Ileopsoas: cos’è, funzione ed esercizi

Un muscolo biarticolare spesso menzionato per il suo legame con le emozioni: meccanica, fisiologia ed esercizi che lo mantengono in salute

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista Laurea in Filosofia e Master in Giornalismo Internazionale LUISS. Trainer certificata CONI e FIF (Mat base e avanzato). Studia Anatomy in Motion (Gary Ward) e Qi gong.

Cos’è

L’ileopsoas è un muscolo biarticolare molto importante per la sua funzione di collegamento tra la colonna vertebrale e le gambe (dunque tra la metà superiore e quella inferiore del corpo umano).

Si compone di due parti: grande psoas e muscolo iliaco, che unendosi vanno ad avvolgere il femore fissandolo al tronco. Proprio per questa ragione mantenerlo flessibile risulta importantissimo, vitale. Flessibile significa anche equilibrato, quindi non troppo rilassato e non troppo contratto. Si tratta di un muscolo molto delicato che risente degli stress che si vivono anche a livello emotivo e che possono portarlo a contrarsi in modo cronico se non si smaltisce mai la condizione di ansia e nervosismo.

L’ileopsoas è estremamente collegato ad un altro muscolo che ha funzione strutturale, ovvero il diaframma, che separa la zona toracica da quella addominale. Protagonista della respirazione, il diaframma nell’atto dell’abbassarsi e del sollevarsi esercita anche una compressione importante sui visceri. E qui entra in gioco la sua relazione con l’ileopsoas che si unisce al diaframma nel plesso solare. Se entrambi vengono mantenuti allungati e in salute, tutti i visceri svolgono la loro funzione al meglio, con il giusto spazio e la respirazione risulta profonda e lunga.

Dove si trova

Il muscolo iliaco parte dall’ala iliaca (zona anteriore del bacino) e si inserisce sul femore (piccolo trocantere). Il muscolo psoas parte dalle vertebre D12-L4 (area dorso-lombare della schiena) e si unisce all’iliaco a livello del piccolo trocantere. Si tratta a tutti gli effetti di una “bretella doppia” che tiene congiunte la nostra zona dorsale posteriore e quella anteriore che collega il tronco agli arti inferiori.

Curiosità

Un libro molto utile che svela alcuni segreti sullo psoas si intitola Psoas. Il mio muscolo più importante scritto da Jo Ann Staugaard-Jones, è composto di dieci capitoli suddivisi in tre parti. In questo libro si rivelano molti aspetti dell’ileopsoas che lo collegano al benessere generale del corpo, al suo ruolo nella camminata semplice e nella corsa.

Funzioni

La funzione principale dell’ilopsoas sta nel flettere l’anca e flettere la colonna lombare. Uno squilibrio di uno o entrambi i muscoli che compongono lo psoas determina una serie di disturbi molto fastidiosi come appunto il mal di schiena, in special modo la lombalgia. Va immaginato come un punto dal quale la struttura sia dell’anca che della colonna trovano una sorgente di movimento importante da cui deriva un andamento fluido di tantissime azioni. L’ileopsoas determina anche l’anteriorizzazione del bacino e la flessione laterale (ipsilatrale) e rotazione (dal lato opposto) del tronco con contrazione unilaterale.

Portando la gamba indietro, il muscolo si estende e questo rappresenta uno dei principali esercizi per allungarlo. In qualche modo la sua funzione ha un collegamento con il viscerale, essendo in stretto rapporto con il colon potrebbe determinare sia infiammazioni al colon, oppure può risentire di un ipotetico malfunzionamento dell’intestino e subirne quindi lo scarico di tossine. Apparato digerente e disturbi lombari vanno di pari passo e per questo vale sempre la pena studiare insieme e approfondire le due funzioni.

Il muscolo ileopsoas stabilizza e muove la schiena, regola l’andamento della deambulazione mettendo in collegamento gambe e colonna vertebrale, crea un rapporto funzionale con il trasverso dell’addome e i muscoli addominali, incluso, come abbiamo visto, il diaframma. Ha un ruolo importantissimo in merito alla postura e all’equilibrio delle catene cinetiche.

3 esercizi per tenere l’ileopsoas in salute

Spesso molti dolori alle ginocchia, alle anche o alla schiena sono collegati alla salute di questo muscolo. Vale lo stesso anche per altri stati emotivi come lo stress e l’ansia e non da ultimo altri problemi di natura digestiva.

Tenere lo psoas in un buono stato di salute va a migliorare tanti disturbi di natura meccanica o emotiva o entrambe le cose che – come sappiamo – sono comunicanti e si influenzano a vicenda. Gli esercizi per trattare debolezza o accorciamento dell’ileopsoas sono fondamentali e andrebbero praticati con costanza.

Stretching con banda elastica

Mentre una gamba rimane stesa a terra allungata e tutta la schiena a terra, si solleva una gamba e si porta l’elastico sul piede, tenendolo con entrambe le mani. Si allunga la gamba e si spinge contro il pavimento con la gamba allungata, contraendo i glutei in modo da attivare bene al zona del bacino. Lo stretching dovrebbe durare dai 3 ai 5 secondi e andrebbero fatte almeno 5 ripetizioni prima di passare all’altra gamba.

Superman Plank

Dalla posizione di plank (entrambe le mani a terra e le punte dei piedi a terra, tutto il corpo sospeso e l’addome attivo) le mani camminano in modo alternato avanti e poi indietro, rimanendo sempre con gli addominali contratti. Importantissimo: non cedere dalla zona lombare, per evitare di farsi male alla schiena. Andate lontano con le mani quanto potete senza spezzare la struttura diagonale. Si tratta di un grande esercizio per rafforzare il core e l’ileopsoas.

Affondo allungato

Dalla posizione di affondo con la gamba destra in avanti e quella sinistra indietro, tenete il ginocchio destro piegato a 90° senza che la sua proiezione superi il piede destro. Il ginocchio e il piede sinistro rimangono appoggiati a terra, gli addominali sono sempre contratti. Si spinge sull’affondo per arrivare alla tensione giusta e si mantiene la posizione per 30 secondi per poi cambiare gamba. Evitate di inarcare la schiena durante l’esecuzione per non perdere la tensione benefica e ricercata.

© Italiaonline S.p.A. 2021Direzione e coordinamento di Libero Acquisition S.á r.l.P. IVA 03970540963

Ileopsoas: cos’è, funzione ed esercizi