Zinco: i benefici per la salute e in quali alimenti trovarlo

Lo zinco è un minerale essenziale per il nostro benessere. Sebbene meno citato rispetto ad altri come il ferro e il potassio, è in realtà importante parimodo dal momento che è coinvolto in alcune funzioni importanti per la nostra salute. Come approfondiremo infatti, grazie a un corretto apporto di zinco possiamo avere un sistema immunitario al pieno delle sue potenzialità così come guarire più in fretta da ferite, ulcerazioni e lacerazioni cutanee. Ma non solo. Lo zinco infatti è un elemento importantissimo durante la crescita e una sua carenza può portare a patologie, anche di grave entità. Ecco allora cos’è, a cosa serve, dove trovarlo e come capire se non ne abbiamo abbastanza.

Cos’è

Lo zinco è un elemento chimico essenziale per il nostro organismo. Si tratta di un minerale presente in tracce nel nostro corpo, ma la sua importanza è fondamentale per il corretto funzionamento di diverse funzioni biologiche. Lo zinco svolge un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo, nel sistema immunitario, nella riparazione dei tessuti e nella protezione dal rischio di malattie degenerative. È coinvolto anche nella sintesi delle proteine, nel metabolismo dei carboidrati e dei lipidi, nonché nella regolazione dell’attività genica. Lo zinco può essere assunto attraverso l’alimentazione, tramite cibi come carne, pesce, frutta secca e legumi. La sua carenza può causare diversi problemi di salute, come ritardo nella crescita e nello sviluppo, compromissione del sistema immunitario e rallentamento della guarigione delle ferite.

A cosa serve

Il ruolo dello zinco nel nostro organismo è di fondamentale importanza per il corretto funzionamento di numerosi processi fisiologici. Questo minerale traccia svolge una serie di funzioni cruciali, agendo come cofattore per più di 300 enzimi nel nostro corpo. Lo zinco è coinvolto nell’attività metabolica, nella sintesi proteica e nel mantenimento dell’integrità del DNA. Inoltre, contribuisce alla regolazione del sistema immunitario e svolge un ruolo chiave nella crescita e nello sviluppo, soprattutto durante l’infanzia, l’adolescenza e la gravidanza. Lo zinco è anche coinvolto nella guarigione delle ferite e nella riparazione dei tessuti, favorendo la sintesi del collagene e la formazione di nuove cellule. È noto che lo zinco possiede proprietà antiossidanti, aiutando a proteggere le cellule dai danni causati dai radicali liberi e riducendo il rischio di malattie degenerative come il cancro e le malattie cardiache.

Benefici

Supporta il sistema immunitario

Lo zinco svolge un ruolo cruciale nel sistema immunitario umano. Infatti, questo minerale è coinvolto in molte funzioni che supportano e potenziano la risposta immunitaria del nostro organismo. In primo luogo, lo zinco è essenziale per la produzione e la maturazione dei linfociti, le cellule responsabili della difesa del nostro corpo contro gli agenti patogeni. Inoltre, favorisce la produzione di anticorpi, proteine fondamentali per riconoscere e neutralizzare virus, batteri e altri agenti nocivi. Lo zinco agisce anche come antiossidante, proteggendo le cellule del sistema immunitario dai danni causati dai radicali liberi, che possono compromettere la loro funzionalità. Inoltre, lo zinco è coinvolto nella comunicazione tra le cellule immunitarie e nella regolazione dell’infiammazione, contribuendo a mantenere un equilibrio appropriato nella risposta immune.

Aiuta nella riparazione dei tessuti

Lo zinco è fondamentale per la produzione di collagene, una proteina che costituisce la struttura di base della pelle, dei muscoli e dei tendini. Inoltre, lo zinco stimola la proliferazione delle cellule epiteliali, che sono responsabili della crescita e della riparazione dei tessuti cutanei. La sua presenza favorisce anche la formazione di nuovi vasi sanguigni, essenziali per il processo di guarigione.

Previene le malattie degenerative

Lo zinco agisce come un potente antiossidante, aiutando a contrastare lo stress ossidativo che può danneggiare le cellule e contribuire allo sviluppo di malattie degenerative come il cancro, le malattie cardiache e l’Alzheimer.

Cura l’acne

La sua azione benefica è legata alla sua capacità di regolare la produzione di sebo, una delle principali cause dell’acne. Inoltre, lo zinco ha proprietà antinfiammatorie che possono contribuire a ridurre il rossore e l’infiammazione associati all’acne. Gli studi hanno dimostrato che l’integrazione di zinco può migliorare significativamente la gravità dell’acne, specialmente in combinazione con altri trattamenti topici o farmacologici.

Riduce l’infiammazione

La sua azione antinfiammatoria è attribuita alla sua capacità di regolare le risposte immunitarie e ridurre la produzione di sostanze infiammatorie. Gli studi hanno dimostrato che livelli adeguati di zinco possono contribuire a ridurre l’infiammazione in diverse condizioni, come l’artrite reumatoide, la dermatite e l’asma. L’zinco agisce anche come antiossidante, proteggendo le cellule dai danni dei radicali liberi, che sono spesso associati all’infiammazione cronica. Inoltre, lo zinco può aiutare a migliorare la guarigione delle ferite e ridurre il gonfiore associato all’infiammazione.

La carenza di zinco

Cause

La carenza di zinco può essere causata da diversi fattori e può manifestarsi attraverso una serie di sintomi. Tra le cause più comuni vi sono una dieta povera di zinco, l’assorbimento insufficiente di questo minerale da parte dell’organismo, l’eccessiva perdita di zinco attraverso sudorazione o urina, nonché alcune condizioni mediche che possono interferire con il corretto metabolismo del minerale.

Sintomi

I sintomi della carenza di zinco possono variare da lievi a gravi e includono la riduzione dell’appetito, la perdita di peso, la diminuzione della funzione immunitaria e la suscettibilità a infezioni frequenti. Inoltre, la carenza di zinco può causare problemi cutanei come la dermatite, la comparsa di lesioni sulla pelle e la lenta guarigione delle ferite. Altri sintomi possono includere stanchezza cronica, ridotta capacità di concentrazione e disturbi del sonno.

Alimentazione: i cibi ricchi di zinco

I cibi ricchi di zinco sono un’importante fonte di questo minerale essenziale per il nostro organismo. Il consumo di alimenti che contengono zinco può contribuire a mantenere un equilibrio nutrizionale ottimale e favorire il corretto funzionamento del sistema immunitario. Tra i cibi più ricchi di zinco troviamo le ostriche, che sono considerate una delle migliori fonti di questo minerale. Altri alimenti che possono fornire una buona quantità di zinco sono la carne rossa, il fegato, i semi di zucca, i legumi, i latticini e i cereali integrali. In particolare, i semi di zucca sono una scelta eccellente per chi cerca una fonte vegetale di zinco. Dal momento che il nostro corpo non può immagazzinare lo zinco a lungo termine, quindi è fondamentale includere regolarmente cibi ricchi di questo minerale nella nostra dieta quotidiana.

Ecco allora alcuni alimenti su cui puntare per un corretto apporto di zinco:

ostriche
gamberi
granchio
carne di manzo
carne di agnello
mandorle
noci
nocciole
semi di zucca
semi di girasole
semi di sesamo
fagioli
lenticchie
ceci
farro
quinoa
kamut
orzo
segale
riso integrale
avena
funghi
aglio
cacao in polvere

Controindicazioni

L’eccesso di zinco può causare nausea, vomito e diarrea. È quindi fondamentale rispettare le dosi consigliate e non superare la quantità giornaliera raccomandata. Inoltre, l’assunzione prolungata di integratori di zinco può interferire con l’assorbimento di altri minerali come il rame e il ferro. Questo può portare a squilibri nutrizionali e a una ridotta efficienza del sistema immunitario. È sempre consigliabile consultare un medico o un dietologo prima di iniziare qualsiasi tipo di integrazione alimentare, in modo da valutare se sia effettivamente necessario e quale sia la dose adeguata per le proprie esigenze. Inoltre, alcune persone potrebbero essere allergiche o sensibili all’assunzione di zinco, sviluppando reazioni cutanee o problemi gastrointestinali.

Ricette per fare il pieno di zinco

Ostriche al limone e prezzemolo

Ingredienti: 12 ostriche fresche, succo di limone fresco, prezzemolo fresco, sale, pepe

Procedimento: apri le ostriche e disponile su un piatto. Spremi il succo di limone fresco su ogni ostrica. Cospargi con prezzemolo tritato e aggiungi sale e pepe a piacere.

Pollo alla griglia con salsa di semi di zucca

Ingredienti: petto di pollo, olio d’oliva, sale, pepe

Per la salsa: ½ tazza di semi di zucca tostati, 2 cucchiai di olio d’oliva, 1 spicchio d’aglio, succo di limone, sale, pepe

Procedimento: marinare il petto di pollo con olio d’oliva, sale e pepe. Grigliare il pollo fino a cottura completa. Servire il pollo caldo con la salsa di semi di zucca sopra.

Insalata di quinoa con fagioli neri e avocado

Ingredienti: quinoa, fagioli neri cotti, avocado a cubetti, pomodorini tagliati a metà, cipolla rossa a fette sottili, foglie di coriandolo fresco, olio d’oliva, succo di lime

Procedimento: cuoci la quinoa secondo le istruzioni sulla confezione e lascia raffreddare. In una ciotola grande, unisci la quinoa, i fagioli neri, l’avocado, i pomodorini e la cipolla rossa. Condisci con olio d’oliva, succo di lime, sale e pepe. Mescola bene e guarnisci con foglie di coriandolo fresco prima di servire.

Salmone in crosta di noci

Ingredienti: filetto di salmone, noci tritate, senape, miele, succo di limone, sale, pepe

Procedimento: preriscalda il forno a 180°C e foderare una teglia con carta da forno. In una ciotola, mescola le noci tritate, la senape di Dijon, il miele e il succo di limone per formare una pasta. Adagia il filetto di salmone sulla teglia e spalmaci sopra la pasta di noci. Cuoci in forno per circa 15-20 minuti o fino a quando il salmone è cotto.

Pasta integrale con pesto di ceci

Ingredienti: pasta integrale, ceci cotti, basilico fresco, aglio, succo di limone, olio d’oliva, sale, pepe

Procedimento: cuoci la pasta integrale secondo le istruzioni sulla confezione e scolala. Nel frattempo, prepara il pesto di ceci frullando i ceci cotti con basilico fresco, aglio, succo di limone, olio d’oliva, sale e pepe fino a ottenere una consistenza cremosa. Condisci la pasta con il pesto di ceci appena preparato. Servi calda, aggiungendo eventualmente una spruzzata di succo di limone fresco e una macinata di pepe nero.

Zuppa di lenticchie e verdure

Ingredienti: lenticchie secche, carote a dadini, sedano a dadini, cipolla tritata, brodo vegetale, pomodori a cubetti, foglie di alloro, timo fresco, sale, pepe

Procedimento: in una pentola capiente, soffriggi la cipolla tritata con un po’ di olio d’oliva fino a doratura. Aggiungi le carote e il sedano a dadini e cuoci per qualche minuto. Versa le lenticchie secche, il brodo vegetale, i pomodori a cubetti, le foglie di alloro e il timo fresco. Porta ad ebollizione, poi riduci il fuoco e lascia cuocere a fuoco lento per circa 25-30 minuti o finché le lenticchie non sono tenere. Aggiusta di sale e pepe a piacere prima di servire.

Gamberi alla griglia con salsa di mango e avocado

Ingredienti: gamberi sgusciati e puliti, mango maturo a dadini, avocado maturo a dadini, peperoncino rosso fresco tritato, coriandolo fresco tritato, succo di lime, olio d’oliva, sale, pepe

Procedimento: preriscalda una griglia a fuoco medio-alto. In una ciotola, condisci i gamberi con olio d’oliva, succo di lime, sale e pepe. Griglia i gamberi per circa 2-3 minuti per lato o fino a quando sono rosa e ben cotti. Nel frattempo, prepara la salsa mescolando il mango, l’avocado, il peperoncino rosso, il coriandolo fresco, il succo di lime, sale e pepe in una ciotola. Servi i gamberi caldi accompagnati con la salsa di mango e avocado.