Quando ci sediamo a tavola e gustiamo un saporito piatto di pasta al pomodoro oppure un filetto di pesce al forno, stiamo introducendo all’interno del nostro corpo i mattoni energetici e strutturali fondamentali per vivere e crescere in salute. Con il termine generico di “nutrienti” ci si riferisce a due grandi categorie di molecole: i macronutrienti, composti da carboidrati, proteine e grassi, necessari in grandi quantità per soddisfare le esigenze dell’organismo, e micronutrienti come vitamine e minerali. Quest’ultima categoria è indispensabile per favorire il metabolismo, stimolare il sistema immunitario, migliorare la crescita ossea e portare avanti tutte quelle reazioni biochimiche necessarie al corpo umano. A questi due grandi gruppi si aggiungono anche le fibre fondamentali per il benessere intestinale e l’acqua. Seguendo una dieta sana e bilanciata si avrà un introito di nutrienti proporzionato è sufficiente a soddisfare la fame, ma allo stesso tempo nutrire cellule e tessuti. In questo articolo esploreremo le diverse classi di nutrienti, cercando di capirne le funzioni i rischi legati a carenze o eccessi.
Indice
Macronutrienti: quali sono e a cosa servono
I macronutrienti sono sostanze che vengono introdotte in grandi quantità all’interno dell’organismo attraverso gli alimenti e sono:
Carboidrati
Suddivisi in zuccheri semplici o carboidrati complessi, i carboidrati rappresentano la fonte energetica principale del corpo umano, soprattutto per quanto riguarda il funzionamento di cervello e muscoli. La loro funzione principale è quella di produrre energia cellulare sotto forma di ATP oppure di glicogeno di riserva. È sempre preferibile introdurre all’interno della propria dieta carboidrati complessi, che contengono un quantitativo di fibre, utili a generare un aumento della glicemia più lieve rispetto agli zuccheri semplici. Le fonti principali di carboidrati sono rappresentate dai cereali integrali, dalla frutta, dalla verdura e ovviamente dai legumi. Purtroppo, i carboidrati sono presenti in larga misura anche all’interno di merendine e prodotti confezionati, soprattutto nella loro tipologia semplice e al rapido assorbimento. Nonostante rappresentino circa il 45-55% delle calorie introdotte quotidianamente (zuccheri semplici <10%) un loro eccesso può generare stati di insulino-resistenza, sindrome metabolica e ovviamente aumento di peso.
Proteine
Le proteine composte da catene di aminoacidi rappresentano i mattoni che servono al nostro organismo per crescere e sviluppare muscoli, organi, ma anche proteine funzionali come gli enzimi e gli anticorpi. Secondo le linee guida (LARN) la percentuale di proteine da introdurre all’interno dell’organismo umano è di circa il 10-15 % delle calorie introdotte ogni giorno. La fonte preferenziale ti assunzione di questi macronutrienti è rappresentata da alimenti di origine animale, come carne, pesce uova o latticini, mentre a livello vegetale i legumi e semi rappresentano una buona alternativa.
Lipidi
Divisi in saturi (grassi cattivi), monoinsaturi e polinsaturi (grassi buoni), i lipidi rappresentano i macronutrienti che più di tutti sono correlati alla riserva di energia. Quando sono accumulati in eccesso vengono stoccati all’interno di speciali cellule chiamate adipociti, che sono responsabili della formazione degli accumuli di grasso all’interno del corpo umano. I grassi sono essenziali anche per favorire l’assorbimento delle vitamine liposolubili (A, D, E, K) e per produrre determinati tipi di ormone. Inoltre, il grasso agisce anche da isolamento termico, proteggendo il corpo dal freddo. Secondo le linee guida per una corretta alimentazione, i grassi all’interno della dieta non dovrebbero superare il 25- 30% delle calorie totali giornaliere, specificando come i grassi saturi debbano mantenersi al di sotto del 10%. Questi, infatti, sono correlati all’aumento del rischio cardiovascolare, al contrario dei grassi insaturi che invece sono alleati per il benessere dei vasi e del cuore. La fonte preferenziale di grassi è rappresentata da oli vegetali, frutta secca, pesci grassi e avocado, mentre i grassi saturi e idrogenati sono presenti anche all’interno di prodotti confezionati e cibo spazzatura.
Fibre
Non sono propriamente definibili come macronutrienti poiché non vengono assorbite a livello intestinale, eppure le fibre sono sostanze essenziali per il benessere dell’organismo. Le fibre sono presenti in grandi quantità all’interno di alimenti di origine vegetale o all’interno di prodotti integrali. Le loro funzioni sono molteplici e riguardano principalmente il benessere dell’apparato gastro digerente. Sono utili per aumentare il senso di sazietà, modulare l’assorbimento intestinale di zuccheri e grassi, ma risultano essenziali anche per nutrire la microflora batterica intestinale e favorire la formazione e l’espulsione delle feci.
Micronutrienti essenziali: cosa sono
Come evidenziato dalla stessa parola, i micronutrienti sono sostanze essenziali ma di cui il corpo ha bisogno in piccole quantità. Si dividono in due grandi categorie:
Vitamine
Le vitamine sono molecole essenziali per la vita e ognuna di esse svolge funzioni specifiche all’interno del corpo umano. Sono suddivise a loro volta in:
- Idrosolubili (vitamine del gruppo B e C): coinvolte nel metabolismo energetico e nella difesa immunitaria. Le vitamine idrosolubili non possono essere accumulate all’interno dei tessuti e per questo è necessario un in-take giornaliero.
- Liposolubili (A, D, E, K): essenziali per la vista, ossa, protezione cellulare e coagulazione. Le vitamine liposolubili vengono assorbite meglio a stomaco pieno e possono essere accumulate all’interno di tessuti grassi.
Tabella riassuntiva con le diverse funzioni delle vitamine:
| Vitamina | Funzioni principali |
| Vitamina A | Vista, immunità, crescita cellulare |
| Vitamina B1 | Metabolismo energetico, funzione nervosa |
| Vitamina B2 | Produzione di energia, salute di pelle e occhi |
| Vitamina B3 | Metabolismo, riparazione del DNA |
| Vitamina B6 | Sintesi di neurotrasmettitori, metabolismo proteico |
| Vitamina B9 | Sintesi del DNA, fondamentale in gravidanza |
| Vitamina B12 | Formazione dei globuli rossi, salute del sistema nervoso |
| Vitamina C | Antiossidante, rafforzamento immunitario, assorbimento ferro |
| Vitamina D | Assorbimento del calcio, salute delle ossa |
| Vitamina E | Antiossidante, protezione delle membrane cellulari |
| Vitamina K | Coagulazione del sangue |
Minerali
Elementi inorganici fondamentali per vari processi fisiologici:
- Macrominerali: calcio, magnesio, potassio, fosforo, sostanze essenziali per ossa, cuore, muscoli e metabolismo energetico.
- Oligoelementi/Trace elements: ferro, zinco, iodio, selenio, rame, fondamentali per ematopoiesi, immunità, metabolismo enzimatico.
Acqua
Anche l’acqua può rientrare all’interno della grande famiglia dei nutrienti. Senza di essa non ci sarebbe vita e l’organismo non sarebbe in grado di portare avanti tutte le funzioni e le reazioni biochimiche fondamentali. L’acqua è utile per migliorare la digestione, termoregolare l’organismo e favorire il trasporto di nutrienti all’interno delle cellule. Inoltre, una buona idratazione permette anche di eliminare scorie e metaboliti cellulari, tossine e migliorare così lo stato di salute di organi e tessuti del corpo umano. Bere una quantità di circa 1,5-2 litri d’acqua al giorno è fondamentale per ripristinare l’equilibrio idrosalino dopo l’attività fisica, migliorare l’idratazione delle fibre muscolari ed evitare crampi e eccessivo affaticamento.
3 cose che non sapevi sui nutrienti:
- Molti micronutrienti sono termolabili e quindi si distruggono se esposti per lungo tempo a fonti di calore, come la cottura.
- Le fibre pur non essendo macronutrienti, sono comunque essenziali per favorire il senso di sazietà, pulire l’intestino e ridurre l’assorbimento di zuccheri e colesterolo.
- Ogni dieta per essere ritenuta sana deve avere delle percentuali bilanciate di macronutrienti (carboidrati, lipidi e proteine) e di micronutrienti (vitamine e minerali)
Fonti bibliografiche:
- Tabelle di composizione degli alimenti e linee guida, sinu.it
- Martiniakova M, Babikova M, Mondockova V, Blahova J, Kovacova V, Omelka R. The Role of Macronutrients, Micronutrients and Flavonoid Polyphenols in the Prevention and Treatment of Osteoporosis. Nutrients. 2022 Jan 25;14(3):523. doi: 10.3390/nu14030523. PMID: 35276879; PMCID: PMC8839902.
