L’arrivo dell’estate porta con sé non poche preoccupazioni se non si è riuscito a raggiungere il peso ideale nei mesi precedenti. La fatidica prova costume è un incubo per molti e implica una frenetica ricerca di soluzioni rapide per dimagrire.
Questo è il momento, quindi, in cui l’interesse verso diete nuove che promettono una rapida perdita di peso è al top.
Tra le varie proposte del web spicca la dieta Whole30, creata da Melissa e Dallas Hartwig. Si tratta di un regime alimentare che non si limita al dimagrimento ma mira anche a disintossicare l’organismo, soprattutto in chi non ha seguito durante l’anno un’alimentazione sana e bilanciata.
Quanto dura questa dieta? Lo dice il nome stesso, 30 giorni, cioè un mese.
Indice
Cos’è la dieta Whole30
È un programma nutrizionale progettato per essere un “reset a breve termine” che promette una serie di benefici, dalla perdita di peso ad alti livelli di energia.
Dal suo lancio nel 2009, il programma Whole30 di Melissa Urban e Dallas Hartwig ha ottenuto un grande successo, guidando i lettori del loro libro di successo verso una salute ottimale, migliorando la qualità del sonno, l’energia, l’umore e l’autostima.
Il segreto del suo successo si deve a un approccio mirato alle abitudini alimentari e alle connessioni emotive delle persone con il cibo, con l’obiettivo di eliminare i comportamenti dannosi, interrompere la spirale della fame nervosa dovuta allo stress e diminuire la dipendenza da zuccheri e carboidrati.
The Whole30 propone un percorso chiaro e definito per abbandonare le cattive abitudini, moderare l’appetito, migliorare la digestione e potenziare il sistema immunitario attraverso alcuni passaggi chiave.
Il programma spiega cosa aspettarsi nei 30 giorni, le tecniche fondamentali di preparazione dei pasti e le competenze culinarie essenziali per il successo della dieta, accompagnate da un mese di ricette pensate per aumentare le proprie abilità in cucina e stimolare il gusto.
Il programma Whole30 è strutturato in due fasi: 30 giorni di eliminazione e 10 giorni di reintroduzione.
Nei 30 giorni si mangia carne, pesce e uova, tanta verdura e frutta e grassi “buoni” e sani, erbe aromatiche, spezie e condimenti. È bene scegliere cibi con un elenco di ingredienti semplice o riconoscibile, meglio se integrali e non trasformati.
L’elenco degli alimenti da eliminare può spaventare ma è solo per 30 giorni.
Come funziona la dieta Whole30
Il Whole30 è essenzialmente un regime a eliminazione: si rimuovono specifici alimenti, soprattutto quelli trasformati. Adottando le linee guida della dieta e astenendosi dal consumo di cibi potenzialmente allergenici o che possono causare infiammazioni, si può monitorare la reazione del corpo. Ciò implica una dedizione totale al programma per 30 giorni, senza eccezioni o sgarri.
L’obiettivo è identificare gli alimenti che non sono adatti al tuo organismo. Dopo i 30 giorni, si potranno reintrodurre gradualmente i cibi precedentemente esclusi, osservando attentamente come reagisce l’organismo per scoprire quali alimenti causano reazioni negative e quali no.
Tuttavia, la Whole30 resta una dieta a tutti gli effetti, poiché stabilisce chiaramente cosa puoi e cosa non puoi mangiare.
A differenza di altri approcci dietetici, però, nella Whole30 si può mangiare qualsiasi cibo permesso senza contare le calorie.
Whole30: le due fasi
- Fase di eliminazione: è una prima fase che dura 30 giorni e prevede il consumo esclusivo di cibi integrali non trasformati e previsti dallo schema.
- Fase di reintroduzione: segue lo step di eliminazione e dura 10 giorni, durante i quali si inseriscono nuovamente e gradualmente nella dieta gli alimenti precedentemente esclusi.
I pasti si basano su una o due porzioni di proteine, usando come riferimento per la quantità il palmo della mano, accompagnate da verdure.
I grassi salutari sono inclusi in dosi consigliate e la frutta è permessa ma con moderazione.
Gli spuntini non sono proibiti, ma si raccomanda di lasciare dalle tre alle cinque ore tra i pasti.
Cosa mangiare e cosa evitare
Durante la dieta, l’unico obiettivo è consumare solo gli alimenti approvati dal programma. Non c’è bisogno di pesare il cibo, contare le calorie, restringere l’apporto calorico o insistere sui prodotti biologici. Occorre solo seguire fedelmente le regole del Whole30 per 30 giorni di fila, senza eccezioni, compromessi o deviazioni per occasioni speciali.
La Whole30 è descritta come dieta “reset”, quindi anche solo un boccone di pizza, un cucchiaio di gelato o un sorso di birra durante i 30 giorni interrompe il processo, costringendoti a ricominciare da capo.
Nella dieta Whole30 si prediligono i cibi integrali, naturali e genuini. Tra alimenti approvati ci sono:
- Carne e frutti di mare
- Uova
- Verdure (tranne mais e fagioli)
- Frutta
- Grassi naturali (come olio di cocco e olio di avocado)
- Semi e noci
- Erbe e spezie
- Caffè e tè
- Succhi di frutta naturali senza zuccheri
- Kombucha.
Le regole della dieta Whole30: cosa evitare
- Evita completamente gli zuccheri aggiunti, sia naturali che artificiali. Niente sciroppo d’acero, miele, zucchero, sciroppi vari, stevia e xilitolo. Se trovi zucchero aggiunto nell’elenco degli ingredienti, scarta quel prodotto.
- Niente alcol, compreso vino, birra, champagne, vodka, rum, whisky, tequila, sia puro sia usato in cucina.
- Vietati tutti i cereali, inclusi grano, segale, orzo, avena, mais, riso, miglio, bulgur, sorgo, cereali germogliati e pseudocereali come quinoa, amaranto e grano saraceno. Fai attenzione anche ai prodotti derivati come crusca, germe e amido.
- Stop ai legumi e prodotti a base di soia come salsa di soia, miso, tofu, tempeh. L’unica eccezione sono i fagiolini e i piselli.
- Latticini off-limits. Quindi, tutto ciò che deriva da latte di mucca, capra o pecora, come panna, formaggio e yogurt. Le uniche eccezioni ammesse sono il burro chiarificato o ghee.
- Esclusi gli alimenti che contengono carragenina o solfiti.
- Evitare di cucinare dolcetti o snack con gli ingredienti ammessi. Questo significa niente pancake di uova e banana o gelato al latte di cocco, per evitare di continuare le vecchie abitudini.
- Non usare la bilancia e non prendere le misure. Questa dieta punta a promuovere benefici ben oltre la perdita di peso. Concentrarsi sulla composizione corporea può distoglierti dai cambiamenti più importanti che il Whole30 vuole farti raggiungere. Quindi, evita di pesarti o misurarti per tutto il periodo dei 30 giorni.
Ecco un esempio a titolo puramente esemplificativo di cosa mangiare nella dieta Whole30.
| Giorno 1 | |
| Colazione | Frittata con uova, patate e carne macinata |
| Pranzo | Insalata di pollo con maionese fatta in casa e spinaci novelli |
| Cena | Gamberetti in salsa di peperone rosso su “spaghetti” di zucchine |
| Giorno 2 | |
| Colazione | Sandwich di uova fritte con funghi |
| Pranzo | Zuppa fatta in casa di polpette con verdure a foglia |
| Cena | Chili con carne di manzo e patate dolci, servito con avocado |
| Giorno 3 | |
| Colazione | Frullato di avocado e banana dolcificato con datteri |
| Pranzo | Hamburger senza panino con insalata |
| Cena | Peperoni ripieni con carne macinata e verdure |
Benefici
Nonostante non ci siano fondamenti scientifici che supportino i benefici per la salute della dieta Whole30, formulata non da professionisti del settore, sono diverse le testimonianze positive di chi l’ha provata.
Tra i benefici di questo regime alimentare, c’è sicuramente un aumento della consapevolezza sull’eccessivo consumo di alimenti trasformati, zuccheri aggiunti e alcool che incoraggia a fare scelte più mirate.
Dopo aver letto la lista dei cibi proibiti, si può essere tentati ad abbandonare la dieta ancor prima di cominciarla. Tuttavia, secondo gli ideatori, ci sono buone ragioni per cui alcuni di alimenti sono vietati.
Il piano prevede l’eliminazione di cibi che spesso scatenano allergie, intolleranze e sensibilità alimentari. Ad esempio, i latticini e il glutine sono tra le intolleranze alimentari più comunemente segnalate.
Si stima che circa il 70% delle persone possa essere sensibile o intollerante al lattosio e ai prodotti lattiero-caseari, anche senza esserne consapevoli.
Lo stesso vale per la sensibilità al glutine, presente nel grano e in altri cereali.
Sono tutte condizioni che possono dare sintomi come:
- dolore addominale e diarrea
- gas e gonfiore
- mal di testa
- acidità di stomaco e nausea.
Questa dieta quindi può aiutare a comprendere le cause di sintomi che magari non riesci a spiegarti. Infatti, se si è sensibili ad alcuni alimenti, escludendoli dalla dieta dovrebbe migliorare lo stato di salute.
Tra gli altri possibili benefici ci sono:
- Controllare i livelli di zucchero nel sangue, per avere più energia e prevenendo picchi e cali di zucchero
- Ripristinare il metabolismo
- Potenziare il sistema immunitario
- Diminuire la voglia di zucchero e sale
- Aumentare la concentrazione e l’attenzione
- Favorire la salute del tratto digestivo
- Migliorare il sonno
- Migliorare il rapporto con il cibo.
Insomma, vale la pena di provare la dieta Whole30? L’obiettivo principale di questo approccio potrebbe essere utile per saperne di più su come il tuo organismo risponde a determinati alimenti. Ma seguirlo può essere piuttosto impegnativo e non è detto che possa essere adatto a te.
Controindicazioni
A parte la non validazione scientifica, è una dieta che esclude numerosi alimenti generalmente considerati benefici per la salute. Tale approccio “eliminatorio”, infatti, bandisce interi gruppi alimentari come cereali integrali, legumi e latticini, un aspetto controproducente soprattutto per la salute del nostro intestino, per l’apporto di fibre e per il mantenimento della salute delle ossa.
Inoltre, un regime di soli 30 giorni potrebbe favorire l’instaurarsi dell’effetto yo-yo, cioè i benefici (compreso il dimagrimento) possono essere rapidamente annullati tornando alle abitudini alimentari di prima.
La Whole30 non è una dieta a lungo termine, non è sostenibile. Inoltre, l’assenza di ricerca clinica rende incerta la sua efficacia nel lungo periodo. Ciò vuol dire che prima di avventurarsi in questa dieta è essenziale consultare il proprio medico.
Nonostante l’appropriatezza di alcune diete a eliminazione, è importante seguire queste diete sotto la supervisione di un professionista, stabilendo obiettivi specifici.
Alimenti come tofu, cereali integrali e legumi possono avere un posto di primo piano in una dieta equilibrata e sostenibile, come la dieta DASH e la dieta mediterranea, ad esempio. Le popolazioni delle Zone Blu, note per la loro longevità, non seguono certo diete come Whole30.
Insomma, non serve fare sacrifici o eliminare alimenti senza motivi specifici. Per dimagrire in modo sano e duraturo serve una dieta personalizzata, preparata da un nutrizionista in base alle specifiche necessità e allo stato di salute. Una dieta che non imponga restrizioni e che tenga anche conto dei gusti e degli orientamenti alimentare di ognuno.
Fonti bibliografiche
- The Whole30: The 30-Day Guide to Total Health and Food Freedom, The Whole30
- Whole30: A 30-Day Diet for Better Health? Healthline
- Should You Try the Whole30 Diet? Cleveland Clinic
- What to know about the Whole30 diet, Medical News Today
