Adottare una dieta varia ed equilibrata, abbinandola ad un regolare esercizio fisico, è il primo passo fondamentale per rimanere in salute e prevenire moltissime malattie, tra cui quelle cardiache. In particolare, ci sono diversi alimenti che proteggono il cuore, influendo su fattori chiave quali la pressione, i livelli di colesterolo e di trigliceridi, ma anche sul benessere delle arterie e di tutti i vasi sanguigni. In questo articolo del magazine di DiLei sarà possibile qual è la migliore alimentazione per preservare il benessere del cuore, facendo le giuste scelte alimentari e gli abbinamenti più giusti. Verrà fornito anche un esempio di dieta settimanale con gli alimenti più utili per il benessere cardiovascolare.
Indice
Cos’è il rischio cardiovascolare?
Il rischio cardiovascolare è la probabilità che un soggetto sviluppi una malattia cardiovascolare negli anni successivi. Le malattie cardiovascolari sono un gruppo di patologie che colpiscono il cuore e i vasi sanguigni, tra cui è possibile trovare:
- Infarto del miocardio: un’ostruzione del flusso sanguigno al cuore che può causare danni al muscolo cardiaco.
- Ictus: un’interruzione del flusso sanguigno al cervello che può causare danni alle cellule cerebrali.
- Sclerosi cardiaca: un restringimento e un irrigidimento delle arterie che può portare a pressione alta e infarto.
- Insufficienza cardiaca: il cuore non è in grado di pompare sangue in modo efficiente.
- Aterosclerosi: ostruzioni e trombi derivanti dalla formazione di placche di colesterolo all’interno dei vasi sanguigni.
Come si calcola il rischio cardiovascolare
Il rischio cardiovascolare si calcola attraverso vari metodi, uno dei più utilizzati è il Framingham Risk Score. Questo metodo prende in considerazione diversi fattori di rischio per stimare la probabilità di sviluppare malattie cardiovascolari nei prossimi 10 anni. I principali fattori di rischio considerati sono:
- Età
- Sesso
- Colesterolo totale
- Colesterolo HDL (colesterolo “buono”)
- Pressione arteriosa sistolica
- Trattamento per ipertensione
- Fumo
- Diabete
Esistono anche altri modelli di calcolo, come il SCORE (Systematic COronary Risk Evaluation) e il QRISK. Questi metodi utilizzano simili parametri ma possono variare leggermente a seconda delle linee guida nazionali. Inoltre, tra i fattori di rischio c’è anche la quantificazione del grasso viscerale, ovvero quel grasso che avvolge gli organi interni e che si deposita principalmente a livello del ventre e della pancia.
Quali sono le cause del rischio cardiovascolare
Le cause principali che contribuiscono all’aumento del rischio cardiovascolare ci sono fattori modificabili e non modificabili:
Fattori modificabili:
- Ipertensione: pressione arteriosa alta.
- Dislipidemia: livelli elevati di colesterolo LDL e bassi di colesterolo HDL.
- Fumo: l’abitudine al fumo di sigaretta.
- Diabete: livelli elevati di glucosio nel sangue.
- Obesità: peso corporeo eccessivo, in particolare obesità addominale.
- Sedentarietà: mancanza di attività fisica regolare.
- Dieta non salutare: consumo elevato di grassi saturi, zuccheri e sale.
- Consumo eccessivo di alcol: bevande alcoliche in eccesso.
Fattori non modificabili:
- Età: il rischio aumenta con l’età.
- Sesso: gli uomini sono a maggior rischio, ma dopo la menopausa, il rischio per le donne aumenta e può arrivare anche al doppio, venendo a calare il livello endogeno di ormoni come gli estrogeni.
- Storia familiare: predisposizione genetica alle malattie cardiovascolari.
Quali alimenti inserire nella dieta per migliorare la salute del cuore
Pesce e omega 3
Un regime alimentare volto a prendersi cura del nostro cuore non può che comprendere il pesce grasso: salmone, sgombro, sardina e aringa, tra gli altri, sono cibi ricchi di acidi grassi omega-3, che hanno un indiscutibile beneficio a livello cardiovascolare. Un esperimento condotto su 324 persone, i cui risultati sono stati pubblicati su Nutrition, ha rivelato come consumare tre porzioni settimanali di salmone abbia aiutato a ridurre significativamente la pressione. Inoltre, il pesce grasso aiuta a dimagrire: tenere sotto controllo il peso è senza dubbio fondamentale per prevenire patologie cardiache.
Aglio
L’aglio è da secoli considerato un ottimo rimedio naturale per tantissimi disturbi: diversi studi hanno dimostrato i suoi reali effetti sull’organismo, portando alla luce notevoli proprietà benefiche. Il merito è dell’allicina, il principale composto contenuto all’interno di questo alimento, che svolge un’importante funzione proprio a livello cardiovascolare, come evidenziato da una revisione pubblicata sull’Avicenna Journal of Phytomedicine. In particolare, l’aglio può inibire l’accumulo di piastrine, riducendo così il rischio di formazione di coaguli di sangue e di ictus.
Pomodoro e licopene
È invece da attribuire alla sua ricchezza di antiossidanti, la capacità del pomodoro di proteggere il nostro cuore. Questo alimento contiene ottime quantità di licopene, che agisce contro i radicali liberi e combatte l’invecchiamento cellulare. Alcuni studi, come quello pubblicato sul Critical Reviews in Food Science and Nutrition, hanno dimostrato che una dieta ricca di questa sostanza diminuisce il rischio di malattie cardiache e aumenta i livelli di colesterolo HDL, considerato “buono” per la nostra salute.
Verdure fogliacee
Le verdure a foglia verde possiedono molti benefici, tra i quali spiccano quelli a protezione del cuore. Ortaggi come spinaci, cavoli e lattuga sono infatti ricchi di vitamina K: questa sostanza, come evidenziato da uno studio pubblicato su Integrative medicine (Encinitas, Calif.), aumenta l’elasticità delle arterie e impedisce l’accumulo di calcio sulle loro pareti, oltre ad agire sulla coagulazione del sangue.
Cereali integrali e fibre
Meritano menzione anche i cereali integrali, che vengono spesso consumati in ogni dieta per riuscire a perdere peso: essendo molto ricchi di fibre, migliorano la funzionalità digestiva e aumentano il senso di sazietà. Queste sostanze agiscono però anche sul colesterolo LDL, diminuendone i livelli nel sangue e prevenendo così l’insorgenza di malattie cardiache, come evidenziato da una revisione pubblicata su Current Atherosclerosis Reports.
La dieta iposodica per combattere il rischio cardiovascolare
Una dieta iposodica, cioè a basso contenuto di sodio, è fondamentale per il mantenimento della salute cardiovascolare. Ridurre l’assunzione di sodio è particolarmente importante per la prevenzione e il controllo di varie condizioni che possono compromettere il benessere del cuore e delle arterie. L’Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS) raccomanda di consumare meno di 5 grammi di sale al giorno, pari a circa un cucchiaino da tè, anche se a livello globale il consumo medio di sale nella popolazione adulta è di circa 10,8 grammi al giorno, più del doppio del valore raccomandato dall’OMS. Cosa si può fare per rispettare questi consigli:
- Ridurre l’aggiunta di sale agli alimenti;
- Ridurre il consumo di alimenti ricchi di sale, come salmone, insaccati e tonno in scatola;
- Evitare prodotti confezionati ricchi di sale;
- Sostituire il cloruro di sodio con il cloruro di potassio o con altre tipologie di sale iposodico.
- Usare erbe, spezie, limone e aceto per insaporire i cibi senza aggiungere sale.
Di seguito una tabella che contiene un esempio di dieta settimanale che include alimenti utili per il benessere dei vasi sanguigni, del cuore e della pressione. Una dieta di questo tipo sarà ricca di alimenti che contengono nutrienti benefici come omega-3, fibre, antiossidanti, potassio e magnesio.
| Giorno | Colazione | Pranzo | Cena | Spuntini/Bevande |
|---|---|---|---|---|
| Lunedì | Yogurt greco con mirtilli e noci | Insalata di quinoa con avocado e salmone | Pollo alla griglia con broccoli e riso | Frutta fresca, tè verde |
| Martedì | Porridge di avena con semi di lino | Zuppa di lenticchie e spinaci | Filetto di tonno con verdure grigliate | Mandorle, acqua con limone |
| Mercoledì | Smoothie di spinaci, banana e mandorle | Insalata di farro con pomodori e feta | Zuppa di verdure miste con legumi | Carote a bastoncini, infuso di camomilla |
| Giovedì | Pane integrale con avocado e uovo sodo | Pasta integrale con pomodoro e basilico | Tofu saltato con funghi e cavolo nero | Frutta secca, tè al karkadè |
| Venerdì | Frullato di frutta mista e semi di chia | Insalata di ceci con cetrioli e olive | Pesce azzurro al forno con patate e spinaci | Yogurt naturale, acqua di cocco |
| Sabato | Omelette con verdure miste | Riso integrale con gamberi e zucchine | Minestrone di legumi e verdure | Frutta di stagione, tè alla menta |
| Domenica | Porridge di avena con frutti rossi | Insalata di pollo con avocado e noci | Lasagna di verdure | Cioccolato fondente, acqua minerale |
In questa dieta sono contenuti i seguenti alimenti con proprietà benefiche per il corpo:
- Yogurt greco: ricco di probiotici per la salute intestinale.
- Mirtilli e frutti rossi: contengono antiossidanti che proteggono il cuore.
- Noci e semi di lino: fonte di omega-3, riducono l’infiammazione e il colesterolo.
- Salmone e pesce azzurro: ricchi di omega-3, beneficiano i vasi sanguigni e il cuore.
- Quinoa e farro: cereali integrali ricchi di fibre e nutrienti.
- Avocado: ricco di grassi sani e potassio, aiuta a regolare la pressione sanguigna.
- Spinaci e broccoli: ricchi di fibre, antiossidanti e potassio.
- Mandorle e frutta secca: contengono grassi sani e vitamine.
- Tofu e legumi: ottime fonti di proteine vegetali e fibre.
- Tè verde e infusi: ricchi di antiossidanti, beneficiano la circolazione.
Conclusione
Scegliere i giusti alimenti nella dieta e ridurre l’assunzione di sale sono passi fondamentali per migliorare il benessere complessivo del corpo e prevenire incidenti cardiovascolari. Alimenti ricchi di nutrienti essenziali, come frutta, verdura, cereali integrali, legumi, pesce ricco di omega-3 e noci, offrono benefici significativi per la salute del cuore e delle arterie.
Una dieta bilanciata che limita il consumo di sodio può aiutare a mantenere la pressione arteriosa sotto controllo, ridurre il rischio di ipertensione, migliorare la funzione vascolare e prevenire la formazione di placche aterosclerotiche. Inoltre, la riduzione del sodio aiuta a prevenire la ritenzione idrica e protegge la funzione renale, contribuendo ulteriormente alla salute cardiovascolare.
Adottare queste abitudini alimentari salutari non solo favorisce la prevenzione di malattie cardiovascolari ma anche promuove il benessere generale, migliorando l’energia, l’umore e la longevità. Mantenendo una dieta varia e bilanciata, ricca di alimenti naturali e povera di sale, è possibile vivere una vita più sana e attiva, riducendo significativamente il rischio di incidenti cardiovascolari e migliorando la qualità della vita, ma permette di combattere anche ritenzione idrica e cellulite.
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