Aminoacidi essenziali: quali sono e a cosa servono

Gli amminoacidi sono i mattoncini di cui sono formate le proteine. Vengono detti “essenziali” quelli che non siamo in grado di sintetizzare

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Roberta Martinoli

Medico Nutrizionista

Dopo una Laurea in Scienze Agrarie e un Dottorato di Ricerca in Fisiologia dei Distretti Corporei, consegue una Laurea in Scienze della Nutrizione Umana e in Medicina e Chirurgia.

Cosa sono gli amminoacidi

Gli amminoacidi sono le molecole di cui sono formate le proteine. Si tratta di composti organici che presentano un gruppo amminico (-NH2), un gruppo carbossilico (-COOH) e uno scheletro carbonioso. Il venti percento del nostro corpo è costituito da proteine. Gli amminoacidi, dunque, rappresentano una buona parte delle nostre cellule, dei nostri muscoli e dei nostri tessuti.

Gli aminoacidi prendono parte a molti processi biologici fondamentali per il buon funzionamento del nostro corpo. Ad esempio, danno struttura alle cellule, partecipano ai meccanismi di trasporto e di conservazione dei nutrienti, svolgono il ruolo di enzimi rendendo possibile una serie infinita di reazioni, sono fondamentali ai fini della nostra riposta immunitaria. Non c’è una cellula, un organo, un tessuto la cui struttura non sia fatta di proteine. Oltre a formare i nostri organi, le nostre ghiandole, le arterie e i muscoli gli aminoacidi sono fondamentali per la riparazione delle ferite.

Quando ci tagliamo i lembi della ferita devono rimarginarsi in fretta, ma in generale tutto il nostro corpo necessita di una continua manutenzione che porta alla rigenerazione dei tessuti che si danneggiano per usura. Pensiamo a tal proposito alla pelle con il suo strato basale in grado di generare nuove cellule, o alle mucose. Quella che riveste l’intero tratto gastrointestinale è la mucosa a più rapido turn-over: l’endotelio (il singolo strato di cellule presente a livello dell’intestino) viene completamente sostituito in un arco temporale molto breve (72 ore). Il nostro fabbisogno giornaliero in proteine e, dunque, in amminoacidi è pari alla quota che perdiamo per via di questi fenomeni.

Tra tutti gli amminoacidi quelli definiti “essenziali” sono particolarmente importanti. Non siamo in grado di sintetizzarli all’interno del nostro organismo come accade per gli altri e per questa ragione dobbiamo assumerli attraverso la dieta. Ognuno di questi aminoacidi ha specifiche proprietà e gioca un ruolo cruciale all’interno del nostro organismo.

Quali sono

Gli amminoacidi essenziali sono 9:

  • istidina,
  • isoleucina,
  • leucina,
  • valina,
  • lisina,
  • metionina,
  • fenilalanina,
  • treonina,
  • triptofano.

Tra gli aminoacidi essenziali ci sono gli aminoacidi ramificati (Branched Chain Aminoacids, BCAs). I BCAs sono la leucina, l’isoleucina e la valina. Come tutti gli aminoacidi posseggono un gruppo amminico (-NH2), un gruppo carbossilico (-COOH) e uno scheletro carbonioso ma in più hanno una catena alifatica laterale con una struttura ramificata. Gli aminoacidi ramificati rappresentano il 35% degli aminoacidi essenziali nei nostri muscoli.

Leucina

La leucina aiuta a stimolare la forza e la crescita muscolare. È l’amminoacido direttamente responsabile dell’attivazione di un composto essenziale nel muscolo chiamato mTOR (mammalian Target Of Rapamycin) che, a sua volta, è responsabile della regolazione della sintesi proteica. La leucina, quindi, provvede a fornire i blocchi di costruzione per i muscoli, aiuta anche a regolare i livelli di zucchero nel sangue modulando la sintesi e il rilascio dell’insulina durante e dopo l’esercizio fisico. Ha un’azione positiva sul nostro cervello perché in grado di contribuire alla sintesi dei neurotrasmettitori. Fonti di leucina sono:

  • Il formaggio,
  • la soia,
  • il manzo,
  • il maiale,
  • il pollo,
  • la zucca,
  • i semi oleosi,
  • i piselli,
  • il tonno,
  • i frutti di mare,
  • i fagioli,
  • le proteine del siero del latte.

Isoleucina

L’isoleucina partecipa alla sintesi dell’emoglobina. L’emoglobina è la molecola contenente ferro e responsabile del trasporto di ossigeno dai polmoni ai vari tessuti. Le proteine isolate del siero del latte sono una ricca fonte di isoleucina. Fonti di isoleucina sono:

  • la soia,
  • il manzo,
  • il pesce,
  • i derivati del latte,
  • le uova,
  • le mandorle,
  • le ostriche,
  • i legumi,
  • il riso nero,
  • i semi di chia.

Lisina

La lisina è uno dei principali aminoacidi responsabili della riparazione e della crescita muscolare. Ha dimostrato, inoltre, di essere in grado di potenziare la risposta del sistema immunitario. Aiuta nell’assorbimento dei minerali ed è necessario ai fini della sintesi del collagene che è il principale elemento costituente il sistema connettivale e la struttura scheletrica. Fonti di lisina sono:

  • le uova,
  • il manzo,
  • il pollame,
  • i legumi,
  • il formaggio,
  • i semi di chia,
  • la spirulina,
  • l’avocado,
  • le mandorle,
  • le proteine del siero del latte.

Metionina

La metionina è importante ai fini della formazione di nuovi vasi venosi e arteriosi e della crescita muscolare. È un aminoacido solforato. Lo zolfo è un elemento essenziale ai fini della salute dei nostri muscoli. Quando l’organismo ha carenza di zolfo vi può essere maggiore suscettibilità all’artrite e maggiore propensione al danno muscolare. Inoltre, la metionina partecipa alla sintesi della creatina che ha un ruolo centrale nella produzione di energia. Per questa sua azione può contribuire anche alla riduzione del grasso corporeo. In particolare, contrasta la deposizione di grasso a livello del parenchima epatico. Quando il fegato ingrassa i medici parlano di epatosteatosi, ovvero di fegato grasso. Fonti alimentari di metionina sono:

  • il manzo,
  • il pesce,
  • il formaggio e i derivati del latte,
  • i semi di chia,
  • le noci del Brasile,
  • le ostriche,
  • il frumento,
  • i fichi,
  • il riso integrale,
  • le cipolle,
  • il cacao.

Fenilalanina

La fenilalanina è convertita in tirosina nel nostro organismo ed è essenziale per la sintesi di proteine, di sostanze chimiche in grado di svolgere la propria funzione a livello cerebrale come l’epinefrina, l’L-dopa, la norepinefrina e degli ormoni tiroidei. La fenilalanina ha un grande impatto sul nostro umore e sulla nostra salute mentale. Fonti alimentari di fenilalanina sono:

  • il latte e i derivati del latte,
  • il pesce,
  • il pollame,
  • le uova,
  • la spirulina,
  • i frutti di mare,
  • la zucca,
  • i legumi,
  • il riso,
  • l’avocado,
  • le mandorle,
  • le arachidi,
  • la quinoa,
  • i fichi,
  • l’uvetta sultanina,
  • i vegetali a foglia verde,
  • i semi oleosi.

Treonina

La treonina supporta le funzioni del sistema immunitario, del fegato, del cuore, del sistema nervoso centrale ed è anche indispensabile alla sintesi di glicina e serina, aminoacidi allora volta necessaria ai fini della produzione di elastina e collagene. Si tratta, dunque, di una proteina essenziale per la salute dei nostri muscoli, in grado di renderli forti ed elastici. La treonina aiuta inoltre a far sì che le nostre ossa siamo robuste e può accelerare il processo di riparazione delle ferite. Fonti alimentari di treonina sono:

  • il manzo,
  • il formaggio,
  • i semi oleosi,
  • i legumi,
  • la spirulina,
  • la zucca,
  • i vegetali a foglia verde,
  • i semi oleosi,
  • I semi di Chia,
  • la soia,
  • le mandorle,
  • l’avocado,
  • i fichi,
  • l’uvetta sultanina,
  • la quinoa.

Triptofano

Il triptofano è convertito all’interno del nostro organismo in serotonina, l’ormone del buon umore. Si tratta di un neurotrasmettitore capace di ridurre i livelli di stress e di contrastare la depressione. Allo stesso tempo il triptofano è capace di esercitare un effetto rilassante sull’intero organismo, favorisce il riposo notturno, e sostiene le funzioni cerebrali. Fonti alimentari di triptofano sono:

  • il cioccolato,
  • il latte,
  • il formaggio,
  • il tacchino,
  • la carne rossa,
  • lo yoghurt,
  • le uova,
  • il pesce,
  • il pollame,
  • le mandorle,
  • i semi di girasole,
  • la spirulina,
  • la banana,
  • le arachidi.

Valina

La valina è essenziale per la crescita e per la riparazione muscolare. Provvede a rifornire i muscoli di glucosio utilizzato come fonte di energia durante l’attività fisica. Gioca un ruolo importante nell’alimentazione degli atleti che svolgono sport di endurance (mezza maratona, maratona). Rafforza le funzioni cognitive e protegge il fegato dall’insorgenza di malattie. Fonti alimentari di valina sono:

  • il formaggio,
  • la carne rossa,
  • il pollo,
  • il maiale,
  • i legumi,
  • gli spinaci,
  • i broccoli,
  • i semi oleosi,
  • i semi di chia,
  • il frumento integrale,
  • i fichi,
  • l’avocado,
  • le mele,
  • i mirtilli,
  • le arance,
  • le albicocche.

Istidina

L’istidina supporta la salute cerebrale attraverso la sintesi di neurotrasmettitori (istamina). Ha la capacità di detossificare l’organismo sollecitando la sintesi di globuli rossi e di globuli bianchi. È in grado di proteggere organi e tessuti dall’azione delle radiazioni ionizzanti e dei metalli pesanti. Fonti alimentari di istidina sono:

  • carne rossa,
  • il formaggio,
  • la carne bianca e il pollame,
  • i frutti di mare,
  • i fagioli di soia,
  • i legumi,
  • i semi di chia,
  • le patate,
  • il grano saraceno.