Giardinaggio: 3 esercizi per migliorare la postura

Curare un piccolo orticello sul proprio balcone oppure in giardino senza dimenticare il benessere della schiena

Il giardinaggio è un’attività che prevede un certo impegno, spesso quotidiano, per prendersi cura della crescita e del benessere della pianta.

Quando ci si dedica al gardening, però, bisogna fare attenzione a non ignorare il nostro approccio fisico, soprattutto considerato il significativo coinvolgimento del tronco e delle braccia, che se errato può influenzare negativamente l’allineamento posturale. Inoltre, il vaso, l’annaffiatoio pieno d’acqua o la pianta in sé sono spesso pesanti ed è necessario impostare una strategia utile per non sovraccaricare la colonna vertebrale a causa di sollevamenti e spostamenti scorretti.

Quali sono le posizioni più adottate nel giardinaggio e come si può contrastare l’atteggiamento scorretto con esercizi di automobilizzazione? Vediamone alcuni.

Come distendere e mobilizzare la zona cervicale

Spesso quando si curano alcuni tipi di piante è necessario sistemarsi con le ginocchia appoggiate al pavimento, il tronco e il capo piegati in avanti, in maniera funzionale per monitorare la situazione, innaffiare o sistemare le foglie. Da questa posizione, stabilendo delle pause durante l’attività, si possono integrare alcuni semplici movimenti con il capo, per esempio l’estensione (immaginando di andare a guardare il soffitto) o la flessione (nella quale lo sguardo deve ricercare il pavimento), ripetendo quindi il movimento per circa 20 volte in maniera lenta e controllata. Allo stesso modo, è possibile migliorare la rotazione e l’inclinazione cervicale destra e sinistra. Normalmente questa mobilizzazione attiva non provoca dolore, ma in questo modo è possibile capire se la tensione muscolare limita gli ultimi gradi in un determinato movimento o meno.

Come diminuire il carico sulle spalle

In tutte le attività in cui sono richiesti molti movimenti delle braccia, sia dai più intensi a livello di forza (come spostare un vaso o portare un annaffiatoio) che quelli più specifici e dettagliati (come la cura delle singole foglie o semplicemente con piante più piccole), una buona stabilità scapolare determina un miglioramento nella gestione dei carichi.

Per evitare quindi di sovraccaricare oltremodo gli arti superiori, è utile avere consapevolezza della muscolatura dorsale, specie quella che mantiene a contatto la scapola con il torace. A questo proposito, per concentrarsi sulla percezione di tali movimenti, durante le pause nello svolgimento dell’attività, rimanendo in posizione con il tronco eretto ed il capo neutro, provare a fare questo semplice esercizio:

  • cercare di mantenere rilassate le spalle, immaginando di volerle portare leggermente verso il basso. Da questa posizione, imprimere un’ulteriore spinta delle spalle posteriormente e cercare di mantenerla per circa 5 secondi, dopodiché riposare. Questo movimento determina una contrazione volontaria dei romboidi, ovvero la coppia di muscoli che lavora per addurre le scapole (ovvero avvicinarle una all’altra) e quindi avvicinare i margini interni alla colonna vertebrale. Tramite questo esercizio, viene contemporaneamente compiuto un dolce allungamento della muscolatura anteriore del torace, in particolar modo quella pettorale, di solito accorciata nelle posture con particolare flessione del tronco in avanti.

Come mantenere la corretta funzionalità delle braccia

Una volta riservato il giusto tempo all’esercizio per migliorare la mobilità e la stabilità, è utile introdurre durante la pratica del giardinaggio un ulteriore momento da dedicare al mantenimento della funzionalità delle braccia, che si trovano in tensione per molto tempo.

Posizionare le mani sulle spalle e cercare di effettuare dei cerchi ampi sia in senso orario che in senso antiorario; questo aiuta a ricercare la completa mobilità dell’articolazione e dovrebbe essere svolto alcune volte durante lunghe sessioni di gardening.

Con una bottiglietta d’acqua o un peso leggero, è possibile svolgere qualche movimento per migliorare la rotazione delle spalle (mantenendo il gomito ad angolo retto appoggiato al fianco, cercare di portare verso l’esterno e verso l’interno il peso in maniera lenta e continua), oppure la forza del bicipite brachiale (in questo caso, con il braccio lungo il fianco, piegare il gomito verso la spalla ed estendere lentamente).

Questi suggerimenti e cambi di abitudini aiutando a gestire in maniera più corretta e benefica un’attività piacevole come il giardinaggio.

Esercizi per migliorare la postura

Quali sono quindi gli esercizi utili per evitare di incorrere in problematiche di sovraccarico e stress ripetuto? Vediamone alcuni.

Esercizi per la mobilità cervicale

  1. Flessoestensione libera
  2. Rotazione destra e sinistra libera
  3. Inclinazione destra e sinistra libera

Esercizio per la stabilità scapolare

  1. Spinta posteriore delle spalle

Esercizi per la funzionalità delle braccia

  1. Circomduzioni delle spalle
  2. Rotazioni interna e esterna delle spalle con peso
  3. Bicipiti con peso

È utile inserire questi semplici esercizi durante l’attività, dedicandosi (soprattutto in sessioni lunghe) 5/10 minuti di pausa ogni ora per provare a svolgerli e successivamente renderli parte integrante del proprio approccio e delle proprie abitudini nel giardinaggio.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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