Quark, i segreti del formaggio magrissimo

Perfetto per chi segue ditete ipocaloriche o per chi cerca un formaggio magro, il quark ha anche un alto valore proteico. Ecco come mangiarlo a dieta.

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Gaia Masiero

Editor specializzata in Alimentazione & Benessere

Digital Content Specialist, è autrice di articoli su alimentazione e benessere per i quali si avvale del supporto di nutrizionisti e dietisti.

Ipocalorico, leggero e magrissimo: se avete fatto una dieta restrittiva, avrete certamente trovato il quark nella lista dei pochissimi formaggi ammessi. Questo perché si tratta di un prodotto a metà strada tra lo yogurt e il formaggio che fa delle sue poche calorie un tratto distintivo e importantissimo. Ma basta approfondire un po’ per rendersi conto del fatto che questo formaggio tedesco ha anche un valore proteico assolutamente interessante che lo rende un alimento decisamente strategico da diversi punti di vista.

Cos’è

Il formaggio quark è un latticino fresco, a pasta molle e cremosa, originario della Germania. Ottenuto dalla fermentazione del latte, il formaggio quark ha una consistenza simile allo yogurt greco, ma con un sapore più delicato e leggermente acidulo. È caratterizzato da una consistenza setosa e priva di grumi, rendendolo versatile in cucina. Il suo colore varia dal bianco al giallo pallido, a seconda del contenuto di grassi del latte utilizzato nella produzione. Il formaggio quark può essere consumato da solo o utilizzato come ingrediente in numerose ricette dolci e salate. Grazie alla sua versatilità, è ampiamente utilizzato nella cucina europea, soprattutto in Germania, Austria e Svizzera. Oltre ad essere gustoso, il formaggio quark è anche noto per le sue proprietà nutrizionali. È ricco di proteine ad alto valore biologico e contiene pochi grassi, rendendolo una scelta ideale per coloro che seguono una dieta ipocalorica.

Come si produce

Il latte viene riscaldato a una temperatura controllata per favorire la coagulazione delle proteine. Successivamente, si aggiunge un caglio specifico per ottenere una cagliata compatta. Questa cagliata viene quindi tagliata in piccoli pezzi e lasciata riposare per permettere la separazione del siero di latte. Una volta che il siero è stato drenato, la cagliata viene raffreddata e poi passata attraverso un setaccio per ottenere una consistenza cremosa e liscia. A questo punto, il formaggio quark è pronto per essere consumato o può subire ulteriori processi di affinamento o aromatizzazione secondo le preferenze del produttore.

Storia

Le sue origini risalgono al Medioevo, quando veniva preparato nelle fattorie come modo per utilizzare il siero di latte avanzato dalla produzione di altri formaggi. Il termine quark deriva dall’antico slavo orientale tvarog, che significa ricotta. Le tradizioni legate al consumo del formaggio quark sono radicate nella cultura alimentare dei paesi in cui è diffuso. In Germania, ad esempio, è spesso utilizzato come ingrediente principale per la preparazione di torte, dolci e dessert. In Austria, viene consumato anche come piatto salato, accompagnato da erbe aromatiche e spezie. In Svizzera, invece, viene spesso servito con altri formaggi più grassi e stagionati o utilizzato per la preparazione di salse per accompagnare la carne.

Proprietà

Questo formaggio fresco, ottenuto dalla fermentazione del latte, è caratterizzato da un alto contenuto di proteine e basso contenuto di grassi. Le proteine presenti nel formaggio quark sono di alta qualità e forniscono tutti gli aminoacidi essenziali necessari per il corretto funzionamento del nostro organismo. Inoltre, il formaggio quark è ricco di calcio, fondamentale per la salute delle ossa e dei denti. La presenza di vitamine come la vitamina B12 e la vitamina A contribuisce a mantenere il sistema nervoso e la vista in buona salute. Un altro aspetto positivo del formaggio quark è la sua digeribilità, grazie alla presenza di batteri probiotici che favoriscono l’equilibrio della flora intestinale. Infine, il formaggio quark è un alimento a basso indice glicemico, il che significa che non provoca picchi di zucchero nel sangue dopo il consumo. Questa caratteristica lo rende adatto anche per le persone con diabete o per coloro che desiderano mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

A dieta

Il formaggio quark è noto per essere un alimento a basso contenuto calorico, il che lo rende una scelta ideale per coloro che cercano di perdere peso o mantenere un peso sano. Con sole 72-83 calorie per 100 grammi, il formaggio quark offre una buona quantità di proteine e nutrienti essenziali senza aggiungere un eccesso di calorie alla dieta. Questo alimento può essere utilizzato in molteplici modi nella dieta, come ad esempio nell’insalata, nelle zuppe o nei frullati proteici. La sua consistenza cremosa lo rende anche un ottimo sostituto del burro o della panna nei piatti, riducendo così l’apporto calorico complessivo dei pasti. Inoltre, grazie al suo elevato contenuto proteico, il formaggio quark aiuta a favorire il senso di sazietà, contribuendo a evitare spuntini eccessivi tra i pasti principali.

Benefici

Per la massa muscolare

Grazie al suo alto contenuto proteico, il formaggio quark fornisce agli amanti del fitness e agli atleti una fonte di proteine di alta qualità per sostenere la crescita e il recupero muscolare. Le proteine sono i mattoni fondamentali per costruire e riparare i tessuti muscolari, e il formaggio quark offre un’opzione nutriente per soddisfare le esigenze proteiche degli individui attivi. Inoltre, il formaggio quark contiene anche una buona quantità di aminoacidi a catena ramificata (BCAA), come la leucina, l’isoleucina e la valina, che sono essenziali per stimolare la sintesi proteica muscolare.

Per contenere la fame

Grazie alla sua alta percentuale di proteine e basso contenuto di grassi, il formaggio quark può fornire una sensazione di sazietà più a lungo rispetto ad altri alimenti. Le proteine presenti nel formaggio quark richiedono più tempo per essere digerite, aiutando a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e prevenendo picchi di fame improvvisa. Questa caratteristica rende il formaggio quark particolarmente adatto per coloro che vogliono perdere peso o seguire una dieta ipocalorica.

Per il cuore

Le proteine presenti nel formaggio quark aiutano a ridurre il rischio di sviluppare malattie cardiache, in quanto contribuiscono a mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue e a controllare la pressione sanguigna. Inoltre, il formaggio quark contiene anche calcio e potassio, minerali che sono essenziali per il corretto funzionamento del cuore.

Per le ossa e i denti

Il calcio presente nel formaggio quark aiuta a mantenere una struttura ossea solida e resistente, riducendo il rischio di osteoporosi e fratture. Inoltre, il calcio è fondamentale per lo sviluppo e il mantenimento dei denti sani. Consumare regolarmente formaggio quark può contribuire a prevenire problemi dentali come la carie e la perdita di smalto.

Prevenzione del diabete

Il formaggio quark può essere un alleato prezioso nella prevenzione del diabete. Questo alimento, ricco di proteine e povero di grassi, è ideale per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue. Le proteine presenti nel formaggio quark aiutano a rallentare l’assorbimento degli zuccheri nell’intestino, evitando picchi glicemici improvvisi. Inoltre, il formaggio quark ha un basso indice glicemico, il che significa che il suo consumo non provoca un aumento rapido dei livelli di zucchero nel sangue.

Calo ponderale

La presenza del formaggio quark nella dieta può anche favorire la perdita di peso, un fattore chiave nella prevenzione del diabete di tipo 2. Le persone in sovrappeso o obese hanno un maggior rischio di sviluppare questa patologia, ma introducendo il formaggio quark nella propria alimentazione è possibile favorire la riduzione del peso corporeo.

Controindicazioni

Le persone con intolleranza al lattosio dovrebbero evitare il formaggio quark, poiché contiene lattosio, lo zucchero del latte. L’intolleranza al lattosio può causare disturbi gastrointestinali come gonfiore, crampi addominali e diarrea. Inoltre, le persone con allergia alle proteine del latte vaccino dovrebbero evitare il formaggio quark, poiché è prodotto a partire dal latte vaccino. L’allergia alle proteine del latte può causare reazioni allergiche che vanno dalla lieve irritazione cutanea alla grave difficoltà respiratoria. Infine, le persone con problemi renali dovrebbero limitare o evitare il consumo di formaggio quark a causa dell’alto contenuto di proteine.

Ricette

Pancake di quark

Ingredienti: 250 g di quark, 3 uova, 30 g di farina d’avena, 1 cucchiaino di livito in polvere, 1 cucchiaino di cannella, dolcificante

Procedimento: in una ciotola, mescola il quark con le uova. Aggiungi la farina d’avena, il lievito e la cannella, mescolando fino ad ottenere un impasto omogeneo. Scalda una padella antiaderente e versa l’impasto formando dei piccoli pancake. Cuoci per circa 2-3 minuti per lato o fino a quando sono dorati. Servi con una spruzzata di dolcificante a piacere e frutta fresca.

Salsa di quark

Ingredienti: 200 g  di quark, 1 spicchio d’aglio, tritato finemente, erbe fresche tritate (prezzemolo, basilico, erba cipollina), sale e pepe qb

Procedimento: in una ciotola, mescola il quark con l’aglio e le erbe fresche. Aggiungi sale e pepe a piacere. Servi come salsa per verdure crude come carote, sedano, peperoni e cetrioli.

Muffin al quark e limone

Ingredienti: 250 g di quark, 3 uova, scorza grattugiata di 1 limone, 30 g di farina di cocco, 1 cucchiaino di lievito in polvere, dolcificante

Procedimento: in una ciotola, mescola il quark con le uova. Aggiungi la scorza grattugiata di limone, la farina di cocco e il lievito, mescolando fino ad ottenere un impasto omogeneo. Distribuisci l’impasto in stampini per muffin. Cuoci in forno preriscaldato a 180°C per circa 20-25 minuti o fino a quando i muffin sono dorati. Lascia raffreddare leggermente prima di servire.

Crema al quark e frutti di bosco

Ingredienti: 200 g di quark, 100 g di frutti di bosco misti (fragole, lamponi, mirtilli), 1 cucchiaino di vaniglia in polvere, dolcificante a piacere

Procedimento: in una ciotola, mescola il quark con la vaniglia in polvere e il dolcificante. Frulla metà dei frutti di bosco fino a ottenere una consistenza liscia. Aggiungi la purea di frutti di bosco alla crema di quark e mescola bene. Versa la crema in coppette e guarnisci con i frutti di bosco freschi rimasti. Metti in frigo per almeno un’ora prima di servire.

Torta quark e limone

Ingredienti: 250 g di quark, 200 g yogurt greco magro, succo di 2 limoni, scorza grattugiata di 1 limone, 5 fogli di gelatina, dolcificante a piacere, biscotti integrali secchi (opzionale, per la base)

Procedimento: ammolla i fogli di gelatina in acqua fredda per 5-10 minuti. In una ciotola, mescola il quark con lo yogurt greco, il succo e la scorza grattugiata di limone, e il dolcificante. Scola la gelatina e scioglila leggermente in un pentolino con un po’ d’acqua calda. Aggiungi la gelatina sciolta alla miscela di quark e mescola bene. Se desideri una base per la torta, trita i biscotti e distribuiscili sul fondo di una tortiera a cerniera. Versa il composto al quark sulla base. Metti in frigo per almeno 4 ore o fino a quando la torta si sarà solidificata. Decora con fettine di limone o altre decorazioni a piacere prima di servire.

Wrap quark e salmone

Ingredienti: 200 g di quark, 100 g di salmone affumicato a fette, 1 cetriolo, affettato sottilmente, insalata mista, 2 tortillas integrali o piadine integrali, sale e pepe qb

Procedimento: stendi le tortillas o le piadine su un piano di lavoro. Spalma il quark su tutta la superficie delle tortillas. Distribuisci il salmone affumicato, il cetriolo e l’insalata mista uniformemente sulle tortillas. Aggiungi sale e pepe a piacere. Arrotola le tortillas strette e tagliale a metà per servire. Puoi avvolgere i wrap in carta da forno per mantenerli compatti e tagliarli più facilmente.

Fonti bibliografiche

  • Quark cheese: characteristics, preparation, and health effects as a functional food, Science Direct
  • Is Cheese Bad for You?, Healthline
  • Quark, BBC
  • It’s not quite cheese, it’s not quite yoghurt, The German Way