Food age o cibi migliori per mantenersi in forma in base all’età

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Quando si è giovani e in salute, salvo che non si soffra di particolari malattie o disturbi, restare in forma o perdere quei kg in più, è molto più semplice. Basta un po’ di attività fisica, fare attenzione a ciò che si mette nel piato, evitando il cibo spazzatura e moderando l’alcol, ed è fatta. In gioventù, infatti, il metabolismo funziona più che bene. Con il passare del tempo e quindi degli anni le cose cambiano un po’.

Ogni età quindi ha il suo fabbisogno calorico e in nutrienti, per questo se si vuole dimagrire è necessario rivolgersi a un dietologo o a un nutrizionista. Una dieta per un trentenne in sovrappeso non può essere la stessa per una donna in menopausa o per un anziano. Questo non solo vuol dire che è bene evitare le diete alla moda faidate ma che ogni età ha i suoi bisogni nutrizionali, non solo per perdere i kg di troppo ma per mantenersi in salute e assicurare il giusto benessere al nostro organismo.

Ne parliamo con il nostro esperto nutrizionista e farmacista, Dott. Biagio Flavietti.

Quali sono i cibi migliori in base all’età

Anche l’alimentazione ha le sue regole legate all’età: mangiare i cibi giusti, aiuta a mantenersi in forma, fornendo al tuo corpo i nutrimenti di cui ha bisogno.

“È un po’ un’estensione di ciò che succede con la menopausa – ci dice il nostro nutrizionista. Mi spiego, con il passare del tempo l’organismo dovrà assumere meno calorie, perché il metabolismo diventa più statico, non ci sono più tutti quei processi di rinnovamento cellulare così veloci come accadeva da giovani e quindi la richiesta di energia e nutrienti diventa più bassa. Ma ci sono anche dei cambiamenti a livello del metabolismo, degli shift metabolici, in cui le richieste del corpo sono diverse; se, ad esempio, una donna che sta andando verso la menopausa si sente spinta più verso alimenti zuccherati o ricchi di carboidrati a causa degli sbalzi ormonali, in realtà dovrebbe seguire un’alimentazione più proteica con cibi come carne bianca, pesce o legumi. Più si avanza poi nella terza età e più si può andare incontro, invece, a problemi come la sarcopenia che è legata a un impoverimento della massa muscolare magra che a volte è infiltrata da grassi, soprattutto negli ex obesi.

Quindi, nonostante l’apparenza di persona “in carne” sono soggetti con una massa muscolare bassa, pertanto assumere più proteine in questi casi aiuterebbe a tenere in piedi la massa muscolare che ovviamente andrebbe anche stimolata dall’attività fisica. Perciò gli alimenti da prediligere con l’avanzare dell’età sono i cibi proteici, riducendo i carboidrati ma quelli raffinati e gli zuccheri semplici, preferendo i carboidrati integrali perché contengono fibre che aiutano il transito intestinale poiché, con l’avanzare dell’età, può ridursi causando disturbi come stipsi o emorroidi. Quindi, proteine e più fibre, come verdure soprattutto a foglia verde e la frutta meno zuccherina come mele verdi, kiwi ecc.”

Da giovani ventenni i problemi, di cui ci parla il nostro esperto, non ci sono, ma occorre comunque mangiare in modo equilibrato, non tralasciando nessun nutriente. Pertanto, al bando le diete estreme e semaforo verde ai cibi ricchi di calcio e magnesio, come noci, semi, verdure a foglia verde. Non eliminare i grassi, anzi: soprattutto i cibi ricchi di omega-3 che aiutano la produzione di ormoni. Anche uova e pollo sono indispensabili, così come i cibi ricchi di fibre alimentari e zinco.

Tra i 20 e 30 anni diventano molto importanti le vitamine del gruppo B presenti nelle verdura a foglia verde, pesce, lenticchie, ecc. e che dovrebbero essere consumate quotidianamente. Per combattere lo stress, invece, sono utili sali minerali come magnesio e potassio, quindi fagioli, avocado, cioccolato amaro e cereali integrali. Da evitare, invece, zucchero e caffè.

Tra i 30 e i 40, invece, anni è bene abbondare con alimenti contenenti acido folico, presente in spinaci, insalata, asparagi, fagioli e agrumi. Anche i carboidrati sono importanti, soprattutto se integrali, quindi non serve rinunciare al pane, al riso o alla pasta. Ciò che conta è tenere sotto controllo le quantità e restare nel proprio peso forma. Sì a legumi, cereali, pesce, molluschi, ananas e frutti di bosco. Meglio evitare zuccheri semplici, bibite gassate e zuccherate, troppi dolci, grassi poco sani come la margarina.

Superati i 40, proteine a volontà, soprattutto quelle magre del pesce come merluzzo, salmone e sardine da consumare almeno una o due volte alla settimana. Anche la carne di manzo o il pollame sono alimenti da assumere con regolarità. Sono grandi alleati anche i frutti rossi, i pomodori, gli agrumi e la frutta secca.

Cosa mangiare in menopausa

La menopausa è una fase naturale nella vita di una donna che segna la fine del periodo riproduttivo. Accade solitamente tra i 45 e i 55 anni, anche se l’età può variare da donna a donna. In questo periodo il corpo femminile subisce importanti cambiamenti ormonali che portano alla fine delle mestruazioni e al termine della capacità riproduttiva.

La dieta durante la menopausa è uno strumento molto importante per gestire i sintomi associati a questo periodo e per promuovere la salute generale.

Ecco allora alcuni consigli su cosa mangiare durante la menopausa:

• Calcio e vitamina D: in questa fase, le donne possono essere a rischio di perdita ossea. Quindi, diventa necessario assicurarsi di assumere con l’alimentazione abbastanza calcio e vitamina D per mantenere le ossa in salute. Alimenti ricchi di calcio includono latticini a basso contenuto di grassi, verdure a foglia verde, tofu e mandorle. Per la vitamina D è importante l’esposizione al sole (ovviamente con cautela per salvaguardare la pelle dai danni dei raggi UV) e alimenti come pesce grasso, uova e cibi fortificati o integratori.
• Proteine magre: sono importanti per la salute muscolare e il mantenimento del peso corporeo. Meglio scegliere alimenti come pollo, pesce, carne magra, tofu e legumi.
• Alimenti ricchi di fibra: la fibra aiuta a mantenere regolare il transito intestinale e può contribuire a controllare il peso. È utile quindi consumare cereali integrali, frutta, verdura e legumi per inserire più fibre nella dieta.
• Grassi sani: preferire quelli presenti nell’olio di oliva, nei semi, nella frutta secca o nell’avocado. Limitare, invece, il consumo di grassi saturi, che possono aumentare il rischio di malattie cardiache.
• Alimenti ricchi di fitoestrogeni: i fitoestrogeni sono composti naturali presenti in alcuni alimenti che possono aiutare a gestire i sintomi della menopausa. Tra gli alimenti ricchi di fitoestrogeni ci sono soia, lenticchie, semi di lino e cereali integrali.
• Alimenti ricchi di antiossidanti: gli antiossidanti sono sostanze che possono contribuire a combattere l’invecchiamento cellulare e migliorare la salute generale. I cibi che più li contengono sono soprattutto quelli di origine vegetali quindi frutta e verdura.
• Acqua: mantenersi ben idratate è importante, bevendo la giusta quantità di acqua, cioè 1,5/2 litri al giorno. L’acqua, infatti, è importante per la salute generale e può aiutare a prevenire l’accumulo di peso.
• Limitare il consumo di zuccheri aggiunti e cibi altamente processati: gli alimenti ricchi di zuccheri aggiunti e additivi possono contribuire all’insorgenza degli sbalzi d’umore e aumentare il rischio di prendere peso. Limitate il consumo di cibi confezionati, bevande zuccherate e dolci.
• Caffeina e alcol: moderazione è la parola d’ordine. Il consumo eccessivo di caffeina e alcol può influire negativamente sul sonno e sulla salute generale.
• Attività fisica: apporta alla donna in menopausa molti benefici. Determina una maggiore forza e un miglior tono muscolare, che la rendono più stabile e le conferiscono un maggior senso dell’equilibrio, consentendo dei movimenti più elastici e tempi più brevi di reazione. È poi elemento di prevenzione delle fratture ossee, poiché evita le cadute o ne contengono l’impatto. Il benessere corporeo non è però l’unico vantaggio che si ottiene con una regolare attività fisica, poiché favorisce anche il benessere mentale. L’esercizio fisico determina, infatti, un aumento dei livelli di catecolamine e di beta-endorfine, che sono coinvolte con effetto positivo sul tono dell’umore.

Anziani e alimentazione per vivere in salute

Un modello nutrizionale cui far riferimento, anche in avanzata è sicuramente quello della dieta mediterranea con alcune integrazioni. In particolare, l’anziano deve porre molta attenzione al consumo di acqua (circa a 1,5 l al giorno). Servono poi i cereali come riso, pasta, farro, orzo, ecc.) e frutta e verdura. È necessario assumere quotidianamente due porzioni di alimenti del gruppo “carne, pesce e uova”:

• carne (due volte a settimana la carne rossa e quattro volte quella bianca)
• pesce (3-4 volte a settimana)
• uova (2-3 volte a settimana)
• formaggi freschi (2-3 volte a settimana).

In alternativa è possibile consumare i legumi due/tre volte a settimana combinandoli con i cereali nel primo piatto (esempio: pasta e fagioli, riso e piselli, pasta e lenticchie, pasta e ceci).

Da consumare invece con moderazione:

• sale da cucina, soprattutto per chi soffre di ipertensione arteriosa;
• zuccheri semplici (zucchero da cucina, marmellata, miele, caramelle, ecc.)
• grassi di condimento (olio di oliva, burro, margarina, ecc.).

Tra questi ultimi è da preferire l’olio extra vergine di oliva.

Fonti bibliografiche

• Consigli per una corretta alimentazione nella terza età, SIMP e SV (Società italiana di Medicina preventiva e degli stili di vita) e FIMMG (Federazione medici di Medicina generale).
• Menopausa e Stile di vita… che fare, Azienda USL di Bologna
• 10 Foods That Support Healthy Aging, Healthline.