Come iniziare a correre: programma facile

Un programma facile per iniziare a correre e godere dei benefici di questa pratica che coinvolge tutto il corpo e migliora l’umore

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

Scegliere di correre: 5 meravigliosi benefici

Scegliere di iniziare a correre ha dei benefici immani per tutto il corpo e per la psiche. Di fatto non sussistono limiti di età per iniziare a correre, solo delle accortezze che sono collegate alla storia motoria pregressa, a eventuali infortuni e difetti posturali. Sappiamo che correre “accorcia”, crea piccoli microtraumi alla colonna vertebrale, ma se lo facciamo bene e con le giuste attenzioni possiamo godere di tutti i benefici dati dalla corsa. Vediamone alcuni:

Perdere peso

Correre rappresenta un modo efficace e veloce per perdere peso anche in modo importante. Si bruciano moltissime calorie, specie se lo si fa sotto il sole (non proprio nelle ore calde, altrimenti diventa assolutamente controproducente). Il metabolismo accelera e si abbassano sia i livelli di zucchero nel sangue sia i livelli di colesterolo (tutto questo combatte diabete e ipercolesterolemia).

Migliorare l’umore

Il senso di benessere aumenta così come la soddisfazione e l’euforia. Si possono gradualmente fare sfide con se stessi/e su chilometri, percorsi, tempi, senza diventarne ossessionati/e, ma andando a godere delle variazioni e degli sviluppi graduali della propria forza e della propria resistenza.

Contattare il corpo

Il massimo sarebbe unire alla corsa degli esercizi di rinforzo totale del corpo che aumentino la tonificazione generale in modo da contattare ancora meglio la gestione della propria massa in statica. Prima di partire con l’allenamento della corsa sarebbe bene non essere troppo in sovrappeso, per evitare di appesantire troppo la colonna vertebrale e risentirne poi a livello lombare. Meglio quindi scendere di peso, andando a togliere dolciumi e/o eccesso di consumo di alcolici.

Tonificare e rafforzare

A rafforzarsi con la corsa non sono solo i muscoli che proteggono le ossa ma anche il cuore, che migliora l’efficacia del ritmo e il tono elastico. Correre migliora il trofismo delle ossa e quindi si previene l’osteoporosi. I muscoli sono chiamati continuamente ad attutire e ammortizzare e non indifferente rimane anche il lavoro di stabilizzazione dell’addome.

Senso di libertà

Come ha descritto bene un nostro bravo scrittore, Giorgio Faletti, “l’importante non è quello che trovi alla fine della corsa, ma quello che provi mentre stai correndo”. E quello che si prova spesso somiglia a un grande senso di fluidità, libertà. Correndo si sfogano anche tante emozioni che rischiano di ritorcersi contro noi stessi come la collera o la rabbia. Anche quando abbiamo emozioni di gioia, correre le corona. Diventa quindi come un modulatore dei nostri stati d’animo e contribuisce a risvegliare un senso animale di stato libero.

Un programma per iniziare a correre

Questo programma facile permette di aumentare l’efficienza cardio-vascolare e respiratoria e permette di sviluppare forza e resistenza in modo graduale. Ottimo per i principianti totali o per chi riprende la corsa dopo un lungo periodo di fermo. Il programma comprende 4 settimane e vi permette di crescere nel vostro tempo.

Prima settimana

Fate sempre un giorno di recupero tra una corsa e l’altra.

  • Primo giorno: iniziate camminando per 2 minuti e poi correndo per 1 minuto. Dovreste camminare con le gambe sciolte e morbide e sentendo la forza nella schiena. Ripetete la sequenza per 5 volte.
  • Secondo giorno: iniziate correndo per 3 e camminando per 1. Ripetete per 6 volte.
  • Terzo giorno: iniziate correndo per 3 e camminando per 1. Ripetete per 8 volte, per un totale finale di 32 minuti.

Siate precise, determinate e sentirete differenze già alla prima settimana.

Seconda settimana

Mantenete sempre un giorno di recupero tra un allenamento e l’altro.

  • Primo giorno: iniziate con la corsa per 4 minuti e proseguite con la camminata per 2 minuti. Ripetete 4 volte.
  • Secondo giorno: correte 6 minuti e camminate 2, ripetendo per 3 volte.
  • Terzo giorno: correte 8 minuti e camminate 2, ripetendo per 4 volte.

Terza settimana

Continuate ad alternare i giorni di corsa con un giorno di riposo.

  • Primo giorno: iniziate con la corsa per 10 minuti e proseguite con la camminata per 2 minuti. Ripetete per 2 volte.
  • Secondo giorno: correte 12 minuti e camminate 2. Ripetete per 2 volte.
  • Terzo giorno: correre 15 minuti e camminare 2. Ripetete per 2 volte.

Quarta settimana

Alla quarta settimana si tende a raggiungere una corsa totale di 30 minuti e i primi due giorni rappresentano una tensione verso questo risultato. Anche in questo caso, rimane un giorno di recupero tra una sessione di allenamento e l’altra.

  • Primo giorno: iniziate con la corsa per 15 minuti e proseguite con la camminata per 2 minuti. Ripetete per 2 volte.
  • Secondo giorno: idem come il primo.
  • Terzo giorno: corsa di 30 minuti.

Questo schema allena gradualmente tutti i muscoli, abitua il corpo e procura molta soddisfazione sul breve periodo.

Consigli su scarpe e terreno

Dovreste assicurarvi di avere scarpe da corsa appropriate e che soprattutto non siano state usate troppo a lungo. L’asfalto non risulta il terreno migliore dove correre, il piede lo riconosce come un tratto unico e sempre uguale, quanto di meno indicato per il piede, che avrebbe continuo bisogno di adattarsi. Quindi sarebbe bene trovare terreni non troppo dissestati ma che sfidano leggermente la propriocezione. Dovreste alternare la corsa al cross training o a sessioni di esercizi di potenziamento in modo da ridurre il rischio di lesioni, coinvolgere vari gruppi muscolari, aumentare la flessibilità e aggiungere una routine che vari e si sommi al lavoro della corsa. Ottimo anche alternare con bicicletta e nuoto.

Non dimenticate di scaldarvi prima di correre e di allungarvi al termine della corsa, facendo uno stretching adeguato che coinvolga tutti i gruppi muscolari. Preferite uno stretching statico che assecondi le fibre muscolari e le allunghi con armonia e lentezza.

Fonte:

Elisa Cappelli Pilates Trainer, Insegnante Tai Chi e Yoga Taoista, Movimentoterapista

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