La dieta di marzo: cosa mangiare per affrontare il cambio di stagione

La parola d’ordine è depurare. I menù della settimana e i consigli per aiutare il fegato a smaltire le tossine dell’inverno

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Marzo è un mese delicato per il nostro organismo: le temperature più tiepide potrebbero portarci a scoprirci all’improvviso e a incorrere nei cosiddetti “malanni di stagione”. Per aiutarci affrontare il periodo in piena salute ci pensa però la natura: non è un caso se in questo mese i banchi di frutta e verdura sono ancora estremamente ricchi di alimenti con un alto contenuto di vitamina C. Non solo arance e agrumi in generale o vegetali quali le carote, la zucca, le barbabietole; ma anche verdure come i broccoli, la catalogna, il cavolfiore, il cavolo cappuccio, il cavolo nero e il cavolo verza, i cavolini di Bruxelles, cicoria e cicorino, le cima di rapa, le coste, il crescione, erbette di campo, indivia, lattuga, radicchio rosso, spinaci, tarassaco e valerianella.

Un bel mix di antiossidanti utili a sostenere il sistema immunitario, ma preziosi anche per depurare l’organismo.

Gli alimenti che ti aiutano a depurarti

Tutte le erbe spontanee e gli alimenti di primavera svolgono infatti un’azione disintossicante, di vera e propria “pulizia” del fegato. Il carciofo, per esempio, lo protegge dalle infezioni e migliora la sua funzionalità. In più, contiene potassio e un buon quantitativo di fibre. Il radicchio è al secondo posto nella hit delle piante che aiutano il fegato. Grazie al suo gusto amaro, è un epatoprotettore e aiuta la rigenerazione delle cellule epatiche.

Approfitta di questa stagione anche per fare una scorta di asparagi, ortaggi che contengono una grande quantità di potassio e asparagina: entrambi aiutano i reni nella diuresi. Bene anche la malva, che ha proprietà lassative senza, però, aggredire l’organismo. Vi è, poi, un ortaggio straordinario che accelera il transito intestinale: il porro. È dotato di fibre, mucillagine e cellulosa, che agiscono sull’intestino come una sorta di spazzola.

La giornata alimentare

“Come accennato, nei mesi primaverili, l’organo che più risente della stagione è il fegato. Con il suo chilo e mezzo circa, è la ghiandola più grande del nostro corpo e per le sue numerose e importanti funzioni è considerato una sorta di centrale del metabolismo e, quindi, dell’energia. I mesi di vita invernale, con un maggior introito di carboidrati, possono averlo messo a dura prova”, spiega il dott. Corrado Pierantoni, medico specialista in endocrinologia e malattie del ricambio e nutrizionista clinico a Lanciano (Ch).

“Tutti gli alimenti che troviamo in questo periodo hanno una fortissima azione detossinante, sostengono il fegato e ci aiutano in maniera naturale ad affrontare le ultime settimane di freddo in vista della bella stagione. L’alimentazione, rispetto all’inverno, diventa più leggera: la voglia di carboidrati diminuisce rispetto ai mesi precedenti, e questo è un bene specialmente se vogliamo perdere qualche chilo di troppo. È utile dire anche che di fonti di carboidrati ce ne sono tante, non solo la pasta (ma anche i cereali integrali e i legumi), che potremmo portare in tavola 1-2 volte a settimana, preferibilmente a cena per favorire il riposo notturno”.

A pranzo, invece, via libera alle proteine. “Queste – continua il dott. Pierantoni – possono derivare dalle uova, dal pesce e dai formaggi freschi. Da alternare tra loro e da accompagnare con una fetta di pane, preferibilmente a lievitazione naturale e tostato, oppure da una porzione di patate. Per un’azione depurativa e di messa a riposo del fegato, sconsiglio invece la carne, che è ricca di grassi saturi”.

A colazione, l’esperto consiglia una fonte proteica, da alternare tra bevande vegetali, yogurt, kefir, latticini o uova; una fonte di carboidrati (cereali in fiocchi, pane tostato a lievitazione naturale, fette biscottate integrali…) e un frutto. Nei due pasti principali, comunque, non dimenticare di accompagnare proteine e carboidrati con una porzione di verdura di stagione. “Non solo abbassa l’indice glicemico del pasto – puntualizza il nutrizionista – ma fornisce preziosi antiossidanti capaci di limitare i danni dello stress ossidativo e combattere l’invecchiamento”.

Un’altra buona ragione anche per non saltare gli spuntini, che normalmente sono a base di vegetali. A metà mattina e a metà pomeriggio via libera, dunque, a frutta di stagione oppure a una spremuta fresca o a centrifugati/estratti di frutta e verdura, accompagnati da frutta a guscio o da un quadratino di cioccolato fondente.

“Infine – conclude Pierantoni – approfittiamo dei primi giorni di sole primaverile per muoverci all’aria aperta. Meglio se con viso e braccia scoperte per cominciare a fare il pieno di vitamina D che, tra l’inverno e le settimane di confinamento dovute all’emergenza sanitaria, è stata sicuramente un po’ carente nei mesi precedenti”.

I menù della settimana

 

LUNEDÌ

COLAZIONE: 1 tazza di latte di avena; 1 cucchiaio di bastoncini integrali di crusca di frumento; 1 kiwi

SPUNTINO MATTINA: 1 spremuta di arance

PRANZO: Merluzzo con cicoria, uvetta e pinoli; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 mela verde; 2 noci

CENA: Insalata di radicchio e valeriana; risotto con zucca e nocciole

 

MARTEDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt HD; 1 fetta di pane tostato con 1 cucchiaino di marmellata di arance

SPUNTINO MATTINA: 3 mandarini

PRANZO: Bocconcini di pollo al latte; agretti al limone; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pera; granella di mandorle

CENA: Insalata di lattuga; pasta con asparagi

 

MERCOLEDÌ

COLAZIONE: 1 kefir; 1 fettina di pane tostato con un velo di miele

SPUNTINO MATTINA: 1 centrifugato misto di verdura e frutta

PRANZO: Insalata mista con 2 uova sode; 1 fetta di pane tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 porzione di ananas; frutta oleaginosa

CENA: Antipasto di finocchi e mela verde; insalata di quinoa rucola, zucchine e mandorle

 

GIOVEDÌ

COLAZIONE: 1 yogurt vegetale; 1 fettina di pane tostato con 1 cucchiaino di olio extravergine di oliva; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di macedonia

PRANZO: Fagottini di verza con mozzarella, olive e acciughe; 1 fettina di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 pera; 1 quadratino di cioccolato fondente

CENA: Pinzimonio di verdure; zuppa di fave e piselli

 

VENERDÌ

COLAZIONE: 1 bicchiere di latte di soia (o latte HD); 3 biscotti secchi; 1 kiwi

SPUNTINO MATTINA: 1 mela

PRANZO: Insalata di erbette con succo di limone; pasta con carciofi trifolati

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 centrifugato misto di verdura e frutta; 8 nocciole

CENA: Salmone affumicato con broccoletti al vapore, limone, olio extravergine di oliva, avocado e orzo perlato

 

SABATO

COLAZIONE: 1 porzione di ricotta; 1 fetta di pane tostato; 1 tazza di macedonia

SPUNTINO MATTINA: 1 frutto di stagione

PRANZO: Petto di tacchino alle erbe aromatiche; malva con olio e limone; 1 fetta di pane integrale tostato

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 kiwi; 6 mandorle

CENA: Insalata di finocchi, arance e olive; cous cous con lenticchie nere e pomodorini

 

DOMENICA

COLAZIONE: 1 tazza di bevanda vegetale; 1 fetta di ciambellone fatto in casa; 1 frutto

SPUNTINO MATTINA: 1 tazza di macedonia mista

PRANZO: Arrosto di vitello; spinaci al limone; patate al rosmarino

SPUNTINO POMERIGGIO: 1 frutto; 8 nocciole

CENA: Minestrone di verdure di stagione con farro; verza ripassata in padella con aglio, olio e peperoncino

 

 

 

 

 

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