Quante volte andrebbe mangiato il pesce durante la settimana?

Il pesce è considerato, a giusta ragione, uno degli alimenti più sani offerti dal nostro pianeta. Oltre ad essere facile da cucinare e molto buono da mangiare, è ricco di una grande quantità di grassi, vitamine, minerali e sostanze nutritive che possono migliorare la salute generale dell’uomo, inclusi il cervello, la vista e il sistema immunitario. Vediamo quali sono i principali benefici derivanti da una dieta settimanale ricca di pesce. Innanzitutto il pesce è ricco di importanti nutrienti, quali proteine di alta qualità, iodio, vitamine e altri minerali, indispensabili per il buon funzionamento di corpo e cervello.

Indice

Come si suddivide il pesce?

Quando si parla di pesce si parla in realtà di tante specie diverse che possono arrivare nei piatti che si mangiano. In che categorie viene diviso il pesce:

Pesci: animali vertebrati, che si distinguono sulla base dello scheletro in pesci cartilaginei, come razza, palombo e spinarolo, oppure pesci ossei, che costituiscono la maggior parte delle specie di pesce che vengono comunemente consumate a casa o al ristorante.
Crostacei: sono artropodi acquatici, che possiedono uno scheletro esterno detto carapace più o meno rigido. Tra questi ritroviamo gli scampi, le aragoste, e i gamberi.
Molluschi: animali invertebrati, che si distinguono per la conchiglia che può essere esterna (es. cozze, vongole e cappesante) oppure interna come nei molluschi cefalopodi (es. polpi, seppie e calamari).
Echinodermi: animali filtratori a simmetria radiale, come il riccio di mare.

Una varietà che permette di poter introdurre il pesce all’interno della propria dieta in molteplici modi e sottoforma di ricette sempre diverse e variegate. Dagli antipasti, ai primi a base di pesce, fino ad arrivare ai secondi.

Che nutrienti contiene il pesce?

I prodotti della pesca, come anche la carne e le uova, fanno parte di quel gruppo di alimenti che forniscono proteine ad “elevato valore biologico“.

Le proteine del pesce

Le proteine del pesce sono definite ad alto valore biologico perché riescono a fornire tutti gli amminoacidi essenziali di cui il corpo umano ha bisogno nella sua dieta quotidiana. Infatti, pesce e frutti di mare contengono circa il 15-25% di proteine, che varia a seconda del tipo di pesce che si va a considerare. Le proteine delle carni ittiche, risultano più digeribili per la minore quantità di tessuto connettivo rispetto alle carni di mammiferi. Alla fine dell’articolo è possibile trovare una tabella dettagliata che riporta il valore medio proteico delle diverse tipologie di pesce (per 100 g di alimento).

Quanti grassi contiene il pesce?

Un altro fattore che viene largamente tenuto in considerazione è la percentuale e al tipologia di grassi presenti all’interno di questa categoria alimentare. La percentuale di grassi varia tra le diverse specie dallo 0,5% al 27%.

In particolare sono presenti fosfolipidi e grassi insaturi ad alta concentrazione di Omega 3, importanti per i loro effetti benefici sul cuore e sul sistema cardiovascolare, ma anche sul sistema nervoso e sulle sue cellule. I pesci possono classificarsi in base al contenuto di grassi, che può variare in funzione dell’età e del ciclo biologico dei prodotti della pesce:

Grassi (>8%): anguille, aringhe, sgombri, salmoni, tonni.
Semimagri (3-8%): triglie, sardine, coregoni, cefali, carpe, storioni, pesce spada, orate.
Magri (<3%): Acciughe, aragoste, calamari, cozze, gamberi, merluzzi, naselli, polpi, seppie, sogliole, spigole, vongole.

Quindi, il pesce è una fonte importante di grassi “buoni” e proteine, che sono fondamentali per il benessere funzionale e strutturale di organi e tessuti del corpo umana, apportando poche calorie e pochissimi anti-nutrienti o sostanze che possono essere classificate come dannose per la salute, se consumate in eccesso.

I micronutrienti del pesce

Oltre a grassi e proteine, e all’assenza di carboidrati, il pesce è ricchissimo di micronutrienti fondamentali per il benessere dell’organismo. Tra i sali minerali presenti nei prodotti della pesca sono da annoverare il calcio, il fosforo e lo iodio. Nello specifico, lo iodio occupa un ruolo fondamentale per la sua azione preventiva nei confronti di diverse patologie legate alla tiroide. Si tratta di un micronutriente utile per il corretto funzionamento della tiroide e per la sintesi degli ormoni tiroidei, ovvero la triiodotironina (T3) e la tiroxina (T4).

Questi due ormoni hanno il compito di aiutare ad aumentare il metabolismo basale, cioè la quantità di energia utilizzata da un individuo in condizioni di riposo, ma anche di aumentare la velocità di utilizzazione delle sostanze energetiche utili ad esempio nella stimolazione della crescita del bambini e adolescenti. All’interno del pesce si ritrovano anche buone quantità di vitamina A, vitamine del gruppo B e vitamina D. Questa ultima vitamina è un regolatore del metabolismo del calcio e per questo è utile nell’azione di calcificazione delle ossa e nel mantenere nella norma i livelli di calcio e di fosforo nel sangue.

Quali benefici offre il pesce?

Il pesce è in grado anche di prevenire lo sviluppo di alcune malattie. Molto importanti gli omega 3 e la vitamina D che si trovano soprattutto nei pesci grassi, salmone, trota, sardine, tonno e sgombro. Mangiare pesce almeno una volta alla settimana riduce del 15% il rischio di malattie cardiache e ictus, sempre se inserito in una dieta sana ed equilibrata. Una dieta ricca di pesce aumenta il benessere del sistema nervoso e del cervello, rallenta il declino cognitivo legato all’avanzare dell’età, migliora la memoria e riduce il rischio di sviluppare gravi malattie come il morbo di Alzheimer.

I benefici per gli anziani coinvolgono anche la vista: gli acidi grassi omega 3 possono proteggere contro alcune malattie quali la degenerazione maculare. Gli omega 3 sono fondamentali anche per lo sviluppo del cervello e degli occhi nella fase della crescita. I bambini che mangiano pesce hanno inoltre una ridotta probabilità di avere problemi di respirazione. Una fonte regolare di pesce nella loro dieta può ridurre del 24% il rischio di asma. I vantaggi non riguardano solo la dimensione fisica, ma anche la psiche e, infatti, il consumo di pesce risulta un valido aiuto contro la depressione.

Una dieta ricca di pesce ha effetti anche sulla carenza di sonno e può produrre miglioramenti nella qualità del sonno stesso. Infine, si ricorda che il pesce è fondamentale anche per le donne in gravidanza, che però devono evitare sicuramente il pesce crudo.

Le porzioni standard del pesce

Per quanto riguarda il pesce, i molluschi e i crostacei freschi o surgelati, per porzione standard di intende una grammatura di 150 g. Che sarebbe quantizzata come 1 piccolo pesce, 1 filetto medio, 3 gamberoni, 20 gamberetti o 25 cozze. Nei LARN (Livelli di Assunzione di Riferimento di Nutrienti ed energia per la popolazione italiana) si è ritenuto opportuno distinguere i prodotti conservati, quali acciughe, aringhe, sgombro, tonno, granchio, ecc. La cui porzione standard è di 50 g (riferita al peso sgocciolato).

Queste sono le porzioni medie che andrebbero consumate all’interno di un pasto, ma quante volte a settimana dovrebbe essere consumato il pesce?

Quante volte a settimana bisogna mangiare pesce?

Le indicazioni classiche prevedevano l’assunzione di 2-3 porzioni di pesce a settimana, per quanto riguarda la categoria “pesce fresco o surgelato“, mentre 1 porzione per quanto riguarda la categoria “pesce conservato” (per intenderci il tonno in scatola), ovviamente rispettando le porzioni indicate nel paragrafo precedente. Ma la nutrizione si sta spostando verso il concetto di aumentare il consumo di pesce e portalo anche a 4-5 porzioni settimanali, per offrire benefici salutistici al corpo e soprattutto alla linea.

Perché si mangia poco pesce?

Secondo quanto appena letto, il pesce dovrebbe essere l’alimento più consumato per apportare benefici al corpo e rimanere in forma, eppure è uno dei gruppi alimentari con il più alto grado di “Dislike”. Una recente ricerca del Norwegian Seafood Council, la più grande al mondo dedicata al consumo di prodotti ittici ah riportato proprio questo dato. Lo studio, effettuato su un campione di 30.000 consumatori su 21 differenti mercati, ha evidenziato una diffusa tendenza ad inserire troppo poco pesce nella propria dieta.

I risultati di questo studio hanno rivelano che soltanto il 51% degli intervistati mangia pesce da 2 o più volte la settimana. La situazione non è confortante se si considera chi lo consuma una sola volta alla settimana in una percentuale che sale fino al 70%. Tra i giovani la tendenza si rivela ancora più eclatante e, infatti, solo il 49% degli intervistati tra i 18 e i 34 anni consuma pesce 2 o più volte a settimana. I giovani italiani considerati in questa statistica, non appaiono tra i consumatori più virtuosi e soltanto il 43%, fa due pasti a base di pesce la settimana.

Il Paese che consuma più pesce in assoluto sono le Maldive (184,9 kg/anno a testa, circa mezzo kg al giorno), seguite poi da Islanda (91,9) e Micronesia (72,5). Mentre l’Unione Europea, in media, consuma 25,1 kg di pesce l’anno.

Insomma, il pesce non è tra le categorie alimentari preferite dai consumatori, e lo è ancora di meno se si considerano le fasce più giovani della popolazione. La motivazione potrebbe essere legata al costo di questi alimenti, che nell’immaginario collettivo è molto alto. Altra motivazione potrebbe essere la difficoltà a reperire il pesce a cucinarlo, soprattutto per i più giovani. Ma all’interno dei motivi potrebbe esserci anche il fatto che il pesce può avere sapori troppo neutri o troppo forti e pungenti, a seconda della specie e di come viene cucinata. Infine, molti bambini e anche tanti adulti sono terrorizzati e\o infastiditi dalla presenza di lische, squame e altre frazioni del pesce che disturbano il pasto e rendono il pesce meno confortevole nella sua assunzione.

Tutte queste motivazioni, però, non vanno a giustificare e controbilanciare la poca assunzione di pesce. Come suggeriscono tutti i nutrizionisti, il pesce fresco o surgelato va consumato almeno 2-3 volte a settimana, per evitare problemi legati a sovrappeso e obesità, ma anche per apportare benefici al sistema cardiovascolare, al sistema nervoso, agli occhi e a tutto l’organismo in generale. Se non si riesce a mangiare tal quale, si possono creare ricette alternative e sfiziose che lo contengano sotto forma di piccole polpette o di cotolette impanate.

Tipologia di pesce	Proteine contenute in 100 g
ACCIUGHE O ALICI FRESCHE	16,8
ACCIUGHE SOTTO SALE	25
ACCIUGHE SOTT’OLIO	25
ANGUILLA DI FIUME	11,8
ANGUILLA DI MARE	14,6
ANGUILLA ALLEVAMENTO FILETTI	14,2
ARAGOSTA	16
ARINGA FRESCA	16,5 > 17
ARINGA AFFUMICATA	19
ARINGA SALATA	19
ASTICE	18
BACCALA’ AMMOLLATO	21
BACCALA’ SECCO	29
BOGA	18,3
CALAMARO FRESCO	12,6
CALAMARO SURGELATO	13,1
CAPITONE	13
CARPA	18
CAVIALE	18 > 26,9
CEFALO MUGGINE	15
CERNIA	17
CERNIA DI FONDO	15
CERNIA SURGELATA	17
COREGONE	62,44
COZZA O MITILO	11,7
DENTICE FRESCO	16,7
DENTICE SURGELATO	17
GAMBERETTI DI LAGO	17
GAMBERETTI SURGELATI	13
GAMBERO FRESCO	13,6
GAMBERO SGUSCIATO SURGELATO	16,5
GRANCHIO	18
GRANCHIO POLPA IN SCATOLA	18
HALIBUT	20
LUCCIO	18
LUMACA DI MARE	23
MAZZANCOLLE	17,6
MELU’ O PESCE MOLO	17
MERLUZZO	17
MERLUZZO SURGELATO	17,3
MERLUZZO SURGELATO FILETTI	15,6
MERLUZZO SOTTO SALE	62,82
NASELLO FRESCO	17
NASELLO SURGELATO	17,3
NASELLO SURGELATO FILETTI	15,6
OMBRINA	17
ORATA	19
ORATA SURGELATA	19,8
ORATA FILETTI ALLEVAMENTO	19,7
OSTRICA	10,2
PALOMBO	16
PESCE PERSICO	15
PESCE SPADA	16
POLPO	10,6
POLPO SURGELATO	12
RANA PESCATRICE	12
RAZZA	14,2
ROMBO	16,3
SALMONE FRESCO	18,4 > 20
SALMONE AFFUMICATO	25
SALMONE ROSSO AFFUMICATO	60,62
SALMONE IN SALAMOIA	21
SARAGO	15
SARDA	20
SARDINE SALATE	25
SARDINE SOTT’OLIO	22
SCORFANO	19
SEPPIA	14
SEPPIA SURGELATA	14
SEPPIA IN UMIDO	32,48
SGOMBRO O MACCARELLO FRESCO	17
SGOMBRO IN SALAMOIA	19
SGOMBRO FILETTI SOTT’OLIO	25
SOGLIOLA FRESCA	16,9
SOGLIOLA SURGELATA	17,3
SPIGOLA SELVATICA	16,5
SPIGOLA FILETTI ALLEVAMENTO	21,3
STOCCAFISSO AMMOLLATO	20
STOCCAFISSO SECCO	80
STORIONE	19,2
TINCA	17
TONNO	21
TONNO IN SALAMOIA	25
TONNO SOTT’OLIO	22
TRIGLIA	15,8
TROTA	14,7
VONGOLA	10,2