Come sfruttare i tempi morti per fare esercizio fisico

Aspettare i mezzi pubblici o il proprio turno nelle lunghe code alle poste può essere talvolta faticoso e impegnativo dal punto di vista fisico. Come rimediare?

Quando siamo in coda al supermercato, alle poste o in attesa di essere ricevuti per un appuntamento, il corpo non è impegnato in nessun particolare movimento se non il mantenimento della stazione eretta. In genere, in questa posizione non vi è un grande dispendio energetico se non quello della muscolatura antigravitaria, indispensabile per il mantenimento della corretta stazione eretta, che coinvolge principalmente il quadricipite femorale, ovvero il principale estensore del ginocchio, e il grande gluteo, che costituisce il principale estensore dell’anca. Vi è inoltre una grande partecipazione degli erettori del capo e della colonna.

A seguito del mantenimento della stessa posizione eretta protratta nel tempo, però, si mettono in atto alcuni micromovimenti che spostano il carico (normalmente distribuito equamente) su specifici distretti: tra le posizioni più comuni adottate nei lunghi momenti di attesa, rientrano per esempio l’elevazione o l’incurvamento in avanti delle spalle, l’appoggio del carico su una sola gamba ed il capo (iper)flesso.

Per migliorare il nostro approccio, è importante innanzitutto percepire la nostra posizione: in secondo luogo, può risultare benefico inserire alcuni movimenti utili a contrastare abitudini scorrette e a “riempire” attivamente il momento di attesa. Ecco accorgimenti e semplici esercizi per modificare e percepire il carico del corpo sulle gambe.

Percezione dei punti di carico e di appoggio

Quando stiamo aspettando l’arrivo della metropolitana o del bus, talvolta capita di dover passare molto tempo in piedi. Dalla posizione eretta si può provare a portare il peso del corpo prima su un piede e poi sull’altro, cercando di percepire quando il carico è parziale, totale oppure perfettamente equilibrato sui due piedi.

La stessa cosa può essere affrontata in ante/retroposizione, con lo spostamento in avanti verso le punte e indietro verso i talloni. In questo caso è importante non sollevare l’avampiede o il retropiede, ma soltanto cercare di portare tutto il peso del corpo verso le punto o verso i talloni.

Infine, è possibile eseguire lo stesso esercizio percettivo posizionando un piede davanti all’altro (senza rischiare di perdere l’equilibrio), piegando leggermente le ginocchia e ricercando il carico dapprima sulla gamba anteriore e in seguito su quella posteriore.

Esercizi in piedi durante un’attesa prolungata

In alcuni casi, quando non vi è possibilità di movimento se non quello del mantenimento della posizione eretta, la tendenza posturale porta ad una retrazione e ad un indebolimento muscolare che può provocare disturbi.

Al fine di evitare queste spiacevoli situazioni, è possibile includere in questi momenti di svariata durata alcuni semplici esercizi a bassa difficoltà ed intensità, per esempio:

  • con i piedi leggermente divaricati, sollevare i talloni lentamente (se risulta difficoltoso, appoggiarsi ad un supporto);
  • con il tronco ben stabile, portare un piede verso il gluteo, eseguendo un movimento ben controllato, e quindi verso il petto;
  • piegare una gamba in avanti, tenendo il ginocchio flesso e il piede rilassato, e ripetere in maniera continua alternando con la gamba opposta (ripetere fino a 20/30 volte);
  • con le braccia rilassate, elevare le spalle e poi spingerle verso il basso per 5 secondi (aiuta a sciogliere e ad allungare la muscolatura cervicale);
  • eseguire dei cerchi con le spalle in senso orario e antiorario (se possibile, eseguire il movimento appoggiando le mani sulle spalle corrispondenti).

La modifica del carico e l’ottimizzazione del tempo passato in attesa sono due fattori da tenere in considerazione per migliorare la percezione del nostro corpo durante molti momenti della vita quotidiana.

Ad una prima fase in cui prendere consapevolezza della propria impostazione in piedi, può essere d’aiuto far seguire un secondo step nel quale introdurre il rinforzo della muscolatura percepita come più debole e dell’allungamento di quella più accorciata e retratta.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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