Come prevenire il mal di cervicale mentre si legge

Come sfruttare i vantaggi della digitalizzazione della lettura e quali strategie adottare per mantenere il benessere cervicale?

Al termine di una giornata stressante o come hobby a cui dedicarsi durante il tempo libero, la lettura rappresenta un momento di sana ed elevata concentrazione che può durare anche più ore.

Ad oggi, nonostante vi sia sempre una preferenza elevata per il libro cartaceo, l’avvento degli Ebooks ha modificato l’approccio posturale.

Quali sono le principali differenze tra libro cartaceo ed Ebook 

Poiché possono differire di molto l’un l’altro a seconda di caratteristiche come lunghezza, materiale o rilegatura, i libri cartacei possono pesare da poco più di 100 grammi fino ad oltre 1 kg, determinando una differenza significativa di carico a livello di cervicale e arti superiori.

Negli Ebooks, invece, il peso del dispositivo risulta costante, nell’ordine di poche centinaia di grammi, e non vi è l’impegno della mano sulla pagina per sfogliare i diversi capitoli, poiché nei libri digitali è sufficiente cliccare un tasto per passare direttamente alla pagina successiva.

Quali posizioni possono portare a disturbi cervicali e come modificarle

Il divano, il letto o la sedia sono i principali posti nei quali una persona si dedica ad un buon libro. Questa attività, soprattutto nelle letture particolarmente avvincenti e appassionanti, può richiedere ore di concentrazione. La posizione che si imposta determina un carico maggiore su determinate zone piuttosto che in altre.

Per esempio, in posizione seduta, spesso il tratto cervicale è flesso e rivolto verso la pagina o lo schermo, con il mantenimento dei gomiti in appoggio e le braccia in scarico. Qualora per comodità si voglia rimanere in questa posizione, è utile apportare una modifica dell’altezza di lettura, cercando di mantenere il capo neutro. Un piccolo supporto al di sotto dei gomiti può aiutare a ricercare maggiormente lo sguardo rivolto in orizzontale.

La lettura sul divano o sul letto, invece, richiede una particolare tensione della zona cervicale, accompagnata da una rotazione laterale del capo ed un sovrautilizzo delle braccia per mantenere in mano il libro. Anche in questo caso, impiegare un supporto per scaricare gli arti superiori e migliorare il grado di flessione cervicale può diminuire il rischio di incorrere in rigidità e debolezza muscolare da stress.

Come mantenere una buona mobilità cervicale durante la lettura

Come ogni attività che può portare a disturbi da traumi ripetitivi e sovraccarico muscolare, anche la lettura richiede una particolare attenzione nell’approccio posturale.

Mentre si mantiene in mano un libro o un Ebook, è utile eseguire alcuni esercizi che vadano a contrastare l’atteggiamento in chiusura che spesso si adotta:

  • cercare di compiere in maniera lenta e controllata l’estensione del capo;
  • da una posizione neutra, ricercare i movimenti di rotazione destra e sinistra del capo;
  • appoggiare una mano alla spalla ed eseguire dei cerchi con le braccia per mobilizzare l’articolazione in tutta la sua ampiezza di movimento;
  • percepire l’apertura delle spalle andando ad attivare dolcemente la muscolatura dorsale posizionata tra le due scapole;

A fine lettura, qualora vi sia la sensazione rigidità e affaticabilità, conviene dedicare il giusto tempo per allungare adeguatamente la muscolatura retratta, spesso riscontrata a livello anteriore, dagli scaleni ai pettorali o all’ileopsoas. Questi esercizi di stretching richiedono 20/30 secondi ciascuno per dare efficacia all’allungamento.

  • Per i muscoli scaleni, situati nella regione laterale del collo, cercare di inclinare lateralmente il capo (come per portare l’orecchio verso la spalla) e successivamente di ruotare dal lato opposto. Utilizzare una mano posizionata lateralmente a livello del mento per aumentare il grado di stretching;
  • L’allungamento dei pettorali può essere effettuato con un bastone mantenuto con le mani dietro il capo, oppure appoggiando alternativamente gli avambracci contro lo spigolo di una parete. In questa posizione si ricerca sia la rotazione esterna passiva della spalla sia un aumento nello stiramento del tronco;
  • Il muscolo ileo-psoas è il principale flessore dell’articolazione dell’anca e durante la posizione seduta o accovacciata rimane particolarmente retratto. Per migliorare il movimento dell’anca e l’elasticità di questo muscolo, posizionarsi a pancia in su con una gamba estesa fuori dal letto/tavolo per aiutare a distendere le fibre muscolari. La stessa procedura si può effettuare nello stesso modo nel lato opposto.

Migliorare l’approccio alla lettura è diventato indispensabile sia nell’utilizzo dei tradizionali libri che in quello dei nuovi Ebooks digitali. Cambiare le abitudini e supportare l’attività con l’esercizio terapeutico funzionale permette di poterla praticare in maniera sicura e non faticosa e gravosa per la regione cervicale.

Esercizi per il benessere cervicale

Che sia un tradizionale libro in formato cartaceo o un moderno E-book, per i lettori accaniti può comunque diventare impegnativo mantenere a lungo posizioni con le braccia o il capo in tensione. Quali strategie e quali esercizi introdurre durante questa attività?

Strategie per la lettura

Quali sono le principali strategie da adottare per diminuire il carico cervicale e alle spalle?

  • Esercizio 1: cercare di appoggiare i gomiti e gli avambracci su un supporto.
  • Esercizio 2: sollevare il capo, mantenendo il libro/Ebook in posizione più neutra.
  • Esercizio 3: allontanare le spalle per evitare di andare troppo in anteposizione.

Esercizi da inserire durante la lettura

Due esercizi per mantenere il movimento articolare e due per ripristinare l’elasticità della muscolatura retratta e rigida.

  • Esercizio 1: circonduzioni cervicali.
  • Esercizio 2: circonduzioni spalle.
  • Esercizio 3: stiramento del muscolo elevatore della scapola.
  • Esercizio 4: stiramento dei pettorali con bastone o su parete.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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