Di corsa in 6 settimane: programma facile per iniziare

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Vi abbiamo già elencato quali sono i 10 buoni motivi per correre: ora vi proponiamo un programma di sei settimane che vi metterà le ali ai piedi. Ne gioverà il fisico ma anche lo spirito, care amiche. Iniziamo con la giusta posizione. Quando camminate, verificate di appoggiare il tallone prima delle dita dei piedi (se vi sembra scontato, sappiate che la maggior parte della gente non lo fa). In parole semplici, ogni volta che fate un passo, è il tallone che deve entrare per primo a contatto con il suolo. Ne consegue che il peso del corpo viene trasferito dal tallone verso la punta del piede. Anche quando correte la tecnica è la stessa.

Quando camminate o correte, non dovete sentire alcuna tensione nella parte superiore del corpo, poiché ciò ridurrebbe la vostra capacità respiratoria e vi farebbe avvertire un senso di stanchezza. Contraete gli addominali (avvicinando il più possibile l’ombelico alla colonna vertebrale) e dilatate il petto. Guardate dritto davanti a voi, la schiena è diritta.
Visualizzate una corda legata alla base della vostra colonna vertebrale che risale fino alla sommità del capo, quindi immaginate che qualcuno la tiri verso l’alto.
Non ricadete con forza a terra: l’impatto con il suolo dev’essere il più lieve possibile, altrimenti rischiate di farvi male alle ginocchia. Quando i vostri piedi toccano terra, non dovete avvertire tensioni nella parte superiore del corpo. Le braccia sono rilassate, i gomiti piegati a 90° e si muovono al ritmo dei vostri passi. I movimenti delle braccia danno impulso alla corsa e vi consentono di acquistare velocità. Non rimbalzate sul suolo, non sollevate i piedi troppo in alto e non atterrate sulla punta dei piedi bensì sui talloni; fate piccoli passi piuttosto che grandi falcate.
Quando correte, non guardate mai verso terra. La testa pesa tra i 4 e i 5 kg e, se guardate verso il suolo, il vostro corpo non sarà più allineato e avvertirete dolori in corrispondenza della nuca e delle spalle.

Alternate camminata e corsa a piedi
Se siete agli inizi della vostra carriera di praticanti di jogging, è caldamente consigliato alternare la marcia e la corsa, da un lato, poiché l’esercizio risulta più facile, dall’altro, perché ciò vi consente di recuperare fiato più facilmente. Concretamente, ciò significa che dovete camminare, correre, quindi riprendere a camminare quando vi sentite senza fiato e correre quando avete regolarizzato la respirazione. All’inizio, è probabile che facciate fatica a seguire questo ritmo (se correte con un’amica o un personal trainer sarà tutto più facile). Quindi, inspirate profondamente, pensate a tutti i vantaggi di questo esercizio e partite! Un consiglio da amica: scegliete un luogo frequentato da altri amanti del jogging: è sempre meglio soffrire in tanti! Nel giro di 30 secondi, sarete così concentrate sulla vostra corsa che trascurerete completamente ciò che gli altri pensano di voi.

Ecco un programma articolato in 6 settimane:

Settimana 1: camminare per 25-30 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: camminate per 25-30 minuti. Andatura: marciate con passo sostenuto. Dovreste avvertire un certo affanno nella respirazione. Se riuscite a pronunciare qualche parola ma non a reggere una lunga conversazione, significa che lo sforzo è sufficientemente intenso.

Settimana 2: camminare e correre per 30 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: camminate per 2 minuti, poi correte per 2 minuti 3 volte di seguito (ossia 12 minuti in totale). Quindi riprendete a marciare per 4 minuti e correte per 2 minuti per 3 volte di seguito (ossia 18 minuti in totale).

Settimana 3: camminare e correre per 30 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: correte per 3 minuti, poi camminate per 2 minuti 3 volte di seguito (ossia 15 minuti in totale). Poi rimettetevi a correre per 4 minuti e camminate per 1 minuto per 3 volte di seguito (ossia 15 minuti in totale).

Settimana 4: camminare e correre per 30 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: correte per 8 minuti, quindi camminate per 2 minuti 3 volte di seguito (ossia 30 minuti totali).

Settimana 5: camminare e correre per 33 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: correte per 10 minuti, poi camminate per 1 minuto 3 volte di seguito (ossia 33 minuti in totale).

Settimana 6: camminare e correre per 35 minuti
Lunedì, mercoledì e venerdì: camminate per 2 minuti, poi correte per 15 minuti. Riprendete nuovamente a camminare per 3 minuti e correte per 15 minuti (per un totale di 35 minuti).

Grazie all’allenamento, correrete sempre più a lungo e camminerete meno. In poche parole, lavorerete più sodo e più a lungo. Non prolungate la corsa oltre i 35 minuti (a meno che non vi stiate allenando per la prossima edizione della maratona di Parigi), ma cercate piuttosto di superare nuove sfide.

Fonte:

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