Triptofano: un amminoacido importante per sonno e buonumore

Indispensabile per la produzione di serotonina, l’ormone del buonumore, può aiutarci (anche in autunno) a controllare la fame di dolci in maniera naturale

Luana Trumino Editor specializzata in Salute&Benessere

Cosa è e a cosa serve

Il triptofano è uno dei venti mattoncini (amminoacidi) necessari alla biosintesi delle proteine, ma anche di ormoni e neurotrasmettitori, come la serotonina. Si tratta di un amminoacido essenziale per l’uomo, che deve quindi essere introdotto tramite l’alimentazione, dato che il nostro organismo non è in grado di produrlo. 

La carenza di triptofano, e quindi di serotonina, nei pazienti depressi ha portato, in un’osservazione fatta intorno agli anni Sessanta del secolo scorso, a supporre che questo neurotrasmettitore fosse il principale responsabile di questa infelice condizione, e così alla serotonina venne dato l’appellativo di “ormone della felicità”. 

Triptofano e serotonina

La serotonina interviene nei processi di coagulazione del sangue ed è considerata uno stabilizzatore naturale dell’umore. Nel sistema nervoso centrale svolge un ruolo importante nella regolazione del sonno, della temperatura corporea, della sessualità e dell’appetito ed è coinvolta in numerosi disturbi neuropsichiatrici, come l’emicrania e il disturbo bipolare. Deficit di serotonina causano anche disturbo ossessivo-compulsivo, la coazione a ripetere, manie (“mania dei microbi”: ordine e pulizia), ansia, fame nervosa e bulimia, depressione ed eiaculazione precoce maschile. Ha un ruolo anche nel benessere intestinale, controllando il transito: una sua carenza, infatti, può produrre stipsi cronica e alterazioni della digestione e della motilità. Quando la serotonina manca, intestino e cervello sono in sofferenza. 

È importante, dunque, inserire cibi ricchi di triptofano nella dieta quotidiana al fine di produrre un’adeguata quantità di serotonina.

In quali alimenti si trova

Il triptofano è presente in molti alimenti vegetali e di origine animale. Ne sono ricchi: 

  • I funghi crudi
  • Le mandorle
  • Le noccioline
  • Le uova
  • Gli spinaci
  • Il cioccolato 
  • Il latte e i suoi derivati come yogurt e formaggi 
  • La carne bianca, pollo e tacchino
  • I cereali e i legumi
  • Il pesce (sogliola specialmente)
  • La frutta secca e i semi oleosi (soprattutto arachidi e semi di sesamo)

Tuttavia, ottenete serotonina è un processo complesso e non facile perché, per poter entrare all’interno delle cellule enterocromaffini intestinali, il triptofano deve competere con altri aminoacidi che si chiamano tirosina, valina, metionina, isoleucina, leucina e fenilalanina. Una maggiore presenza di questi aminoacidi genera ritardo nell’assorbimento del triptofano, con una conseguente riduzione di sintesi di serotonina. Il miglior rapporto fra il triptofano e questi sei aminoacidi è assicurato da cereali integrali e legumi, pesce e uova. La carne rossa, al contrario, esprime il rapporto meno favorevole. 

Il fabbisogno quotidiano nell’adulto è stimato in 3-3.5 mg/kg. 100 grammi di parmigiano reggiano forniscono 560 mg di triptofano, mentre 100 g di petto di pollo ne fornisce 240 mg. Ne consegue che, con una dieta varia ed equilibrata nella quale sono inseriti alimenti ricchi di questa molecola, in genere l’apporto alimentare è soddisfatto rispetto al fabbisogno.

Triptofano e voglia di dolci

Ti sei mai chiesta perché durante le stagioni fredde hai più voglia di dolci e carboidrati rispetto al resto dell’anno e hai la tendenza a dormire di più? In autunno e inverno, la riduzione dell’intensità e della durata della luce solare viene registrata dai nostri occhi. Una bassa stimolazione della luce solare sulla ghiandola pineale (chiamata epifisi e definita anche “terzo occhio”) e in altre cellule del corpo umano genera una maggiore produzione di melatonina, molecola che deriva dalla serotonina. Per produrre melatonina si ha, quindi, una riduzione della serotonina, scatenando i sintomi della sindrome affettiva stagionale come fame di dolci, alterazione del ritmo veglia-sonno, disturbi intestinali e del comportamento alimentare e sessuale. 

È dunque importante assumere le adeguate dosi di triptofano per avere abbastanza serotonina. Un cucchiaio di cacao amaro rinvenuto in acqua calda è un’ottima bevanda che si può assumere per vincere la fame dei dolci in autunno. 

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Triptofano: un amminoacido importante per sonno e buonumore