Tradizionalmente presente sulle tavole durante il periodo pasquale, la carne di agnello continua a far discutere. Da un lato, viene celebrata per il suo sapore deciso e la sua versatilità in cucina; dall’altro, è spesso oggetto di critiche per motivi etici legati alla sua origine. In questo articolo, mettiamo da parte valutazioni personali e ci concentriamo sui dati scientifici per delineare con maggiore chiarezza il profilo nutrizionale e le caratteristiche di questa carne. Lo facciamo con l’intento di offrire strumenti utili per una scelta alimentare consapevole a livello nutrizionale e di suggerire le cotture più strategiche per beneficiare delle sue proprietà senza troppe controindicazioni.
Indice
Proprietà
Delineare i valori nutrizionali della carne di agnello in generale non è semplice dal momento che variano in base all’animale, alla sua età e al taglio scelto. Ma come sempre ci affidiamo ai dati CREA che offrono un’ottima media già calcolata e che si riferisce a campioni di agnello cotto al forno.
| Nutriente | Valori per 100 g di prodotto |
| Acqua (g) | 62,2 |
| Energia (kcal) | 199 |
| Proteine (g) | 25 |
| Lipidi (g) | 11 |
| Colesterolo (mg) | 110 |
| Sodio (mg) | 106 |
Dal punto di vista proteico, la carne di agnello si distingue per un contenuto superiore alla media rispetto ad altre carni rosse: ad esempio, il manzo magro cotto apporta circa 27 g di proteine, mentre il maiale si attesta intorno ai 25-26 g per 100 grammi. Si tratta quindi di una fonte proteica di alta qualità, con un apporto particolarmente interessante per chi ha fabbisogni aumentati, come adolescenti, sportivi o anziani. Il contenuto di grassi (6,6 g/100 g) è relativamente moderato se si considera che la stessa quantità di carne suina (lonza cotta) può arrivare anche a 10 g. È quindi importante ricordare che la variabilità nei valori è ampia e dipende sia dal tipo di taglio che dalla modalità di preparazione. Anche il colesterolo (82 mg) si colloca in una fascia media: simile a quello del manzo (75-80 mg) e leggermente inferiore rispetto ad alcuni tagli di maiale. Dal punto di vista micronutrizionale, l’agnello si dimostra una scelta valida: il ferro è presente in quantità superiori rispetto al maiale (0,9-1,2 mg/100 g) e comparabili a quelle del manzo (1,8-2,5 mg), mentre lo zinco è abbondante e ben assimilabile.
Benefici
La carne di agnello rappresenta una fonte proteica di elevata qualità, con un profilo amminoacidico completo che fornisce tutti gli amminoacidi essenziali in proporzioni favorevoli per il fabbisogno umano. Le proteine contenute risultano altamente biodisponibili, aspetto che la rende particolarmente utile in situazioni in cui è richiesto un apporto proteico ottimale, come nella crescita, nella sarcopenia o nel recupero post-operatorio.
Dal punto di vista micronutrizionale, l’agnello è una buona fonte di ferro eme, la forma di ferro più facilmente assorbibile dall’organismo, con un tasso di biodisponibilità che può raggiungere il 25%, rispetto al 2–5% del ferro non-eme di origine vegetale. Il consumo di carne di agnello può quindi contribuire in modo efficace alla prevenzione dell’anemia sideropenica.
È anche una fonte significativa di vitamina B12, un nutriente essenziale coinvolto nella sintesi dei globuli rossi, nella salute neurologica e nella produzione di DNA. Una porzione da 100 g di carne di agnello può coprire fino al 50–60% del fabbisogno giornaliero raccomandato per un adulto. Da segnalare anche il contenuto di zinco, oligoelemento fondamentale per la funzione immunitaria, la cicatrizzazione delle ferite e l’attività di numerosi enzimi.
Un aspetto particolarmente rilevante dal punto di vista nutraceutico riguarda la composizione lipidica della carne di agnello allevato al pascolo. In questo contesto, la carne può contenere concentrazioni più elevate di acidi grassi polinsaturi omega-3 (EPA e DHA), noti per i loro effetti benefici sul sistema cardiovascolare, e di CLA (acido linoleico coniugato), un composto bioattivo oggetto di studi per il suo potenziale ruolo nel modulare l’infiammazione e migliorare il profilo lipidico plasmatico.
Controindicazioni
La principale criticità nutrizionale della carne di agnello risiede nel suo elevato tenore di grassi totali, in particolare grassi saturi, la cui incidenza varia in base al taglio, all’età dell’animale e al metodo di cottura. I grassi saturi sono stati ampiamente associati, in letteratura scientifica, all’incremento dei livelli di colesterolo LDL (low-density lipoprotein), un noto fattore di rischio per lo sviluppo di patologie cardiovascolari. Inoltre, il rapporto tra acidi grassi saturi e insaturi può risultare squilibrato nei tagli più ricchi, soprattutto se non sottoposti a cotture in grado di ridurre il carico lipidico. La carne di agnello non è pertanto consigliata in regimi alimentari ipolipidemici o in soggetti con dislipidemie note, a meno di una corretta selezione del taglio e di una preparazione che consenta la riduzione del contenuto di grassi visibili. Come per tutte le carni rosse, è opportuno considerare anche la frequenza di consumo: le linee guida nutrizionali suggeriscono di limitarne l’introduzione a 1-2 volte alla settimana, privilegiando modalità di cottura che favoriscano la riduzione dei grassi.
Come mangiarla
Proprio perché si tratta di una carne ricca di grassi, è importante scegliere metodi di cottura che ne facilitino l’eliminazione. La cottura al forno è sicuramente una delle migliori: consente al grasso di sciogliersi gradualmente, e con un piccolo accorgimento – rimuoverlo a metà cottura – si ottiene un piatto più leggero e digeribile. Un’altra possibilità interessante è quella di tritare la carne di agnello e abbinarla a carni più magre, come il manzo, per realizzare hamburger dal sapore deciso ma più equilibrati, oppure ripieni per cannelloni o lasagne, e ancora per un ragù alternativo. Un modo per godere del gusto tipico dell’agnello, ma in piatti in cui il bilanciamento dei grassi è più facile da gestire.
Abbinamenti
Considerata la sua densità calorica e lipidica, la carne di agnello si presta ad essere bilanciata con verdure a basso contenuto energetico e ad alto apporto di fibre e acqua, come zucchine, carciofi, finocchi o insalate amare. Questi ortaggi non solo alleggeriscono il piatto in termini di carico calorico, ma contribuiscono a migliorare la digestione dei grassi e a prolungare il senso di sazietà.
Sul fronte degli aromi, l’utilizzo di spezie come rosmarino, cumino, curcuma e zenzero, oltre ad arricchire il profilo organolettico, può avere un ruolo funzionale: alcune di queste sono oggetto di studi per le loro potenziali proprietà antiossidanti e digestive, utili soprattutto in piatti più strutturati. Anche il limone o altre fonti di acido citrico possono essere impiegati non solo per il loro effetto rinfrescante e sgrassante, ma anche perché favoriscono l’assorbimento del ferro contenuto nella carne, soprattutto se consumati a crudo come condimento a fine cottura.
Fonti bibliografiche
- Microbiology of fresh and restructured lamb meat: a review, PubMed
- Documentation of fatty acid profiles in lamb meat and lamb-based infant foods, PubMed
- Lamb meat–importance of origin and grazing system for Italian and Norwegian consumers, PubMed
- Effect of cooking on the nutritive quality, sensory properties and safety of lamb meat: Current challenges and future prospects, PubMed
