Kamut, una scelta giusta per il cuore

Sempre più popolare e apprezzato, il Kamut è un cereale molto interessante dal punto di vista nutrizionale che sta conquistando molti consensi anche all’interno della comunità scientifica grazie a un indice glicemico basso e una apprezzabile ricchezza in vitamine e in fibre. Ecco allora le sue proprietà nutrizionali, i benefici che apporta e qualche idea per preparare ricette buonissime con la farina di Kamut.

Cos’è il Kamut

Kamut è un marchio registrato con cui viene distribuito il grano dell’azienda americana creata dall’agronomo Bob Quinn che si interessò negli anni Settanta di questo cereale originario di Egitto e Mesopotamia. Il Khorasan può essere coltivato ovunque e da chiunque, ma può avere il marchio Kamut solo se coltivato secondo particolari metodi di produzione biologici approvati da un consorzio a cui fa capo l’azienda di Quinn (la Kamut International), esclusivamente in zone ben definite di Montana e Canada.

Il nome comune del cereale è invece frumento orientale, grano rosso o Khorasan (dal nome di una zona dell’Iran in cui viene coltivata fin dall’antichità questa varietà di grano duro). Appartiene alla specie Triticum turgidum ssp. turanicum e ha una caratteristica forma allungata e l’involucro esterno che lo avvolge, chiamato gluma. Questa caratteristica distingue il kamut da altre varietà di grano tradizionale. Inoltre, il kamut ha una resa più bassa rispetto al grano tradizionale e richiede condizioni di coltivazione specifiche per prosperare. 

Storie e leggende

La leggenda narra che questo cereale sia stato scoperto da un pilota dell’aeronautica statunitense durante la Seconda Guerra Mondiale, in una tomba egizia. Da qui il nome Kamut, che in lingua antica significa anima della terra.

Il Kamut è gluten-free?

Fra le informazioni erronee che potreste aver sentito sul Kamut c’è quella che è adatto ai celiaci. In realtà, essendo un grano, contiene glutine e quindi non è indicato per chi soffre di celiachia o intolleranza al glutine. Questa urban legend potrebbe essere nata dal fatto che nel Kamut è presente una quantità di glutine inferiore a quella che si trova nel grano tradizionale: questo però non lo rende sicuramente adatto ad essere considerato un alimento gluten-free.

Proprietà

Il Kamut è un alimento ricco di nutrienti, energetico e ideale per fare il pieno di benessere. A renderlo interessante dal punto di vista nutrizionale, sono soprattutto la ricchezza in proteine e in fibre, altrimenti presenti in quantità minori nelle farine raffinate. La presenza di carboidrati è anche qui molto importante: come mostra la tabella nutrizionale riportata di seguito dal sito ufficiale del Governo USA, siamo sul 70% rispetto al prodotto totale. Questo significa che il Kamut è una scelta ideale a livello energetico per chi pratica sport e ha bisogno di buona energia da utilizzare immediatamente, ma anche per chi ha l’esigenza di contenere i picchi glicemici puntando su cibi ricchi di carboidrati, ma bilanciati da un’alta presenza di fibre. Nel Kamut poi sono presenti anche sali minerali e Niacina, ovvero la vitamina B3.

Nutriente	Per 100 g di prodotto
Acqua (g)	11,1
Energia (kcal)	337
Proteine (g)	14,5
Lipidi (g)	2,3
Carboidrati (g)	70,6
Fibre (g)	11,1
Zuccheri (g)	7,84
Calcio (mg)	22
Ferro (mg)	3,77

Benefici

Fa bene al cuore

Il Kamut è ricco di sostanze nutritive essenziali come fibre, proteine e acidi grassi omega-3. Le fibre presenti nel kamut aiutano a ridurre il rischio di malattie cardiache, poiché contribuiscono a ridurre il colesterolo nel sangue e a mantenere stabili i livelli di zucchero. Inoltre, il kamut contiene anche una buona quantità di magnesio, un minerale che favorisce la salute del cuore e dei vasi sanguigni. Questo cereale può anche contribuire a ridurre la pressione sanguigna grazie alla presenza di potassio.

Combatte il colesterolo

Le fibre, le proteine e i grassi sani contenuti nel Kamut possono contribuire a mantenere i livelli di colesterolo sotto controllo. Inoltre, il kamut contiene anche sostanze antiossidanti come la vitamina E e i polifenoli, che possono aiutare a prevenire l’ossidazione del colesterolo LDL e quindi ridurne l’effetto dannoso sulle arterie.

Aiuta a prevenire il diabete di tipo 2

Il Kamut è ricco di fibre e ha un basso indice glicemico, il che significa che viene digerito lentamente e non causa picchi improvvisi di zucchero nel sangue. Ciò è particolarmente importante per le persone a rischio di diabete o per coloro che cercano di controllare la loro glicemia. Le fibre presenti nel Kamut aiutano anche a mantenere stabile il livello di zucchero nel sangue, migliorando così la sensibilità all’insulina. Inoltre, il Kamut è una fonte naturale di minerali come il magnesio e il manganese, che sono essenziali per il metabolismo del glucosio e per il funzionamento corretto dell’insulina.

Antiossidante e antinfiammatorio

Grazie alla presenza di sostanze come i polifenoli e i carotenoidi, il Kamut ha dimostrato di poter contrastare l’infiammazione cronica, una condizione associata a diverse malattie tra cui l’artrite reumatoide, le malattie cardiache e alcuni tipi di cancro. Inoltre, i suoi potenti antiossidanti aiutano a neutralizzare i radicali liberi, molecole dannose che possono compromettere le cellule e contribuire all’invecchiamento precoce e allo sviluppo di patologie croniche.

Promuove il transito intestinale

Le fibre presenti nel Kamut favoriscono il transito intestinale, prevenendo la stitichezza. Inoltre, il Kamut contiene anche sostanze nutritive essenziali come vitamine del gruppo B e minerali come magnesio e zinco, che contribuiscono al benessere dell’intestino. Queste sostanze nutritive aiutano a mantenere l’equilibrio della flora intestinale, favorendo la crescita dei batteri benefici e contrastando la proliferazione di quelli nocivi. In questo modo, il Kamut promuove una buona digestione e previene disturbi intestinali come la sindrome dell’intestino irritabile.

Controindicazioni

In primo luogo, il Kamut contiene glutine, quindi le persone con intolleranza al glutine o celiachia dovrebbero evitarlo. Inoltre, il Kamut è un cereale ad alto contenuto calorico, quindi chi segue una dieta a basso contenuto calorico potrebbe voler limitarne il consumo. Anche se è considerato più digeribile rispetto al grano moderno, alcune persone potrebbero comunque sperimentare problemi digestivi come gonfiore, flatulenza o crampi addominali dopo averlo consumato. Infine, poiché il Kamut contiene purine, le persone con gotta dovrebbero moderare il consumo di questo cereale per evitare un aumento dei livelli di acido urico nel corpo.

Ricette

Pasta fresca al Kamut

Ingredienti: 250 g di farina di kamut, 2 uova, sale

Procedimento: versa la farina di kamut su una superficie piana e forma una fontana al centro. Rompi le uova nella fontana e aggiungi un pizzico di sale. Con una forchetta, comincia a mescolare le uova incorporando gradualmente la farina. Quando l’impasto diventa troppo difficile da mescolare con la forchetta, inizia a impastare con le mani fino a ottenere un impasto omogeneo. Avvolgi l’impasto in pellicola trasparente e lascialo riposare in frigorifero per almeno 30 minuti. Dopo il riposo, stendi la pasta con un matterello o una macchina per la pasta e tagliala nelle forme desiderate. Cuoci la pasta in abbondante acqua salata per 2-3 minuti o fino a quando è al dente. Scolala e condiscila a piacere.

Pane di Kamut

Ingredienti: 500 g di farina di kamut, 1 bustina di lievito di birra secco, 300 ml di acqua tiepida, 1 cucchiaino di sale

Procedimento: in una ciotola grande, mescola la farina di kamut con il lievito secco e il sale. Aggiungi gradualmente l’acqua tiepida e impasta fino a ottenere un impasto omogeneo. Copri la ciotola con un canovaccio pulito e lascia lievitare l’impasto in un luogo caldo per circa 1 ora o fino a quando raddoppia di volume. Trasferisci l’impasto su una superficie infarinata e lavoralo leggermente per eliminare le bolle d’aria. Forma l’impasto in una pagnotta e trasferiscila in una teglia leggermente infarinata o rivestita con carta da forno. Copri nuovamente con il canovaccio e lascia lievitare per altri 30-45 minuti. Preriscalda il forno a 200°C e inforna il pane per circa 30-35 minuti o fino a quando è dorato in superficie e suona cavo quando viene picchiettato sulla base.

Insalata di Kamut, verdure e feta

Ingredienti: 200 g di kamut, 1 peperone rosso, 1 peperone giallo, 1 melanzana, 1 zucchina, 100 g di feta, 2 cucchiai di olio d’oliva, succo di 1 limone, sale, pepe

Procedimento: cuoci il kamut seguendo le istruzioni riportate sulla confezione. Una volta cotto, scolalo e lascialo raffreddare. Taglia i peperoni, la melanzana e la zucchina a fette spesse. Scalda una griglia o una padella antiaderente e griglia le verdure fino a quando sono morbide e leggermente carbonizzate. Taglia la feta a cubetti. In una ciotola grande, unisci il kamut, le verdure grigliate e la feta. Condisci con olio d’oliva, succo di limone, sale e pepe. Mescola bene e servi.

Muffin al Kamut con banane e cioccolato

Ingredienti: 200 g di farina di Kamut, 2 banane mature, 100 g di zucchero di canna, 2 uova, 100 ml di latte, 80 g di burro fuso, 1 cucchiaino di lievito in polvere, mezzo cucchiaino di bicarbonato di sodio, 100 g di cioccolato fondente a pezzi

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e prepara uno stampo per muffin con pirottini di carta. In una ciotola, schiaccia le banane con una forchetta fino a ottenere una purea. Aggiungi lo zucchero di canna, le uova, il latte e il burro fuso alle banane e mescola bene. In un’altra ciotola, setaccia la farina di kamut, il lievito in polvere e il bicarbonato di sodio. Unisci gli ingredienti secchi al composto di banane e mescola fino a ottenere un impasto omogeneo. Aggiungi i pezzi di cioccolato fondente all’impasto e mescola delicatamente. Distribuisci l’impasto negli stampi per muffin, riempiendoli fino a tre quarti. Inforna i muffin nel forno preriscaldato per circa 20-25 minuti, o fino a quando risultano dorati e inserendo uno stecchino al centro ne esce pulito. Una volta cotti, lascia raffreddare i muffin nello stampo per alcuni minuti prima di trasferirli su una griglia per raffreddare completamente.

Biscotti integrali al Kamut e mirtilli rossi

Ingredienti: 200 g di farina integrale di Kamut, 100 g di zucchero di canna, 100 g di burro morbido, 1 uovo, 1 cucchiaino di lievito in polvere, 100 g di mirtilli rossi secchi, 1 cucchiaino di estratto di vaniglia, una presa di sale

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e foderare una teglia con carta da forno. In una ciotola grande, mescola il burro morbido e lo zucchero di canna fino a ottenere una consistenza cremosa. Aggiungi l’uovo e l’estratto di vaniglia al composto di burro e zucchero, mescolando bene. In un’altra ciotola, setaccia la farina di Kamut, il lievito in polvere e il sale. Aggiungi gradualmente gli ingredienti secchi al composto di burro e zucchero, mescolando fino a ottenere un impasto omogeneo. Infine, aggiungi i mirtilli rossi secchi e mescola delicatamente per distribuirli uniformemente nell’impasto. Con le mani leggermente umide, forma piccole palline di impasto e disponile sulla teglia preparata, lasciando spazio tra i biscotti poiché si espanderanno leggermente durante la cottura. Schiaccia leggermente le palline con il dorso di un cucchiaio. Inforna i biscotti nel forno preriscaldato per circa 12-15 minuti, o fino a quando i bordi sono dorati. Una volta cotti, lascia raffreddare i biscotti sulla teglia per alcuni minuti prima di trasferirli su una griglia per raffreddare completamente.

Fonti bibliografiche

• Characterization of Khorasan wheat (Kamut) and impact of a replacement diet on cardiovascular risk factors: cross-over dietary intervention study, PubMed

• 12 Healthy Ancient Grains, Healthline

• Cardiovascular benefits from ancient grain bread consumption: findings from a double-blinded randomized crossover intervention trial, PubMed

• A khorasan wheat-based replacement diet improves risk profile of patients with type 2 diabetes mellitus (T2DM): a randomized crossover trial, PubMed

• Kamut nutrition facts, Food Data Central