Chi, durante l’inverno, non ha mai provato una calda tisana a base di agrumi e vitamina C, pensando di stimolare le difese immunitarie e affrontare i malanni di stagione? Niente di più sbagliato, essendo la vitamina C una molecola che si degrada ad alte temperature. Le vitamine e il loro benefici sono sulla bocca di tutti, ma bisogna conoscerle affondo per capire le loro caratteristiche e quindi come assumerle correttamente attraverso cibi e bevande. In questo articolo del magazine di DiLei verranno analizzate le vitamine idrosolubili, ovvero l’acido ascorbico (vitamina C) e tutte le vitamine del gruppo B. Caratteristiche chimiche, proprietà di queste molecole e fonti alimentari da inserire nella propria alimentazione di tutti i giorni.
Indice
Cos’è una vitamina idrosolubile?
Quando si parla di vitamine idrosolubili si intendono molecole che si dissolvono facilmente in acqua e quindi sono presenti nelle porzioni liquide di numerosi alimenti di origine vegetale, come frutta, verdura e ortaggi. Quando entrano all’interno del corpo e vengono assorbite, a differenza delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) che si accumulano a livello dei tessuti grassi, le vitamine idrosolubili vengono eliminate rapidamente attraverso le urine. Questo significa che il corpo non le conserva a lungo, rendendo necessaria un’assunzione costante e adeguata ogni giorno.
Nella categoria della vitamine idrosolubili si ritrovano le vitamine del gruppo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 e B12) e la vitamina C. Ognuna di queste vitamine ha funzione specifiche per l’organismo e aiuta a sostenere reazioni importanti per quanto riguarda l’immunità, il metabolismo energetico e la trasmissione di impulsi nervosi. Queste sono solo alcune delle proprietà che le vitamine idrosolubili hanno e per il quale sono tanto apprezzate anche dall’industria farmaceutica.
A cosa servono le vitamine idrosolubili?
Le vitamine idrosolubili hanno funzioni molto differenti l’una dall’altra e per questo le abbiamo riportate di seguito, riassumendone i principali benefici per il corpo umano.
Le vitamine del gruppo B
In sintesi, le vitamine del gruppo B permettono di estrapolare più energia a partire dagli alimenti che si introducono nel corpo con la dieta e quindi hanno una funzione importante per il metabolismo energetico. Inoltre, sono fondamentali per la sintesi del DNA e per la salute e il benessere delle varie strutture del sistema nervoso centrale e periferico. Di seguito vengono riportate le singole vitamine del gruppo B con le funzioni a loro associate:
- B1 (Tiamina): importante per il metabolismo dei carboidrati e per la salute del sistema nervoso.
- B2 (Riboflavina): aiuta a convertire il cibo in energia e favorisce la salute della pelle e degli occhi.
- B3 (Niacina): Supporta il metabolismo e mantiene la pelle sana.
- B5 (Acido Pantotenico): Essenziale per la sintesi di coenzimi e per il metabolismo energetico.
- B6 (Piridossina): Fondamentale per il metabolismo delle proteine e la sintesi di neurotrasmettitori.
- B7 (Biotina): Importante per il metabolismo dei grassi e dei carboidrati e per la salute di capelli e pelle.
- B9 (Acido Folico): Cruciale per la sintesi del DNA e il corretto sviluppo cellulare, particolarmente durante la gravidanza.
- B12 (Cobalamina): Necessaria per la produzione di globuli rossi e il funzionamento del sistema nervoso.
La vitamina C
La vitamina C (acido ascorbico) è una molecola idrosolubile che esplica diverse funzioni importanti per il benessere di cellule, tessuti e organi del corpo umano. Questa vitamina è nota per le sue proprietà antiossidanti e per il ruolo chiave che svolge nel sistema immunitario. La vitamina C è inoltre essenziale per la produzione di collagene, una proteina che mantiene pelle, vasi sanguigni, ossa e cartilagini in buono stato. La pelle risulta anche il primo strato di difesa nei confronti dell’ambiente esterno e di tutti i germi patogeni che possono attaccare il corpo umano.
In quali alimenti si trovano le vitamine idrosolubili?
Le vitamine idrosolubili sono presenti in una grande varietà di alimenti, che però devono essere assunti in modo quotidiano per poter usufruire dei benefici delle vitamine del gruppo B e della vitamina C. Di seguito riportiamo un elenco che presenta le varie vitamine idrosolubili e gli alimenti che ne contengono in maggiori quantità:
Vitamine del gruppo B:
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- B1 (Tiamina): cereali integrali, semi di girasole, legumi, carne di maiale.
- B2 (Riboflavina): latte e derivati, uova, verdure a foglia verde, carne.
- B3 (Niacina): carne di pollo, pesce, arachidi e cereali fortificati.
- B5 (Acido Pantotenico): carne, uova, broccoli, funghi e cereali integrali.
- B6 (Piridossina): banane, patate, carne di pollo, pesce e cereali integrali.
- B7 (Biotina): uova, noci, semi, carne e pesce.
- B9 (Acido Folico): verdure a foglia verde, legumi, arance e cereali fortificati.
- B12 (Cobalamina): solo in prodotti di origine animale come carne, pesce, uova e latticini, ma è presente anche in alimenti fortificati per chi segue una dieta vegetariana o vegana.
Vitamina C:
È presente principalmente nella frutta e nella verdura fresca. Gli agrumi come arance e limoni, fragole, peperoni, broccoli e cavolfiori sono ottime fonti di vitamina C. Tra i frutti più ricchi di acido ascorbico ci sono però l’acerola e i kiwi. Ecco una tabella degli alimenti più ricchi di vitamina C:
| Alimento | Contenuto di Vitamina C (mg per 100g) |
|---|---|
| Acerola (ciliegia delle Barbados) | 1677 mg |
| Peperoni rossi | 128 mg |
| Kiwi | 92.7 mg |
| Guava | 228 mg |
| Fragole | 59 mg |
| Arance | 53.2 mg |
| Papaya | 60.9 mg |
| Broccoli | 89.2 mg |
| Cavolfiore | 48.2 mg |
| Spinaci | 28 mg |
Bisogna fare attenzione a considerare la termolabilità della vitamina C e di alcune vitamine del gruppo B. Infatti, spesso i contenuti di tali vitamine idrosolubili all’interno degli alimenti sono valutati da crudi. Se si prende, ad esempio, il peperone che solitamente viene cotto per essere mangiato, i suo livello di vitamina C scende di molto a causa delle alte temperature a cui viene sottoposto.
L’importanza di assumere vitamine idrosolubili con l’alimentazione
Pur non essendo in grado di accumulare tali vitamine all’interno dei tessuti, il corpo sfrutta le proprietà di queste molecole abbastanza ubiquitarie negli alimenti. Quali sono i benefici delle vitamine idrosolubili sul corpo umano?
- Salute del sistema nervoso: le vitamine B sono molecole fondamentali per il corretto funzionamento del sistema nervoso. Carenze di vitamine come B1, B6 e B12 possono provocare sintomi come stanchezza, debolezza muscolare, problemi di memoria e persino danni neurologici. Basti pensare che deficit di acido folico e vitamina B12 in gravidanza possono provocare anche delle malformazioni neurologiche a livello fetale. Per tale ragione, i medici preferiscono prescrivere integratori alimentari di tali vitamine durante i mesi iniziali della gravidanza.
- Supporto immunitario: la vitamina C è famosa, invece, per la sua funzione di stimolante del sistema immunitario e protezione delle cellule dai danni ossidativi. Una dieta ricca di vitamina C può contribuire a ridurre la durata dei sintomi influenzali e a migliorare la risposta del sistema immunitario. Inoltre, questa molecola è importante anche per stimolare la biosintesi endogena del collagene, essenziale per il benessere strutturale di cute e capelli.
- Energia e metabolismo: le vitamine del gruppo B svolgono un ruolo cruciale anche nella conversione dei nutrienti in energia, migliorando la salute generale e riducendo la sensazione di stanchezza e affaticamento fisico e mentale.
Valori ottimali di vitamine idrosolubili e come misurarli
I livelli di vitamine idrosolubili possono cambiare in base all’età, al sesso e allo stato di salute generale. Ecco alcuni valori medi raccomandati di tali vitamine, che sono riscontrabili solo attraverso esami specifici e non attraverso gli esami del sangue di routine:
- Vitamina B1 (Tiamina): 1,1 mg per le donne e 1,2 mg per gli uomini al giorno.
- Vitamina B2 (Riboflavina): 1,1 mg per le donne e 1,3 mg per gli uomini al giorno.
- Vitamina B3 (Niacina): 14-16 mg al giorno per adulti.
- Vitamina B6: 1,3 mg per adulti.
- Vitamina B9 (Acido Folico): 400 µg al giorno per adulti, 600 µg per le donne in gravidanza.
- Vitamina B12: 2,4 µg al giorno per adulti.
- Vitamina C: 75 mg per le donne e 90 mg per gli uomini al giorno.
Si tratta di valori medi che offrono solo l’indicazione media del fabbisogno di tali vitamine. Sarà il medico a capire se ci sono carenze vitaminiche tali da dover intervenire con supplementazioni specifiche.
Controindicazioni
Essendo facilmente eliminate attraverso le urine, tali vitamine sono abbastanza sicure per la salute umana, soprattutto quanto si parla di integrazione attraverso il cibo. In caso di dosi eccessive assunte con gli integratori alimentari, si possono avere alcuni effetti collaterali.
- La vitamina C in eccesso può causare disturbi gastrointestinali come diarrea e crampi e può anche predisporre il corpo ad una sorta di “dipendenza“.
- La vitamina B6 in alte dosi, invece, può provocare danni neurologici, come formicolio e perdita di sensibilità.
- La niacina (B3) ad alti dosaggi può causare arrossamento della pelle, prurito e, in casi gravi, problemi al fegato.
In casi ancora più rari è possibile l’ipovitaminosi, ovvero al carenza di tali vitamine all’interno della dieta. Questa si presenta soprattutto nei paesi dove ci sono carenze alimentari e malnutrizione dilagante. La prima volta in cui fu notata la carenza di vitamina C risale ai tempi in cui le navi mercantili percorrevano lunghe tratte in mare e quindi lontani dalla terra ferma. In questi lunghi periodi, i marinai non avevano accesso ad alimenti vegetali freschi e quindi si andava in contro a carenza di vitamina C, che portava allo scorbuto.
Cos’è lo scorbuto
Lo scorbuto è una malattia causata dalla carenza di vitamina C (acido ascorbico), essenziale per la sintesi del collagene e per il mantenimento della salute dei tessuti. La mancanza di questa vitamina provoca una serie di sintomi che peggiorano progressivamente e che vanno da afte e problemi gengivali, fino ad anemia, stanchezza, dolori muscolari, emorragie e ritardi nella guarigione delle ferite.
Cos’è la pellagra
La pellagra, invece, è una patologia che è causata dalla carenza di niacina (vitamina B3) o del suo precursore, il triptofano. Questa condizione è stata storicamente comune nelle popolazioni con una dieta povera di proteine e basata su mais non trattato, che è povero di niacina disponibile. La pellagra è caratterizzata dai cosiddetti sintomi delle “4D”, ovvero:
- Dermatite
- Diarrea
- Demenza
- Decesso
3 cose che non sapevi sulle vitamine idrosolubili
- Le vitamine idrosolubili sono molto delicate e, infatti, sono sensibili a calore, luce e aria. Per integrarle nel modo giusto è meglio consumare alimentari vegetali crudi o minimamente trattati.
- Le vitamine idrosolubili contribuiscono a ridurre gli stati d’ansia. Le vitamine B6 e la B12 sono coinvolte nella produzione di neurotrasmettitori come la serotonina.
- Alcune vitamine idrosolubili, come la vitamina B9, sono fondamentali in gravidanza. L’acido folico, infatti, permette di prevenire difetti del tubo neurale nel feto.
Fonti bibliografiche
- Vitamine idrosolubili, Istituto Superiore di Sanità
