Faccende domestiche: come prevenire il mal di schiena

Sentire il profumo di pulito in casa è motivo di grande soddisfazione, ma bisogna farlo con le giuste precauzioni per mantenere il benessere lombare. Come è utile modificare il nostro approccio?

Tra le faccende domestiche che si svolgono più frequentemente, rientrano certamente la pulizia di pavimenti e ripiani nonché la cura di vestiti, abiti e biancheria in genere (dalla lavatrice, al bucato, al ferro da stiro).

Seppur in commercio vi siano diverse tipologie di supporti per svolgere queste attività, è bene anche adottare alcuni piccoli accorgimenti per modificare il nostro approccio e diminuire i sovraccarichi alle zone più in tensione, come il rachide lombare.

Lavare pavimenti e ripiani: quali strategie adottare

Spesso capita di dover affrontare le pulizie abbassandosi, quando ci sono dei mobili difficili da spostare, oppure alzandosi, quando le mensole e i ripiani sono collocati in alto. In questi casi, bisogna evitare di adottare posizioni estreme, in quanto possono risultare troppo difficoltose e talvolta provocare disturbi muscolo tendinei.

Per esempio, piegare il busto tenendo le gambe estese o semiflesse può aggravare un sovraccarico a livello lombare e risultare difficoltosa nel ritorno in stazione eretta, poiché la muscolatura potrebbe non essere sufficientemente forte per poterla sostenere. Bisogna quindi ricordarsi di piegare sempre le gambe, o addirittura inginocchiarsi, mantenendo il tronco in posizione più neutra possibile.

Per quanto riguarda le parti alte, invece, come le mensole o i ripiani della credenza, si ha la tendenza ad alzarsi verso l’alto andando ad allungare le strutture dell’arto superiore e mantenendo un’estensione cervicale estrema. In questo caso, l’utilizzo di semplici rialzi o addirittura di una scala può eliminare questi sovraccarichi poiché ci si ritroverà alla stessa altezza del ripiano, con il capo neutro e le braccia in posizione funzionale davanti al corpo.

Dalla lavatrice al ferro da stiro: come proteggere la schiena

Quando sentiamo il “beep” della lavatrice che ha concluso il suo lavoro, il cestello è pronto per essere scaricato da tutti i vestiti lavati. Una buona norma da ricordare per qualsiasi movimentazione di carichi pesanti è quella di non lasciare che il movimento venga effettuato dagli estensori della colonna, ma piuttosto dai muscoli delle gambe, come il quadricipite e i glutei, che sono rispettivamente estensori del ginocchio e dell’anca. Bisogna quindi posizionarsi davanti al cestello con le gambe divaricate e la base d’appoggio ampia (posizionando quindi i piedi almeno alla stessa larghezza delle spalle) ed eseguire un movimento simil-squat, per tornare in posizione eretta mantenendo tronco e capo neutri.

Dopo aver passato lo step intermedio dello stendibiancheria, la stiratura è un altro momento in cui è bene adottare delle attenzioni particolari. La nostra altezza e quella dell’asse da stiro spesso discordano e ci si ritrova a rimanere con il tronco flesso spesso per molti minuti o addirittura ore. Anche in questo caso bisogna trovare il giusto equilibrio evitando posizioni estreme prolungate in flessione. Nello specifico, qualora ci si dedichi alla stiratura per pochi minuti, è bene mantenere una base di appoggio sufficientemente larga con le ginocchia leggermente flesse e il tronco in posizione neutra. Attenzione anche alle spalle, spesso in tensione a causa del mantenimento continuativo di una contrazione eccessiva dei muscoli trapezi, i quali potrebbero irrigidirsi e provocare un senso di pesantezza e affaticamento non necessario: prendere consapevolezza della posizione corretta vuol dire anche ricercare un rilassamento durante l’attività. Quando invece ci si approccia al ferro da stiro per svariate ore, conviene cambiare la struttura dell’asse, cercando di portarlo ad un’altezza corretta, con l’utilizzo di rialzi adeguati.

Benefici di una postura corretta

Adottare questi piccoli accorgimenti mentre si eseguono le pulizie domestiche è molto utile sia per rendere le attività meno difficoltose e faticose, sia per preservare un buono stato di salute a livello della colonna vertebrale.

Il semplice mantenimento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare nei vari distretti corporei interessati dai movimenti che si eseguono, diventa infatti indispensabile per ridurre il rischio di incorrere in problematiche dettate da posizioni scorrette.

Esercizi del video

Oltre all’adozione dei piccoli accorgimenti sopracitati al fine di mantenere una postura corretta, per prevenire fastidi e dolori alla schiena mentre svolgiamo le faccende domestiche è possibile eseguire qualche semplice esercizio, utile anche per allungare e rinforzare la muscolatura.

  • Esercizio 1: appoggiarsi all’asse da stiro, portare un tallone verso il gluteo e afferrarlo con la mano mantenendo il busto eretto.
  • Esercizio 2: affondo con appoggio della mano sull’asse da stiro.
  • Esercizio 3: squat con cestello del bucato.
  • Esercizio 4: polpacci, rinforzo e stretching su scala/gradino.
  • Esercizio 5: rinforzo erettori della schiena con cestello del bucato sulla schiena.

Questi sono alcuni esempi di come possiamo impiegare in modo efficace alcuni strumenti che utilizziamo durante le pulizie, sfruttandoli come supporto all’esecuzione di semplici movimenti utili a correggere le posizioni che adottiamo erroneamente durante le pulizie. Questi movimenti sono utili anche per migliorare la posizione mentre si stira, nonché per rinforzare adeguatamente il movimento di spinta delle gambe con un peso in mano.

Ricordiamoci di dedicarci il giusto tempo e rendere questi accorgimenti una vera e propria abitudine.

 

di Andrea Genta, Fisioterapista

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