La dieta vegana se fai sport a livello amatoriale

Cosa portare in tavola? Quante e quali proteine consumare? La nutrizionista ci indica uno schema di dieta giornaliera

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Adottare un’alimentazione 100% vegetale può essere una scelta vincente per chi pratica sport a livello amatoriale, ma anche ad alto livello. Questo tipo di alimentazione basata su cereali integrali, legumi, frutta e verdura in abbondanza e frutta secca disidratata, insieme a semi oleosi, risulta infatti essere “nutrient dense” ovvero ricca di nutrienti fondamentali per l’organismo umano.

Non a caso, sportivi del calibro di Carl Lewis, probabilmente il più grande velocista dell’era moderna, o Alexey Voyevoda, l’atleta vegano russo diventato medaglia d’oro nel bob ai Giochi Olimpici invernali 2014, hanno trovato nell’alimentazione 100% vegetale un’alleata di vita per avere un corpo pulito e alleggerito.

I benefici

“E tanti sono i benefici che possono essere ottenuti attraverso una dieta di questo tipo”, spiega la dott.ssa Denise Filippin, biologa nutrizionista esperta in alimentazione 100% vegetale, nel suo opuscolo ‘Alimentazione vegan per lo sport’ realizzato per la Società Scientifica di Nutrizione Vegetariana (SSNV). Tra questi:

  • Diminuzione dello stress ossidativo legato all’attività fisica. L’alimentazione ricca di antiossidanti può essere utile per combattere lo stress ossidativo indotto dall’esercizio fisico: alcuni studi hanno dimostrato che l’utilizzo di antiossidanti sotto forma di integratori non svolge lo stesso benefico effetto di quelli naturalmente contenuti nei cibi vegetali e, al contrario, può rallentare il recupero muscolare. Tutti i cibi vegetali contengono antiossidanti; quelli più ricchi sono: ribes nero, mirtilli, carciofi, cavolo nero, more e lamponi, pompelmi, fragole, peperoni, pomodori secchi, arance, kiwi, sesamo nero e pistacchi.
  • Miglior recupero post allenamento.
  • Aumentata efficienza del sistema immunitario. In particolare, i carotenoidi e gli acidi grassi omega 3 contenuti in semi di lino e noci in elevate quantità, hanno mostrato un’attività positiva sul sistema immunitario.

Proteine: come regolarsi

Eppure, molto spesso, chi pratica sport regolarmente rinuncia a un’alimentazione vegana per timore di non introdurre la giusta dose di proteine. In realtà, non vi è nessun motivo per escludere questo tipo di dieta. “L’Academy of Nutrition and Dietetics – spiega la dott.ssa Filippin – raccomanda di aumentare l’introito del 10% rispetto ai fabbisogni indicati per gli atleti non vegani, in ragione del maggior contenuto in fibre di una dieta 100% vegetale”. Oltretutto, derivati della soia, legumi, cereali, frutta secca e semi oleaginosi possono fornire una quantità adeguata di proteine senza richiedere l’uso di cibi speciali o di integratori. È sufficiente consumare nella giornata fonti proteiche vegetali di diverso tipo, alternare quindi nei pasti cereali integrali, legumi e frutta secca in particolare. Attenzione però a non esagerare con la quota di proteine giornaliera, mette in guardia l’esperta. “Per un’attività amatoriale, anche esercitata tutti i giorni, e per sport di resistenza, si consiglia di rimanere nel limite inferiore (1,3 g/kg/die). Non ci sono dati in letteratura che confermino benefici nell’assunzione di quantità di proteine superiori ai 2 g/kg/ die. Al contrario, un eccesso proteico crea un superlavoro per i reni, che devono smaltire le scorie azotate dovute alla loro digestione”. 

Qui è possibile visualizzare una tabella redatta dalla nostra esperta con il contenuto di proteine per diversi alimenti vegetali. 

I nutrienti da portare in tavola

“Le supposte carenze di una dieta vegana sono quasi sempre aneddotiche e comunque mai rispondenti a realtà, soprattutto se l’alimentazione quotidiana è basata sull’utilizzo di cibi freschi. In particolare, la dieta sarà tanto più ricca di minerali e vitamine quanto più si consumeranno vegetali freschi e cibi il più possibile integrali e non raffinati o lavorati”, dice la nutrizionista. Esaminiamo qui di seguito alcuni nutrienti chiave, da tenere in particolare considerazione per chi pratica sport: calcio, ferro, omega 3, zinco, iodio, vitamine D e B12. 

  • Calcio. Entra a far parte della struttura scheletrica e ha un ruolo nella contrazione muscolare. “Le ottime fonti di calcio con elevata biodisponibilità – racconta l’esperta – sono le verdure a foglia verde e a basso contenuto di ossalati come indivia, rucola e radicchio, cicoria, cime di rapa, cavolini di Bruxelles, cardi, carciofi, cavolo e broccolo verde. Il calcio è inoltre contenuto anche nella frutta secca e nei semi oleosi, in particolare nei semi di sesamo, nelle mandorle, nelle nocciole, nei semi di lino, così come nei fichi secchi e nelle albicocche disidratate”.
  • Ferro. “È un minerale a cui prestare particolare attenzione nelle sportive a causa della maggiore richiesta per soddisfare i fabbisogni nel sesso femminile”, puntualizza la dott.ssa Filippin. “Il ferro è presente negli alimenti in due forme: eme e non-eme. Il ferro non-eme rappresenta il 100% del ferro contenuto nei cibi vegetali e nelle uova; nella carne e nel pesce, invece, il 60% del ferro è in forma non-eme, mentre quella restante è in forma eme. Anche nei cibi vegetali è presente in elevate quantità, come nei legumi, in alcune verdure quali radicchio verde, rucola, cime di rapa, indivia, broccoletti e cicoria. Compare inoltre anche nella frutta secca (pistacchi e anacardi)”.
  • Omega 3. “Sono importantissimi perché svolgono importanti funzioni, essendo coinvolti nella formazione delle membrane muscolari, nello sviluppo di cervello, retina e sistema nervoso”, scrive la nutrizionista. Sostanze fondamentali da assumere se si pratica sport, anche perché, secondo recenti studi, un corretto apporto di omega 3 sembra ridurre lo stress ossidativo e l’infiammazione indotta dall’allenamento. “Occorre dunque garantire ogni giorno un buon apporto di omega 3 tramite l’utilizzo di cibi vegetali che ne sono ricchi”, raccomanda la dott.ssa Filippin. “Per gli sportivi si possono consigliare 2 porzioni al giorno, tenendo conto che una porzione corrisponde a 2 cucchiaini di olio di semi di lino oppure 3 cucchiaini di semi di lino macinati oppure 30 g di noci sgusciate oppure 15 g di semi di chia macinati. Per conservare integri gli omega 3 è però opportuno ricordarsi che l’olio di lino va acquistato e consumato solo freddo: il negozio lo deve conservare in frigo; se quindi trovate il prodotto sugli scaffali, esso non contiene più omega 3 e non va scelto. Se si decide invece di utilizzare i semi, questi vanno tritati poco prima del consumo con un semplice macina caffè per poter usufruire appieno delle loro proprietà”.
  • Zinco. Sebbene le diete vegane possano contenere quantità inferiori di zinco rispetto a quelle onnivore, l’organismo è in grado di compensare un ridotto introito di questo minerale aumentandone l’assorbimento. È fondamentale per il corretto funzionamento del sistema immunitario, dunque non può mancare nella dieta quotidiana. “È presente in molti cibi vegetali come i legumi, i cereali integrali, la frutta secca e i semi oleosi”, dice l’esperta.
  • Iodio. Una sua carenza può portare a problemi e disfunzioni della tiroide. Per questo è consigliato il consumo di sale iodato nella dieta quotidiana.
  • Vitamina B12. Fondamentale per il corretto funzionamento del sistema nervoso e coinvolta nella formazione dei globuli rossi e nel metabolismo energetico, le associazioni scientifiche internazionali che si occupano di alimentazione vegetariana suggeriscono anche per gli sportivi vegani un corretto apporto di vitamina B12 tramite l’utilizzo di integratori presenti nel commercio. 

Importante, poi, non trascurare la giusta idratazione quotidiana attraverso l’assunzione di acqua. “Da molti non viene considerata un nutriente perché apporta zero calorie – dice la dott.ssa Filippin – in realtà, è fondamentale per il corretto funzionamento dell’organismo, tenendo presente che anche una modesta disidratazione può avere ripercussioni pesanti sull’efficienza fisica. Basti pensare che la perdita di solo il 2% di idratazione può causare una diminuzione della performance sportiva del 20%”. Quale scegliere? “Quella mineralizzata – raccomanda l’esperta – perché quelle oligominerali o depurate tramite trattamenti osmotici contengono pochissimi minerali, che potrebbero essere già ridotti a causa della sudorazione e dello sforzo fisico”.

Lo sport, se effettuato all’aria aperta, sotto i raggi solari, ha anche il vantaggio di farci sintetizzare vitamina D, indispensabile per fissare il calcio nelle ossa. “Durante il periodo invernale, quando l’intensità e le ore di luce solare si riducono – è possibile ricorrere agli integratori. La maggior parte di questi sono di origine animale, ma esistono oggi vari prodotti realizzati con ingredienti tutti vegetali”, conclude la nutrizionista.

La giornata tipo

La giornata alimentare degli sportivi che seguono una dieta 100% vegetale dovrebbe essere personalizzata con l’obiettivo di introdurre la giusta quantità di nutrienti e proteine. La dott.ssa Denise Filippin ci indica uno schema “tipo” di 2200 kcal adatto a una donna di 30 anni, sportiva amatoriale, alta 170 cm e di 60 kg di peso.

COLAZIONE: Bevanda a base di avena (200 g); fiocchi d’avena (50 g); mandorle (20 g); banana (150 g)

SPUNTINO MATTINA: Fragole (200 g) con yogurt di soia bianco (125 g)

PRANZO: Insalata mista (100 g); pasta di semola integrale (100 g) con ragù di lenticchie (pomodori – passata 100 g + lenticchie secche 30 g + basilico 5 g); melanzane grigliate (150 g); 10 g di semi di lino tritati polverizzati sul cibo su piatti freddi o tiepidi per introdurre omega 3; olio di oliva extravergine (5 g); ananas (100 g)

SPUNTINO POMERIGGIO: Panino con pane integrale (60 g), marmellata 100% frutta (20 g) e crema di mandorle (20 g)

CENA: Insalata mista (100 g); riso integrale (80 g) con asparagi (150 g) e trito di mandorle (10 g); frittatina con farina di ceci (60 g) e cipolle (50 g); semi di lino tritati (10 g); olio di oliva extravergine (5 g)

*Durante la giornata: acqua (2 litri)

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La dieta vegana se fai sport a livello amatoriale