Grano saraceno: caratteristiche e proprietà nella dieta

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Cos’è il grano saraceno

Usato in Cina già dal x secolo d.c. e in Europa dal Medioevo in poi, il grano saraceno non può essere considerato un vero e proprio cereale, poiché appartenente alla famiglia delle Polygonaceae, ma è ricco di principi nutritivi al pari dei cereali e per questo motivo viene impiegato in cucina come fosse un alimento glucidico.

In particolare, contiene ferro e sali minerali (tra i quali spicca il magnesio), vitamine del gruppo B e vitamina E. Nel suo chicco sono presenti gli amminoacidi essenziali, soprattutto lisina e triptofano: ha quindi un buon potere nutritivo.

Nutrienti e valori nutrizionali del grano saraceno

Come riportato nelle Tabelle di composizione degli alimenti elaborate dagli esperti del CREA, una porzione di 80 g di grano saraceno contiene:

Proprietà e benefici del grano saraceno

Il grano saraceno è un seme senza glutine che offre diversi benefici per la salute. Ecco alcuni dei suoi principali vantaggi:

• Riduzione del rischio di malattie cardiache: il grano saraceno contiene rutina, un flavonoide che ha dimostrato di avere proprietà anti-infiammatorie e antiossidanti. La rutina può aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari, migliorando la salute dei vasi sanguigni e diminuendo la pressione arteriosa.
• Miglioramento del controllo della glicemia: il grano saraceno ha un basso indice glicemico, caratteristica che consente di modulare l’assorbimento intestinale di glucosio contribuendo a non far innalzare troppo e troppo velocemente la glicemia nel sangue. Ciò lo rende un’ottima scelta per le persone che devono gestire la loro glicemia, come i diabetici, o per chi sta seguendo una dieta dimagrante.
• Aiuto nella perdita di peso: il grano saraceno è ricco di fibre, che aiutano a mantenere sazi per un lungo periodo di tempo. Inoltre, le proteine di alta qualità del grano saraceno possono contribuire a ridurre l’appetito e aumentare il senso di sazietà.
• Benefici per la salute dell’intestino: le sue fibre possono aiutare a mantenere la salute dell’intestino e favorire la crescita di batteri intestinali “Buoni”. Ciò può migliorare la digestione, ridurre l‘infiammazione dell’intestino e supportare un sistema immunitario sano.

Ad occuparsi di questa pianta è stato anche il CREA (Consiglio per la ricerca in agricoltura e l’analisi dell’economia agraria). Di recente, l’Ente ha testato su alcuni esponenti dello staff tecnico della Federazione Italiana Sport Invernali una birra a base di grano saraceno a ridotto tenore alcolico, che ha dimostrato notevoli proprietà antinfiammatorie e antiossidanti. 

I suoi chicchi, infatti, oltre a fornire amido, proteine, minerali e vitamine, possiedono molecole nutrienti attive nel metabolismo cellulare e nella protezione contro le aggressioni ossidative dei radicali liberi dell’ossigeno. Grazie al più alto contenuto di fibre rispetto a quelli raffinati, inoltre, inducono un maggiore senso di sazietà, oltre ad aiutare la motilità intestinale e la liberazione dalle scorie. Un motivo in più per introdurlo nella nostra dieta quotidiana.

Grazie a queste sue caratteristiche, c’è sempre più una maggiore attenzione alla coltivazione della pianta e, alla luce della crescita della domanda, il CREA si sta impegnando per la ricostruzione e lo sviluppo di una filiera nazionale per aumentare la produzione. Un tempo veniva coltivato soprattutto in Valtellina e in Alto Adige e in misura minore sugli Appennini, ma oggi essendo praticamente scomparso, l’Italia si trova a dover importare oltre il 90% della quantità consumata, in particolar modo dalla Cina e dai Paesi dell’Est, come Ucraina, Ungheria e Polonia. 

Molte realtà, tra cui le tenute di Fraternita ad Arezzo, hanno già seminato questo “cereale” antico mirando alla realizzazione di una agricoltura funzionale alla salute delle persone, offrendo grani e farine più salutari rispetto ai grani e farine ottenute con grani varietà moderne, più ricche in glutine. C’è una minor resa e un maggior costo di produzione, ma i chicchi di grano saraceno hanno anche radici più profonde e richiedono un minor uso di fertilizzanti.

A cosa serve il grano saraceno nella dieta

È un alimento preziosissimo, in quanto – come accennato – permette di assumere carboidrati evitando gli sbalzi di glicemia improvvisi e migliorando il controllo del rilascio plasmatico dell’insulina. Ideale, dunque, come ingrediente nelle diete dimagranti, ma anche per le persone che soffrono di diabete. In particolare, secondo una ricerca canadese il grano saraceno sarebbe in grado di ridurre fino al 19% la quantità di zuccheri nel sangue di alcuni topi in cui era stato indotto il diabete di tipo 1, o insulinodipendente. Per gli esperti dell’Università di Manitoba di Winnipeg, che hanno pubblicato il loro lavoro sulla rivista ‘Journal of Agricultural and Food Industry’, i pazienti diabetici dovrebbero dunque inserire nella dieta quotidiana alimenti o integratori a base di questo pseudo-cereale, anche se – come ha spiegato Carla Taylor, coordinatrice della ricerca – “questo alimento non è una cura, ma solo un aiuto”. L’effetto benefico sarebbe nascosto in una sostanza, il chiro-inositolo, di cui è ricco il grano saraceno e che in test di laboratorio ha dimostrato di poter influire sul metabolismo del glucosio. 

Chi può mangiare il grano saraceno

In generale, il consumo di grano saraceno è sicuro per la maggior parte degli individui.

Tuttavia, alcune persone potrebbero avere reazioni allergiche al grano saraceno, che possono causare sintomi come eruzioni cutanee, prurito, gonfiore o difficoltà respiratorie. Essendo senza glutine, il grano saraceno è un alimento indicato anche per i celiaci e per chi soffre di un’intolleranza a questa proteina. Ma è bene ricordare che le farine di grano saraceno vengono spesso miscelate ad altre di diversi cereali per la realizzazione di numerosi prodotti. Chi è celiaco, dunque, dovrebbe affidarsi soltanto ai prodotti che presentano il simbolo della spiga sbarrata che garantisce l’assenza di glutine.

In generale, è importante consultare un medico o un nutrizionista prima di apportare cambiamenti significativi alla propria dieta, inclusa l’introduzione di alimenti come il grano saraceno. In questo modo, è possibile garantire che la propria dieta sia equilibrata e adeguata alle proprie esigenze nutrizionali individuali.

Ricette con grano saraceno

Nella gastronomia valtellinese odierna sono famosi i pizzoccheri e la polenta “taragna”, ma tanti sono gli usi in cucina, ricordando che i suoi chicchi vanno sempre lavati prima della cottura per rimuovere ogni impurità, scorie, polveri, corpi estranei e chicchi frantumati. Si può preparare sotto forma di insalata fredda, insieme ad altri cereali, condita con frutti di mare e avocado oppure nella – sua versione vegetariana – insieme a ortaggi vari (come cetrioli o peperoni) e feta. La farina può essere usata per la preparazione di torte, pancakes o pane. 

Fonti bibliografiche

• CREA, Tabelle di composizione degli alimenti, Grano saraceno
• Giménez-Bastida JA and Zieliński H, Journal of Agricultural and Food Chemistry, 2015, Buckwheat as a Functional Food and Its Effects on Health