Corsa: esercizi di allungamento e stretching per i runner

Quale allungamento scegliere e come associarlo correttamente all’attività del running

Essendo un’attività aerobica, il running annovera tra i suoi benefici la sollecitazione ed il conseguente miglioramento della funzionalità cardiovascolare e respiratoria.

Oltre ad un adeguato piano di allenamento, tra gli accorgimenti da adottare per una pratica corretta, non bisogna dimenticare di indossare un abbigliamento adatto, di tipo tecnico: di grande importanza sono le scarpe utilizzate (le quali devono tenere in conto del peso del soggetto, dell’appoggio del piede e dell’allenamento che si vuole fare) e la pavimentazione scelta per la corsa, entrambi fattori che influiscono significativamente sulla qualità del gesto sportivo.

Al di là dell’allenamento che viene eseguito, in linea con il relativo stato di preparazione fisica personale, il momento dedicato all’allungamento muscolare è necessario per ridurre il rischio di traumi durante la corsa.

Riscaldamento: quali esercizi di stretching scegliere e come eseguirli

Prima di iniziare a correre, la preparazione di muscoli e articolazioni è fondamentale per ridurre il rischio di lesioni. Le più frequenti in quest’attività sono le tendinopatie, disturbi legati alla componente tendinea del muscolo causate da un eccesso di carico ad una determinata articolazione, oppure le distorsioni articolari, provocate da una non sufficiente forza stabilizzatrice, o ancora la fascite plantare, nei casi di un appoggio del piede non adeguato.

Pertanto, all’interno del momento di riscaldamento, è preferibile attuare un allungamento dinamico preparatorio al gesto atletico. Nello specifico:

  • i flessori e gli estensori dell’anca, essendo in continua contrazione durante il running, possono essere attivati posizionandosi sopra uno scalino con una gamba, e con l’altra “in volo”, simulare un calcio in avanti e indietro;
  • allo stesso modo, i flessori e gli estensori di ginocchio possono essere riscaldati rimanendo seduti su un ripiano alto e muovendo verso l’alto e verso il basso il piede.

La preparazione alla corsa non deve essere sottovalutata: prima di entrare nel vivo dell’attività fisica, quindi, è bene dedicare 5 minuti allo stretching dinamico (il quale non prevede il mantenimento della posizione ma simula il gesto atletico che si andrà a compiere) per preparare e supportare le strutture muscolo-tendinee nello sforzo.

Stretching dopo la corsa

A corsa finita ed in generale a seguito di un’attività aerobica, l’allungamento muscolare risulta fondamentale in quanto permette di mantenere una buona flessibilità muscolare e di supportare l’efficienza della stabilità e funzionalità articolare.

Nel caso specifico del running, si tratta di riservare 10 minuti dopo l’attività per ottenere un allungamento efficace dei principali muscoli coinvolti. Ecco come procedere.

  • Posizionarsi con una gamba davanti all’altra, leggermente distanziate. Piegare il tronco in avanti, ricercando un supporto e mantenendo la gamba posteriore allungata con il calcagno appoggiato al terreno. In questo modo si percepisce una sensazione di stiramento a livello del polpaccio. Dopo 30 secondi, cambiare lato ed eseguirlo con l’altra gamba.
  • Per mantenere una buona mobilità dell’anca bisogna lavorare sia sulla flessione (ovvero il movimento che si compie portando il ginocchio verso il petto) e quindi, per esempio, mantenendo le gambe piegate strette al torace con le mani, sia sull’estensione (ovvero il movimento in cui la parte posteriore della coscia si avvicina alla schiena), allungando alternativamente i due muscoli ileopsoas, principali flessori dell’articolazione.
  • Includere, oltre agli esercizi specifici per le gambe, anche una mobilizzazione della parte alta del tronco e delle braccia. La rotazione dorsale e i movimenti delle scapole, infatti, seppur accessori sono comunque importanti per rendere la corsa più efficace. Da una posizione seduta, incrociando le mani sulle spalle, è possibile effettuare un allungamento del tronco in rotazione destra e sinistra, associando l’espirazione all’esecuzione lenta e controllata. Con le mani che afferrano i gomiti opposti e le spalle sollevate a 90°, si può effettuare una trazione in avanti con conseguente allungamento dolce della muscolatura dorsale.

Nel running è quindi consigliato inserire nella sessione di allenamento due momenti specifici, lo stretching di riscaldamento prima della corsa e lo stretching post-corsa. Le principali differenze tra i due sono le modalità di esecuzione, la prima più preparatoria e dinamica e la seconda più defaticante e statica.

Questi consigli, uniti all’utilizzo di calzature idonee e associate ad un allenamento adeguato, diminuiscono il rischio di incorrere in disturbi che possono interferire e limitare l’attività sportiva.

Esercizi di stretching prima e dopo la corsa

Nel running, l’adozione di una tecnica scorretta, l’utilizzo di scarpe sbagliate ed una pavimentazione non troppo lineare possono provocare microtraumi da sovraccarico.

In questi casi, oltre a porre particolare cura nella scelta di questi dettagli, occorre dedicare la giusta attenzione ai momenti di stretching dinamico e statico, con cui rispettivamente iniziare e concludere la sessione di allenamento. La corretta esecuzione degli esercizi che vediamo oggi diminuisce il rischio di incorrere in lesioni muscolari, tendinee o articolari alle gambe.

Prima di iniziare a correre, svolgere l’allungamento dinamico in questo modo.

Esercizi dinamici

  • Esercizio 1: stretching in flessione-estensione dell’anca su un gradino.
  • Esercizio 2: stretching da seduto in flessione-estensione del ginocchio.
  • Esercizio 3: stretching in posizione supina per la rotazione dx e sx del bacino.

Ogni movimento va eseguito per 1/2 minuti.

Esercizi statici

Alla fine della corsa, invece, svolgere l’allungamento statico, mantenendo la posizione per 30 secondi:

  • Esercizio 1: stretching degli adduttori da seduto.
  • Esercizio 2: stretching lombare, bilaterale e unilaterale.
  • Esercizio 3: stretching dei polpacci su un gradino o con appoggio anteriore.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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