriva.

Esistono in fondo due tipi diversi di coordinazione:

  1. la coordinazione intramuscolare, ovvero la capacità delle fibre muscolari interne al muscolo di contrarsi in maniera efficiente, come se la “centralina” reclutasse le varie fibre muscoli in modo funzionale e attivo;
  2. la coordinazione intermuscolare, che rappresenta invece la capacità del sistema nervoso di reclutare tutti i muscoli coinvolti nel movimento e orchestrarli in modo efficiente.

La sfida dell’equilibrio

Tutte le posizioni che sfidano il nostro equilibrio sono un modo per conoscere noi stessi/e al meglio. Pensate a molte posizioni dello yoga o altre del crossfit o della ginnastica propriocettiva dove l’equilibrio è monopodalico. Esercitarle in maniera attiva significa entrare davvero in contatto con il nostro sentirci solidi/e. Il grande vantaggio di esplorare il proprio equilibrio sta anche nel poter prevenire tutta una serie di infortuni che si rischiano nella vita quotidiana anche in ambiente domestico o per strada.

L’appoggio del piede diventa solido e si affrontano con prontezza anche condizioni di squilibrio che richiedono attivazione immediata dei riflessi e respiro che assecondi e regoli le funzioni. A volte la vita ci sottopone a ritmi e velocità che mettono inoltre sotto pressione tutto il nostro sistema emotivo, come anche se stiamo vivendo situazioni relazionali instabili. Praticare posizioni di equilibrio aiuta anche a livello psicologico, ci porta verso la nostra asse centrale e ci permette di gestire al meglio la massa.

Tre esercizi per l’equilibrio e la coordinazione

Il primo esercizio proposto aiuta a potenziare tutti i distretti muscolari e ci permette di sentire il corpo forte, stabile, in equilibrio. Si tratta di una posizione statica dove la linea del corpo viene mantenuta in un modo che rafforza e tonifica molti distretti muscolari simultaneamente.

Plank

Da posizione prona, con piedi e gomiti appoggiati a terra, sollevare i glutei verso l’alto e staccare la pancia dal pavimento. Mantenere la posizione per il maggior tempo possibile, partendo sempre in modo graduale per non strafare (potete contare iniziali 10 secondi e poi arrivare a 1 minuto, paino piano). Se volete provare il plank alto, stendete le braccia e appoggiate con forza i palmi delle mani, sempre mantenendo la linea del polso con quella della spalla. Attenzione a non inarcare la parte bassa della schiena.

Asta orizzontale su una gamba

Ecco un secondo esercizio che invece va a farvi esplorare in maniera intensa il vostro rapporto con l’equilibrio e contemporaneamente allena la coordinazione. Si parte in piedi e si solleva una gamba tesa all’indietro, mentre si “scende” con il busto in avanti mantenendo la schiena dritta in asse e le braccia stese davanti alla nuca. Il torace e le braccia in sintesi sono tutti orizzontali e si deve sentire come una linea di energia dal tallone della gamba stesa fino all’occipite. Sfidate tutto il vostro equilibrio prima di passare all’altra gamba. I muscoli addominali sono attivi per tutta l’esecuzione. Molto importante non andare in apnea. Se inizialmente vi risultasse difficile stendere le braccia in avanti, potete lasciarle libere o ai fianchi.

Saltare la corda

Infine, un esercizio tanto bello quanto divertente e funzionale anche a perdere peso, oltre che a esplorare il livello di equilibrio, tenuta e coordinazione. Si tratta di un ottimo esercizio per la coordinazione e l’equilibrio ma anche per perdere peso, in quanto saltare la corda fa bruciare un sacco di calorie e consente di tonificare braccia, gambe e addominali. Oltre a essere un gioco divertente, permette di aumentare il livello alternando i piedi mentre si salta o trovando ritmi che aumentano gradualmente, incrociando la corda mentre si girano i polsi e mettendo alla prova la stabilità del baricentro. Se ci fossero problemi alle articolazioni, cercate di non fare salti troppo importanti o consultate preventivamente il vostro medico e/o istruttore fitness.

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