Esercizi per snellire e tonificare le braccia

Come snellire, tonificare e rinforzare le braccia attraverso semplici esercizi da fare a casa

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

L’importanza di tonificare le braccia

Il tono delle braccia è molto importante e si ottiene e mantiene di certo con il movimento ma anche con il giusto apporto proteico a tavola. Invecchiamenti cutanei, mancanza di esercizio fisico, problemi a livello cervicale, postura scorretta, dimagrimenti rapidi e riprese di peso improvvise, disturbi tiroidei, problemi ormonali generici sono tutti fattori che incidono sullo stato di salute delle braccia generando quel famoso “effetto a tendina” (il tricipite appesantito). Anche le carenze vitaminiche contribuiscono a peggiorare la situazione delle braccia, come anche la scarsa idratazione. Eccedere nel fumo e negli alcolici non aiuta la condizione delle braccia. Anche eccessiva esposizione al sole rischia di creare uno stress ossidativo importante.

Prendersi cura delle braccia significa anche poterle massaggiare, con movimenti circolari che aiutano i tessuti tutti. Avere anche braccia troppo magre non aiuta tutta la struttura e finisce col creare problemi alla cuffia dei rotatori e al complesso organico della spalla. Braccia deboli espongono a infortuni e incidenti, strappi muscolari, stiramenti, mentre braccia forti, in armonia coi gruppi muscolari delle spalle e della schiena, permettono di ripristinare la postura e migliorare anche esteticamente. Se si rinforzano le braccia in modo giusto si ottengono benefici anche per quel che riguarda la vita quotidiana, si gestiscono meglio i pesi, le buste della spesa e… si abbraccia con forza e calore.

Esercizi da fare a casa

Vediamo insieme 5 esercizi utili per le braccia, studiandone bene l’esecuzione in modo da poterli fare a casa comodamente.

Corsa sul posto

Bastano anche 5 minuti di corsa sul posto per bruciare calorie e andare a rassodare in maniera attiva. Ovviamente per bruciarle in modo importante sarebbe necessario arrivare a 30 o 40 minuti, ma anche solo andando a fare una piccola corsetta sul posto e prolungandola a piacimento si sente cosa e come si vuole rassodare, anche solo andando a percepire – senza giudicare – cosa “balla”, quali sono i muscoli troppo deboli e le aree pesanti.

Rotazioni delle spalle

Dalla stazione eretta, le gambe aperte quando le spalle, i piedi ben saldi e l’addome attivo, si estendono ai lati le braccia e si fanno 30 secondi di rotazioni delle braccia in un senso e 30 secondi in un altro. L’addome tenuto non fa oscillare troppo il corpo e questo tipo di esercizio permette di tonificare tutta la parte superiore del corpo e di scaldare la schiena e i muscoli del busto per andare a fare successivamente altre esecuzioni come ad esempio il plank o i jumping jack. Ottimo fare questo esercizio anche con un kit di pesetti.

Jumping jack

Il corpo in stazione eretta, i piedi attivi e le braccia lunghe vicino al corpo. Si inizia a saltare aprendo le gambe verso l’esterno e simultaneamente richiudendole mentre si portano le braccia verso il basso di nuovo. Il gesto deve essere agile, controllato, potente e preciso. Si deve mantenere il controllo del movimento per tutto il tempo e gestire bene le braccia, mantenendole attive e non troppo morbide, permette di fortificarle tanto.

Dips sulla sedia (Bench dip)

Sedia dietro il sacro e mani sulla seduta estese indietro, con i pollici rivolti verso il corpo, le altre dita sono sul bordo. I talloni sono a terra e le gambe aperte alla larghezza del bacino, la schiena dritta. Si scende flettendo le braccia e si ri-estendono verso l’alto, con l’idea di portare il bacino verso il basso. Va benissimo iniziare con 3 serie da 8 o 10 ripetizioni l’una, con un recupero di almeno 20 secondi tra una serie e l’altra.

Plank

Gomiti a terra e gambe estese indietro. Si solleva il bacino, mantenendo i piedi puntati a terra e attivando bene l’addome, tenendo la schiena dritta e il collo in linea, senza cedere dalle spalle e con il collo. Da 30 secondi si va a progredire aumentando la durata della tenuta della posizione. Tutti i distretti muscolari dell’addome, i paravertebrali e i glutei lavorano in simultanea, insieme ai muscoli delle gambe e volendo si possono aggiungere dei piegamenti.

Quante volte a settimana allenare le braccia

Allenare le braccia 2 volte a settimana consente di mantenere un tono ottimo e ossigenare tutto il corpo, unendo anche un tipo di lavoro che dentro al settimana va a potenziare altri distretti. Ovviamente se si vuole ottenere un tono in tempi rapidi consigliamo l’utilizzo di pesetti. In questo modo il metabolismo basale va a lavorare in modo rapido e si bruciano grassi velocemente, sempre avendo grande cura di mantenere la postura giusta.

Oltre ai pesetti, anche i kettlebell, molto usati nel crossfit e nel circuit training (o allenamento a circuito), sono ottimi strumenti ma occorre conoscere bene le esecuzioni per non danneggiare la schiena. Un lavoro graduale e costante permette di ottenere risultati e va poi corredato da un mantenimento studiato sulla persona in base al vissuto e al dato anagrafico. Ultimo fattore, importantissimo: lo stretching. Se, dopo l’allenamento, non si allungano i distretti muscolari, si rischia di andare incontro a contratture ed ipertrofia. Si allunga assecondando ogni movimento con il respiro e questo consente di sviluppare la muscolatura in modo davvero armonico.

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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