7 consigli utili per contrastare l’insonnia a tavola

Se il lockdown ti ha tolto il sonno, segui i suggerimenti della dott.ssa Marilù Mengoni per tornare a dormire bene

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere

Sono circa 12 milioni gli italiani che soffrono di vari tipi di insonnia. Un problema che può causare stanchezza cronica, diminuzione dell’attenzione e della concentrazione e irritabilità. Il problema nasce dal fatto che tutti questi sintomi possono davvero mettere a dura prova l’organismo e interferire con le normali mansioni quotidiane. E quando l’insonnia diventa prolungata, può avere effetti dannosi sulla salute.

Recentemente, una ricerca condotta dall’Università di Padova e della Campania, pubblicata sulla rivista ufficiale della European Sleep Research Society, il “Journal of Sleep Research Research”, ha evidenziato che anche la quarantena terminata nella versione più restrittiva il 4 maggio scorso ha comportato un grande cambiamento nelle abitudini di vita degli italiani. Dallo studio, infatti, è emerso che la ridotta attività fisica e la scarsa esposizione alla luce solare, l’assenza di attività sociali, le paure per il contagio e per la situazione economica, così come il cambiamento di vita familiare hanno portato a un peggioramento della qualità del sonno, un netto cambiamento nei ritmi sonno-veglia, un incremento nell’uso dei media digitali e a una distorta percezione del tempo che scorre. 

In generale, poi, nel periodo estivo i ritmi estenuanti, caldo, stress, ansia e uno stile di vita poco equilibrato possono minacciare un buon riposo.

L’aiuto dall’alimentazione

Scegliere con consapevolezza i cibi che si portano in tavola può fare la differenza. Proviamo a pensare a quando, dopo aver mangiato una pizza molto condita o di scarsa qualità, trascorriamo una notte insonne. Così come può accadere dopo una cena luculliana a base di carne. “Una sana ed equilibrata alimentazione, nonché una regolare attività fisica e l’utilizzo di tecniche antistress, contribuiscono a creare le giuste premesse per una buona e salutare dormita”, spiega la dott.ssa dott.ssa Marilù Mengoni, biologa nutrizionista e dott.ssa in psicologia, consigliere A.M.I.K. (Associazione Medica Italiana Kousmine), docente presso la scuola di Naturopatia CNM di Padova e autrice del libro “Psicoalimentazione. Nutrire il corpo e la mente” (www.psicoalimentazione.it). 

Cosa prediligere, dunque, e cosa andrebbe ridotto, o meglio evitato, per riposare bene e scongiurare una notte in bianco?

7 consigli alimentari utili

  1. Non mangiare la carne (e tutti gli alimenti di origine animale) a cena.
  2. Evita caffè, tè, guaranà, mate, carcadè, rosa canina, cioccolato, alcolici, superalcolici, zuccheri semplici e alcune verdure (patate, pomodori). Alcuni cibi ricchi di solanina come melanzane e peperoni possono creare insonnia in soggetti sensibili a questo alcaloide.
  3. Evita gli alimenti che contengono iodio come pesce, aglio, funghi, ananas, uva, che potrebbero portare a una eccitazione del sistema nervoso in soggetti ipertiroidei.
  4. Evita di condire il pasto serale con molte spezie, ad azione tonica, come il peperoncino o il pepe nero.
  5. Eventualmente assumi melatonina. Alcuni elementi che sono negli alimenti agiscono come precursori della melatonina: per esempio il triptofano, contenuto negli alimenti di origine vegetale come i cereali e i legumi e nel latte
  6. Il pasto serale deve essere sobrio, formato da verdure crude, cereali e/o legumi.
  7. Bevi una tisana prima di coricarti, a base di lavanda, o tiglio, o passiflora. È utile anche una buona camomilla.

Una gustosa alternativa alla classica camomilla è il decotto di bucce di mela (rigorosamente biologica). Si ottiene facendo bollire le bucce da 3 a 6 minuti: si può bere caldo, ma anche freddo o tiepido, prima di andare a dormire. 

L’importanza dello stile di vita

Accanto a questi semplici suggerimenti, anche delle accortezze nello stile di vita possono fare la differenza. “La prima ‘regola’ – racconta la dott.ssa Mengoni – è quella di non svolgere attività impegnative nelle ore serali: evita, quindi, esercizio fisico energico o uno studio troppo intenso e prolungato. Specialmente se eseguito dopo cena con l’ausilio di dispositivi elettronici come TV, cellulare, tablet, computer con luci blu. Smetti di utilizzare questi dispositivi 3 ore prima di andare a letto. Cerca anche di avere una temperatura confortevole nella stanza da letto: se la temperatura è troppo alta oppure se ci sono fonti di luce, infatti, puoi faticare ad addormentarti. Un bagno rilassante in tarda serata, infine, può aiutarti a riposare meglio”, conclude l’esperta. 

Luana Trumino

Luana Trumino Esperta di benessere Sono PR, autrice e ideatrice di progetti di comunicazione. Da oltre 10 anni mi occupo di benessere e della divulgazione della cultura della salute. In particolare mi interessa divulgare i princìpi della corretta alimentazione, con l'obiettivo di contrastare sovrappeso e obesità

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